Iburu na mmanya: usoro ihe omume nke mbido

Buildup nke ike na muscle uka, na-eru teren, ntachi obi development - a bụ uru nke kwụsịrị na mmanya. Usoro ọzụzụ nke ọ bụla na-eme egwuregwu bụchaghị na-agụnye ihe omumu, nke a na-ewere a isi egwuregwu na CrossFit. Mgbe Anam Udeme ike a na-ekesa n'etiti mkpịsị ụkwụ, forearms, biceps, triceps, n'ubu, na azụ afo.

Gịnị ka m kwesịrị ime ma ọ bụrụ na m na-apụghị ịrụ ọbụna otu nọọrọ onwe ha Anam Udeme na na ụlọ mmanya? Ihe omume na-enye maka nkwadebe na mmejuputa iwu-nke gbanwetụrụ (fechaa) nhọrọ.

Tupu na klas, ị ga-:

• Good gbatia ma na-ewusi mọzụlụ, ya bụ, n'ubu, biceps, latissimus dorsi, rhomboid uru.
• Ịnye ọzụzọ adịgide - maka a izu ime atọ kasị elu na o kwere omume Vis na mmanya na a nkeji ezumike n'etiti onye ọ bụla na-anwa.
• Họrọ omume na-enyere ịzụlite muscle: kwụ esiri na yiri mgbaaka, na-eweli barbell biceps.

E nwere ihe abụọ na-eru nso ka ihe na-eme otu esiri-elu na mmanya. The omume nwere ike dabere na ojiji nke na-adịghị mma agba-elu ma ọ bụ ojiji nke ọzọ ego.

Nhọrọ nọmba 1. The nzube - onwe-tightening

Ngwaahịa: kwụ mmanya, na-agbanwe teepu (expander), a mgbanaka, a oche ma ọ bench.

Trainings na-enwe 3-4 ugboro n'izu n'ihi na dị ka ogologo dị ka uche ịrụ atọ esiri-acha ọkụ na otu nkeji:

• Ụbọchị mbụ na-ekenyela na-amụ muscle. Ị mkpa ka ịchụkwudo 8-12 ugboro na ihe na-agbanwe gbalaga, ime atọ tent.
• Ụbọchị nke abụọ na-ewepụtara Anam Udeme elu nkwado. Ị ike na mkpịsị ụkwụ gị, kama iji Aịzik a oche ma ọ a igbe, ise naanị otu ụkwụ. Rụrụ 5 tent nke 5 repetitions.
• Day Three dị iche iche akwa siri ntọt ntachi obi. Ị chọrọ ime 5 tent nke 3-5 esiri-acha ọkụ na-eji ihe na-agbanwe gbalaga, na dị ka ngwa ngwa o kwere omume.
• N'ụbọchị nke anọ ga-ekpegara ike nke aka, ubu na azụ, nakwa dị ka anam visy na crossbar.

Nhọrọ nọmba 2. The mgbaru ọsọ - onwe-tightening n'ụlọ

Ngwaahịa: kwụ mmanya, oche.

Ọ bụrụ na onye ọhụrụ ahụ bịaranụ bụ ekwe omume ịzụta expander na ọ gaghị ekwe omume ime otu esiri-elu na mmanya, usoro ihe omume nwere ike wuru na ise n'ụzọ.

1. 5 tent nke 8 na-adịghị mma agba-elu, n'ihi na nke dị mkpa ka ị na-eguzo na a oche nso mmanya, jidere mmanya, dị na-ele ha anya, ya mere, na n'ọbụ aka na-eche ihu ihu. Kpọgidere na mmanya na-aga ala dị ka nwayọọ nwayọọ dị ka o kwere omume, jiri nwayọọ nwayọọ idozi gị elbows. Na-arụ ọrụ a ụbọchị, nke nta nke nta selata "ọdịda" nke elu 2 sekọnd.
2. 5 tent nke 8 ọjọọ kpọmkwem adịgide (palm chigharia iru). Na-eme ka anya dị ka ntọhapụ ga-2 sekọnd ma ọ bụ karịa.
3. 2 tent ot esiri-na 3 tent nke 8 ọjọọ esiri-acha ọkụ. Gaa n'ihu ruo mgbe ruo mgbe ị ga-esi eme abụọ omume agba.
4. 5 tent nke esiri na-elu-8, nke ọ bụla n'ime ha na-amalite ma na-emechi na ot omumu a na-adịghị mma na-adọ na-agbadata ike.
5. Tightened kacha ekwe omume ọnụ ọgụgụ nke ugboro na-elele obibia Visom na mmanya na kasị elu mgbe.

Ọ bụrụ na-eji nwayọọ jisiri ka ọ dịkarịa ala otu esiri-elu na mmanya, usoro ihe omume e wughachiri ka mma nkà.

• Gbalịa enwetaghị dị ukwuu dị ka o kwere omume ọzọ maka 5 nkeji, ma na-agbali iji gbatịa maka 10 nkeji.
• Ịmụba ọnụ ọgụgụ nke akuko kwa izu ma ọ bụ ibelata na-egbu oge nke a akpan akpan mmega.

Program ntọt esiri-acha ọkụ na mmanya ga na-agụnye a gbanwetụrụ version na ihe na-agbanwe gbalaga, kwụ esiri, Ngabiga n'ala na ya aka na ụkwụ n'otu oge, ọzụzụ nke biceps na triceps.

Mgbe nile na ịnọgidesi ike ga-enyere gị aka imezu ngwa ngwa pụta.