Na-ebuli na ikpo ụkwụ: atụmatụ na usoro nke mmega ahụ

Iji mee ahụ ahụ anya, ọ dị mkpa iji zụọ ọ bụghị naanị ọkụ, thighs na aka, mana echefulakwa banyere ụkwụ gị. Iji mezuo nke a, mepụtara omume na nke na-emesi ike bụ na umu-ehi. N'ihi na ọtụtụ oru oma loading, ikwe mgbapụta shin zoro gbasie na mkpịsị ụkwụ gị mgbe guzo. E nwekwara usoro ndị ọzọ na-azụ akụkụ ala nke ụkwụ.

Ịrụ ọrụ dị otú ahụ na agụmakwụkwọ anụ ahụ, onye ọ bụla na-agbaso ihe mgbaru ọsọ ya - onye chọrọ ịkụ nwa ahụ nwa ehi, ndị ọzọ na-ezubekwa ibufu ibu na ebe ndị a. Kedu otu onye ga - esi mezuo ihe niile ọ ga - eme, olee ụdị ibu ga - ebute ihe mgbaru ọsọ ahụ? A ga-atụle ajụjụ a n'okpuru.

Akụkụ nke mgbagwoju anya gastrocnemius

Ọtụtụ mgbe, ụkwụ ekwesịghị ịhapụ azụ ha na biceps. Ọdịiche dị iche iche nke ụzụ a bụ na ha nwere ike ịgbake ngwa ngwa. Tụkwasị na nke ahụ, caviar dị ike ma nwee ike ịrụ ọrụ, njirimara ndị dị otú a na-enye gị ohere ịnyefe ọtụtụ nsogbu dịgasị iche iche. Ma nke a bụ mgbagwoju anya: n'ihi ntachi obi ya, a na-ewere ìgwè akwara a dịka "ihe kachasị sie ike" maka mmepe. Iji mee ka tibia jisie ike, ọbụnakwa gbagide, ị ghaghị ịnọgidesi ike.

Mkpa dị ọkụ

Nzọụkwụ mbụ bụ ịmụta otú ị ga-esi na-amanye anụ ahụ nwa ehi, ma ka ọ ghara imerụ ahụ ike ha. Maka ọzụzụ dị mma tupu oge ọbụla bụ Mee igwe ọkụ. Usoro a dị mfe ga-eme ka ọbara na-asọba, mee ka nsị dịkwuo ala ma mekwuo mmepụta nke mmiri synovial, nke na-arụ ọrụ mmanu maka nkwonkwo. Na nke a nwere ike ije ozi dị ka a na-ekpo ọkụ na-elu- ndinyanade mbịne omume. A ga-agbake ụzụ mgbe ọ bụla mmega ahụ gasịrị.

A ole na ole aro

Ọ bụrụ na ị na-dị malite ime ihe omume ndị na-ahụ akwụkwọ, na-egosipụta ụkwụ mọzụlụ, mgbe ahụ ndị a Atụmatụ dị mkpa.

• Ọ bụ ihe na-achọsi ike inye ụtụ na àkwá ihe karịrị otu ugboro n'izu, nke a na-ezokarị. Ọzọkwa, ndị mbido kwesịrị ilekwasị anya n'ihe omume abụọ bụ isi, ọ bụ nanị mgbe obere oge ka akwadoro ịmalite ịwapụ. Maka akwara nwa ehi, na-ebuli na sọks ndị dị elu bụ isi.
• Mkpụrụ na ụkwụ na-emegharị ngwa ngwa maka ibu ahụ, nke bụ ya mere ọ ka mma ịzụ na usoro dịgasị iche iche, dịka nkwughachi okwu ọjọọ, supersets na ndị ọzọ.
• Azụ nwa ehi na-amalite ịza ọzụzụ naanị maka 13-15 repetitions na ụzọ, mgbe hips chọrọ naanị 8-10.

Usoro nke ime mmega ahụ

O b ur u na i na-agbal i ibudata akwara nke ụkwụ, uz o kacha mfe iji mee nke a bu n 'ul o, ebe e nwere nd i mmad u nwere ike iche. N'igosi nrịgo aka na mkpịsị ụkwụ, ọ dị mkpa ịgbaso usoro ahụ amapụtara.

1. Na-abịakwute onye na-arụ ọrụ, a na-etinye ụkwụ n'elu ikpo okwu ka ikiri ụkwụ na etiti ụkwụ ahụ "kpọgidere". N'etiti ha ekwesịghị ịbụ ihe karịrị obosara n'ubu. A na-etinye akwa akwa dịka n'akụkụ, ma ọ bụrụ na ọ dị mma, anyị na-ahapụ ha ka ha na ibe ha. A ghaghị idebe azụ na ụkwụ kwesịrị ekwesị, ya na ubu - na-ezu ike megide rollers na Simulator.
2. Mmega ahụ na-amalite site n'ibelata ikiri ụkwụ dị ala dị ka o kwere mee.
3. Mgbe ị na-eku ume, ume na-egbu oge, na ugbu a anyị na-ebili ngwa ngwa, na-esetị nkwonkwo ụkwụ dị ka o kwere mee. N'elu, enwere oge izu ike, ebe ụbụrụ nwa ehi ga-adị njọ.
4. Site na nku ume, ikiri ụkwụ ahụ na-agbada na mbụ.
5. Mee nọmba achọrọ nke ugboro ugboro.

Nuances dị mkpa ka a tụlee

Iji mee ka mkpịsị ụkwụ ya dịkwuo irè, a ghaghị iburu ihe ndị na-esonụ dị iche iche mgbe ị na-eme ha:

• Iji rụpụta ìgwè akwara ahụ, ọ ga-esi na 3 ruo 5 rute, nke gụnyere 15-20 ugboro ugboro.
• A na - atụ aro ka ị jiri nkezi dị arọ, n'ihi na ọ bụrụ na ị na - Ọ gaghị ekwe omume ịme ọnụ ọgụgụ zuru ezu, ma ọ bụ na ha dị irè nke mmega ahụ na-adabere. Ma enweghị ibu ga-ejide uru dị ka ọ dị mkpa.
• Jide n'aka na azụ adịghị ehulata, na ubu, pel pel na ikiri ụkwụ nọgide na otu akara ahụ. Ọzọkwa, isi ekwesịghị "ịda". A na-etinye aka na nkwonkwo ụkwụ niile.
• Mkpụrụ ga-enweta nnukwu ibu ma ọ bụrụ na njupụta dị oke. Ikwesiri igbali ukwu gi ala dika ala dika o kwere mee, ma rigoro elu.
• Ọ dị mkpa iji nyochaa iku ume ziri ezi, ọ bụrụ na ị chefuo ya, ọkpụkpụ ahụ ga-esiwanye ike ịnọgide na-agbatị.
• Ka ị ghara imebi mkpịsị ụkwụ, ọ dị mkpa iji nwayọọ na-agbada, na ibu ibu, na-akpachapụ anya na mmegharị ahụ aghaghị ịdị. Ihe ndị ahụ nwere ike ime ka ọ dịkwuo ike ma bụrụ nkọ, ihe kachasị mkpa bụ iji belata ahụ ike nke ụkwụ ala.
• Mee obere oge mgbe ị na-ahụ onwe gị n'ebe kachasị elu. Nkwụsị dị otú ahụ na-emekwu nchekasị.
• Ọ dịghị mkpa ịnọ na ala, mana nke a nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị na-agbalị itinye aka ahụ n'otu oge ahụ. Kwụsị na ala ekwesịghị ịdị, ma ọ bụrụ na ị na-egosipụta ọtụtụ ibu.

Na-emega ahụ n'oche

A na-ewere usoro na-esonụ dị ka isi ma na-enye gị ohere ịzụkwa ahụ ike. Ya mere, ụzọ nke abụọ ị ga-esi kpoo ụmụ ehi ụkwụ bụ ka ebuli sọks nọdụ ala. Nke mbụ, ọ dị anyị mkpa ịkwadebe mmanya, nke anyị na-etinye ụkwụ anyị. O kwesịrị ịdị ihe dị ka 5 ma ọ bụ 7 centimeters, ma ọ bụghị ala. Ị ga-achọ ụlọ mmanya na akwa bench, mana nke ga-adịrị gị elu.

N'ebe ị na-amalite, ị nọdụ na bench ahụ, sọks ụkwụ dị n'elu osisi ahụ. Onye gị na ya ga-etinye osisi na ikpere ya. A ghaghị ijide ya, nke mere na ọ gaghị agbanye ụkwụ. Na-eche na ịmalite ịkpụ ahụ nwa ehi n'okpuru arọ a.

Ọ dị mkpa iji mgbatị ahụ na-arịgo na sọks ahụ, ọ ga-adịkwa njọ. Na-ebuli ikiri ụkwụ gị, jide usoro ahụ maka oge. Gaa nwayọ, na-echekwa uru nke ụmụ ehi. N'ịgbatịkwu ya, oge ọzọ maka nke abụọ, wee ghọta oke dị elu. Gbalịsie ike ime mmega ahụ n'ụzọ dị otú a na-enwe mmetụta dị ọkụ na ụkwụ. A na-ebilighachi ugboro ole ị chọrọ.

Na usoro ịzụ ọzụzụ dị mkpa iji nyochaa iku ume. A na-eme ka nhichapụ dị ala site n'ịda mbà, na ịkwapụ bụ mgbe ị na-ebuli ihe dị arọ.

Kama mmanya ahụ, ọ ga-ekwe omume ibuli sọks na dumbbells, mana ha ga-ejide aka. Tụkwasị na nke ahụ, mmega ahụ kwesịrị ekwesị maka ọzụzụ na ụfọdụ simulator. A na-etinye akwa akwa na ụzọ dịgasị iche, ka ha lee anya n'ime, kewapụ ma ọ bụ guzoro n'otu.

Imega n'ụlọ

Enweghị ike ịbanye n'ọdụ ụgbọ ụkwụ, ị nwere ike ịzụ n'ime ụlọ gị. Iji mee nke a, anyị ga-atụle otú ị ga-esi gbanye ahụ ike nwa ehi n'enweghị eji ngwá egwuregwu. Iji malite, ọ dị anyị mkpa dochie mmanya a na-etinye n'okpuru sọks, nke ọzọ Isiokwu. Ndị a nwere ike ịbụ akwụkwọ dị mma ma ọ bụ osisi trimmings, nke dina n'elu mbara ihu ahụ. Mgbe ah u ah u ebe a na-akw ukw o n '`ıgw` e kwes ir i ekwes i, nakwa di ka ihe n' ugw `u kama id i mmanya. Dị ka ibu dị arọ, ịnwere ike iji nnukwu mmiri mmiri ma ọ bụ igbe jupụtara akwụkwọ ma ọ bụ ngwá ọrụ. Mgbe ịchọrọ ihe ndekọ ahụ maka mmemme ahụ, ị dị njikere ịmalite ọzụzụ. Ị nwere ike ịmalite nrịgo elu na sọks site na usoro enyere n'elu.

Anyị na-azụ ụkwụ ụkwụ

Maka ụkwụ ndị dị oke mkpa na omume ndị ọzọ, ịnwere ike ịgbakwunye ọrụ ndị na-esonụ, nke ga-enyere gị aka inweta akwara muscle dị mkpa, na-egosipụta n'ụlọ.

Iguzo ọtọ na ịkụda aka ya abụọ, ịkwesịrị ibuli mkpịsị ụkwụ gị elu, ị ga-eguzoro na ikiri ụkwụ. Anyị ji nwayọọ nwayọọ na-ebu ibu na anyị na-etinye na sọks. Mgbe ahụ, a na-emeghachi ihe a ugboro ugboro n'otu ụkwụ, mgbe ahụ na nke ọzọ. A na-eme mmemme a ihe dị ka ugboro 15 maka ọbịbịa ọ bụla. Ya mere, a na-emeghachi ugboro atọ. Na aka ị nwere ike iri dumbbells.

Anyị na-ebelata ụkwụ nwa

Chọrọ tufuo nnukwu n'elu, i nwere ike ime home omume slimming ụkwụ. Ọ bụrụ na anyị abịaruo nsogbu a n'ụzọ dị mgbagwoju anya, ọnụ ọgụgụ nke ụmụ ehi ga-ebelata, na ahụ ga-elekwu anya. Ọnọdụ dị mkpa bụ ịgachi ọmụmụ ihe, nke a na-atụ aro ka a ghara ịchọta ya.

1. Ịga n'elu eriri bụ ụzọ dị irè isi mee ka ụmụ ehi na ụkwụ dịkwuo ike Azu. Maka mmega ahụ, ịkwesịrị ịwụ elu na ụkwụ abụọ maka nkeji iri na ise. Mgbe oge na-agafe, a na-ebugharị ndị na-awụ ụkwụ na mbụ, mgbe ahụ na ụkwụ nke ọzọ maka minit ise ọzọ.
2. Ọzọ, ọ dị gị mkpa ịnọdụ oche nkịtị na azụ ka i wee dabere na ya. Na-aga n'ahịa, ụkwụ na-adị n'otu. Anyị na-eme ka ụkwụ anyị gaa n'ihu, na-agbalịsi ike ka anyị dọpụta sọks ahụ, mgbe e mesịrị, a na-emeghachi azụ azụ. Emeghachiri usoro a maka ụkwụ nke abụọ. N'oge nnọkọ ahụ, ịkwesiri ilekwasị anya n'ịhụ na ụmụ ehi na-adịgide adịgide. Maka ezigbo mgbatị, ọ na-ewe ihe dị ka ugboro iri anọ.
3. Nke a na-emekarị ndị na-egwu egwú, na n'eziokwu, ha bụ ndị a ma ama maka ụkwụ ụkwụ ha. Ọ ka mma ime ihe ndị na-esonụ dị nso na mgbidi ahụ, nke mere na ọ ga-adịrị mfe idobe nguzo. Azụ dị larịị, ụkwụ dịka n'ubu. Na-amalite sit-elu 20 ugboro. Ụkwụ kwesịrị iguzosi ike n'ala. N'ime iri abụọ na-esote, mgbe ikpere ikpere, ụkwụ na-ebuli sọks.
4. Ịkpụ ụkwụ ụkwụ. Maka mmega ahụ, ọ dị mkpa ka ị kwụ ọtọ. Iji ghara iji aka na-egbochi ya, anyị na-ewepụ ha na eriri ahụ. Anyị na-ewepụ ma bulie ụkwụ ahụ. N'elu ahụ, ị ga-enweta gburugburu nke dị ka okpukpu iri abụọ na mkpịsị aka gị. Enwere ụzọ atọ maka ụkwụ ọ bụla.

Otu esi emecha ọzụzụ ahụ n'ụzọ ziri ezi

Mgbe ịmechara ihe omume maka ọnwụ nke ụmụ ehi, ọ dị mkpa ka ijide obere oge. Nke a na-enye aka site na mwakpo, nke a pụrụ ime dị ka ndị a. A na-ewe ụkwụ dị omimi, nku aka na-adabere na ikpere ya, ụkwụ nke fọdụrụ ga-agbasi mbọ ike. Na steeti a, obere oge na-eme. Anyị na-alaghachi n'ọnọdụ mbụ, a na-emeghachi ihe ahụ maka ụkwụ ọzọ. Ya mere ị nwere ike ịrụ ọtụtụ usoro.

Nweekwa ụkwụ ụlọ Kwee mgbe ị na-eme mgbatị iji mee obere ịhịa aka n'ahụ maka ụkwụ. Mgbe anyị kwụsịrị caviar, anyị na-aga na-egwuri egwu na akwa nhicha dị mfe. Omume dị otú ahụ dị mfe ga-eme ka ọbara dịkwuo elu, nke ga-enwe mmetụta bara uru n'ahụ anụ ahụ.

Ntuziaka bara uru

Na mgbakwunye na omume ndị na-enye gị ohere ime ka obere ụmụ ehi dị ala, ọ dị mma ige ntị na ndụmọdụ ndị egwuregwu na-enye.

• Ọ bụrụ na ị na-egwu egwuregwu na ụlọ nzukọ dị iche iche, ma n'otu oge ahụ na-agbalịsi ike ka ị gbanyekwuo aka na ụkwụ, ọ ga-aka mma ịghara inye ha nnukwu ibu. Ụmụ ehi a na-amanye na-ele anya dị egwu.
• N'ịchọọ iji belata ụdọ, ọ ka mma iji nlezianya na-elebara ha anya. A na-enyekwa ihe yiri nke a site na egwuregwu ndị dị ka pilates, mgbatị ahụ ma ọ bụ yoga.
• Mmega na jumping eriri ga-aka ịgbanwe nwa ehi akwara.
• Arụrụ n'ụlọ ụkwụ ọbuọtde arọ ọnwụ ga-abụ ihe dị irè, ma ọ bụrụ na akara nri. Ọ dịghị mkpa ka ị gbanwee mgbanwe dị iche iche na nri, ma ọ bụ ihe na-achọsi ike imezi àgwà gị. I kwesiri iche echiche site na menu maka otu ubochi iji mee ka o guzozie, ma ghara ikwe ka onwe gi rie nri n'abali.
• Isi iwu bụ ịgbalịsi ike iji mee ihe mgbe niile ma hụ usoro ziri ezi mgbe ị na-eme ihe omume. N'ịgbaso ndụmọdụ a, n'otu ọnwa i nwere ike ịhụ mgbanwe maka mma.