Abụba-ere ọkụ akwa siri nkeji ọzụzụ n'ihi na arọ ọnwụ

Strong, toned ahu - bụ ihe n'ihi na nke ọtụtụ ndị dị njikere ọtụtụ awa na mgbatị na-amachi onwe-ha ike. Mgbe niile, dabere na ọnụ ọgụgụ ka ogologo kwụsịrị ịbụ nnọọ a mma àgwà - egwuregwu na-arụ bụ n'ihi na ahụ ike ka mma.

Modern mma andikpep enye ọtụtụ nke dị iche iche trainings. Na na-adịbeghị anya na-esiwanye na-ewu ewu a na-akpọ elu-osisi ike nkeji ọzụzụ. Ha na-ekwe nkwa ngwa ngwa pụta na di ntakiri Downtime.

N'ezie, ọtụtụ ndị mmadụ na-achọ ihe ọmụma na nke a ọzụzụ usoro. Gịnị omume ndị kwesịrị ekwesị? Ọ ga-ekwe omume na-eduzi elu-osisi ike nkeji ọzụzụ n'ụlọ? Ma ma ọ bụ ha na-enye a ngwa ngwa mmetụta? Gịnị nsogbu nwere ike ịbịara a mbido? Azịza ajụjụ ndị a na-adọrọ mmasị na ọtụtụ ndị na-agụ.

High-osisi ike nkeji ọzụzụ: ihe ọ bụ?

Mbụ, ka anyị obibi na ihe okwu. Akwa siri nkeji ọzụzụ - a dịtụ ọhụrụ usoro na-agụnye nọ n'ọrụ cardio nke ọzọ na ike ibu.

Ọzụzụ bụchaghị na-agụnye obere ufiop cardio nnọkọ, nke a na-ahụ soro na ike ọzụzụ. N'ihi ya, uru ahụ bụ mgbe niile na-eme ihe, ma obi na-akawanye a obere respite. Nkeji ọzụzụ - a ụdị ujo nke ahu. N'ụzọ ziri ezi ekemende a usoro nke omume-enye gị ohere iji a kpamkpam dị iche iche ngwa usoro, nke ghaghị emetụta ọ bụghị nanị na udi ma na-na dum.

Olee otú usoro na-arụ ọrụ?

N'eziokwu, ọdịdị zuru oke nke elu-osisi ike nkeji ọzụzụ bụ nnọọ mfe. Dị ka a maara, n'ihi na ngwa ngwa arọ ọnwụ dị mkpa iji achụsakwa usu ka kacha - na a ka ahụ na-oxygen oriri na-abawanye mgbe ụfọdụ, nke a na-esonyere ndị ọxịdashọn nke abụba mkpụrụ ndụ. Kwesịrị ịdị, n'ihi na nke a mmega ị chọrọ ime ufiop, n'ihi na ahụ nwere na-amalite iji mapụtara ike isi mmalite, ya bụ subcutaneous abụba.

Mgbe a mkpirikpi set cardio sochiri ike ibu. Ọzụzụ na-ewere ọnọdụ n'etiti ma ọ bụ onye na-adịghị ọnụego, ma n'ihi na ibu na uru nke usu ugboro na-nọgidere na-enwe. Abubara ifịk ifịk ọkụ n'oge mgbatị, na ọbụna mgbe ya. N'oge mmega e a ele mmadụ anya n'ihu mmebi nke muscle anụ ahụ na na na njedebe nke mmega ahụ, ozu ahụ eweghachi muscle uka mgbe ịnọgide na-eji ike ewepụtara abụba.

Tabata ngwangwa abụba ọnwụ

Tabata - nnọọ nwayọọ nwayọọ na-ọzụzụ, nke e mepụtara na Institute of Fitness na Tokyo na òkè nke Dr. Izumi Tabata. Nke a bụ a obere mmega na-ewe maka ihe 4 nkeji. Ọ na-kweere na n'oge a a na mmadụ nwere ike na-emefu otu ego nke calories ka n'oge a nkịtị minit 45 mgbatị.

Ihe Ọmụmụ ekewa abụọ n'ụzọ:

• First adọ dịruru 20 sekọnd. N'oge a, onye ga-aga ịgba, na-agbalị ime 30-35 repetitions nke a akpan akpan mmega.
• The nzọụkwụ nke abụọ, mbelata, dịruru 10 sekọnd. N'oge a, anyị nwere ike ikwu ịgasi ije pụrụ inye aka belata obi ọnụego na obere breather.

4 nkeji a onye ejisie ịrụ 8 tent na anọ dị iche iche omume (ugboro abụọ). Ihe omume na-ahọrọ na-adabere na njikere nke onye. Dị ka ha na-ekwu onwe ha ndị nkụzi, 4-nkeji mgbatị n'ezie arụpụta ihe, ma na usoro nke accustoming ahụ ibu arọ na oge ga-abakwa ụba.

Nkeji na-agba ọsọ ma ọ bụ na usoro Valdemar Gerschler

Nkeji na-agba ọsọ taa bụ dịtụ na-ewu ewu usoro. A usoro e guzobere azụ na 1939 ahụmahụ nchịkwa Waldemar Gerschler. Ihe kachasi mkpa nke ndị dị otú a usoro bụ nnọọ mfe - mbụ mkpa ka ị ngwa ngwa na-agba ọsọ a anya nke 100 mita, na mgbe ahụ na-enye ahụ oge na-agbake a obere. A ọzọ oge na-ewe ihe banyere 2 nkeji. N'ezie, a na-agba ọsọ na-agaghị na-eji oge na anyịnya - adabara ịgasi ije ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ mmega. Ọ dị mkpa ka na-agbalị iji belata obi ọnụego 120 gafere kwa nkeji, mgbe ahụ, ọzọ, ị nwere ike ikwugharị a ngwa ngwa agbụrụ. Ọzụzụ na-ewe banyere 20 nkeji.

Games maka ike ọsọ ma ọ bụ fartlek

Nke a na usoro e kere Sweden - ọ bụ na-enyemaka nke na-eme egwuregwu na-akwadebe maka Olympic Games. Fartlek agụnye ụfọdụ mmewere nke mpi, ya mere, ga-akụkụ dịkarịa ala mmadụ abụọ. Ihe omume ndị mejupụtara ọtụtụ nkebi:

• First nkeji iri nke ịgba mwe mwe ọsọ (ọ na-enyere aka ọkụ elu uru ma kwadebe ozu maka nchegbu).
• Nke a na-agbaso site 10 nkeji nke ufiop jogging, nke mmadụ nwere na-agba ọsọ na ọsọ kacha.
• Nke a na-agbaso site a obere ezumike, na-enye ohere na-enwetaghị gị ume - 5 nkeji nke ịgasi ije.
• Next na-eme egwuregwu na-agba ọsọ 100 mita na a ogologo akara.
• Ọzọ 100 mita agbụrụ, ma ná mkpọda gaba.
• Ikpeazụ ogbo - 5 nkeji nke ịgasi ije na-eji nwayọọ nwayọọ nwayọọ na obi otiti.

N'ezie, nke a mmemme adabara beginners, ebe ọ bụ na ibu nnọọ oké.

High-osisi ike abụba-ere ọkụ nkeji ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ

N'ezie, ọ kacha mma ime na mgbatị n'okpuru nlekọta nke nwere ahụmahụ nkụzi onye ga-ahọrọ ihe omume ndị ha na osisi ike, ga-enye a ole na ole bara uru Atụmatụ. Site n'ụzọ, ike na cardio na ụlọ nwere ike ịdị iche iche. Ka ihe atụ, ezi ihe nye a elu-osisi ike nkeji ọzụzụ na ihe ellipsoid na ndị ọzọ na simulators.

Ke adianade do, usoro ihe omume pụrụ ịgụnye ihe omumu na a barbell, dumbbell, arịgo a eriri na ndị ọzọ na ibu ndị siri ike mụta nwa n'ụlọ. Ọzọ ụdị ọzụzụ - ọkpọ, nke na-enye ọzụzụ aka dịkwa mkpa.

Akwa siri nkeji ọzụzụ n'ụlọ: ha irè?

Ọtụtụ ndị nwere mmasị na-ajụjụ banyere ma ọ bụ omume na-eme ihe yiri ke ufọk. N'ezie, ee. Ka ihe atụ, i nwere ike ịhụ ọtụtụ videos na irè omume - nwere ike na-egwu ha n'ụzọ ziri ezi.

Ke adianade do, nkeji na-agba ọsọ na omume na a eriri-enyere gị aka ngwa ngwa hapụ arọ ma melite obi usoro. N'ezie, beginners nwere ike ikwu na ọ dịghị ihe ọzọ a ugboro ole na ole gaa leta mgbatị na-ekwu okwu ka onye nkụzi - ọ ga-enyere ịhọrọ kasị kwesị ekwesị set nke omume na mgbe ị na-eme omume na onwe ha.

Olee uru nke nkeji ọzụzụ?

Gịnị bụ pụrụ iche elu-osisi ike nkeji ọzụzụ? Ihe omume ahụ nwere ọtụtụ uru:

• E gosipụtara na n'oge ndị a ihe abụba na-ọkụ ugboro anọ ngwa ngwa karịa ka ihe atụ, n'oge kwesịrị na-agba ọsọ.
• Against ndabere nke mgbe arụsi e ngwa ngwa metabolism, nke na-egbochi ndị deposition nke abụba na-eme n'ọdịnihu.
• mmadụ uru-esikwu ike (a na-emetụta obi muscle), enwekwu ntachi obi.
• N'oge na mgbake oge (banyere 24 awa mgbe ọgwụgwụ nke mmega) ahu na-aga n'ihu na-eji kpamkpam calories.
• Ọzụzụ nwere ike rụrụ na-enweghị oké ọnụ akụrụngwa.
• Oge dịruru adịghị karịa 20-30 nkeji, na mkpa obibi naanị 3-4 ugboro n'izu.

Contraindications mmepe nke usoro

N'ezie, tupu ịmalite ọ bụla mgbatị kwesịrị ịkpọ na a ọkachamara. Ozugbo ọ bụ na-ekwu na beginners na mma nwere ike ọ gaghị ekwesị ekwesị maka ndị dị otú ahụ omume. High-osisi ike nkeji ọzụzụ, ka e mere maka ndị na-ama nwere ahụmahụ ụfọdụ na ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị na-mgbatị maka oge mbụ, ị ga-ebu ụzọ akwadebe ozu, aku na a Mkpa ọkụ atụmatụ.

Akwa siri nkeji na ọzụzụ a contraindicated n'ihi na ndị mmadụ na oké njọ nke ọrịa nke nweekwa usoro na obi usoro. Ke adianade do, site na ọzụzụ bụ inye, ọ bụrụ na ị ka na-na-agwọ oge mgbe ihe ọjọọ. Ị nwere ike iji usoro a ọ bụrụ na kwa oké ibu - mbụ ị chọrọ ifelata ọzụzụ ọkọlọtọ na nanị mgbe ahụ n'ihu ọzọ kpụ ọkụ n'ọnụ ọmụmụ.

Olee otú na-eri n'oge ọzụzụ?

High-osisi ike nkeji ọzụzụ maka abụba ọnwụ bụ n'ezie irè, ma ọ na-erughị dị mkpa nke na-agha megide ngafe arọ bụ na nri kwesịrị ekwesị. Iji nweta kacha erite uru site sports-eme ka ọ dị mkpa ka ịhazie nri.

N'eziokwu, ọkachamara ndụmọdụ na menu bụ ndị mara mma ọkọlọtọ. Ga-enye mmasị na protein oriri nakwa dị ka ihe oriri na-ebu mgbagwoju carbohydrates (cereal, oatmeal, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ndị ọzọ karịa ụtọ mkpụrụ vaịn). Ọ ga-amachi ego nke sugar, pastries na ndị ọzọ butere ngwongwo.

Ọ bụghị na-atụ aro na-eri ozugbo tupu a mgbatị. Site n'ụzọ, ọ kasị mma ime omumu n'ụtụtụ ma ọ bụ n'ehihie. 15 nkeji mgbe ọgwụgwụ nke mkpa iji weghachi nke itule nke carbohydrate - ọ ga-egboro a iko apple ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ oroma, citrus mkpụrụ osisi. Ọzọ, ị mkpa iji weghachi ebuka nke na-edozi iji zere mmepe nke catabolic mmetụta, na nke ahu na mgbari ya muscle anụ ahụ. Mgbe 40 nkeji, gị mkpa iji protein oriri ma ọ bụ protein shake. A 1.5 awa nwere ike n'ihu nri ehihie ma ọ bụ nri abalị nke, ọzọ, ga na-agụnye protein na carbohydrate nri (e.g., ọkụkọ ara na letus).

Ọzọ ihe ọmụma bara uru

Abụba-ere ọkụ elu-osisi ike nkeji ọzụzụ na-enye ezigbo ihe. Otú ọ dị, ndị mmadụ na-gwara na-eso ụfọdụ iwu:

• Ọzụzụ ike amalite enweghị tupu kpo oku na-ekpo ọkụ-elu. Nke a na-emetụta ọ bụghị nanị na nkeji, ma ọ bụla ọzọ na mmemme. Akpa, ị pụrụ a obere jog, ma na-eme ụfọdụ omume iji gbatịa uru. Nke a na akụkụ nke ọzụzụ ga-ewe ihe karịrị 10 nkeji, ma ọ ga-budata belata ihe ize ndụ nke mmerụ.
• N'oge ihe dị gị mkpa iji jide n'aka na-ebu mmiri. Buru ibu na ọ dịghị mkpa ka na-eji, ma site n'oge ruo n'oge, hụ na a ole na ole sips.
• Onye kwesịrị iburu n'uche mgbe nile otú ihe ga-adịru elu-osisi ike nkeji ọzụzụ. N'ihi na beginners - ọ bụ 10 nkeji. Na-amụba ntachi obi na-oge nwere ike mụbara, ma ọ bụghị ihe karịrị 30 nkeji. Itinye aka na mkpa 3-4 ugboro n'izu, na ihe ọ bụla ikpe bụghị mgbe. Oke Ugboro na aba arụsi agwụ ike na-emerụ ahụ muscle.
• Ọ dị mkpa ka na-ahọrọ nri mmega na kasị ẹkenịm ke klas. Dị ka ha na-ekwu nwere andikpep, 10-nkeji mgbatị nke onye na-eme ihe niile dị na o kwere omume, ọ bụ nnọọ irè karịa 30 ma ọ bụ 40 na-ewe nkeji ihe n'ala ike.

Ọ na-ghọtara na-elu-osisi ike nkeji ọzụzụ, nakwa dị ka ọ bụla ọzọ mma mmemme, na-apụghị inye ozugbo na ya pụta. Oriri nke abụba uka na muscle ibu nwayọọ nwayọọ, dị ka ọ pụtara ìhè site ọtụtụ reviews. Nweta mgbe nile na-eri n'ụzọ kwesịrị ekwesị - na ọ bụ nanị ụzọ ka mma na ọnụ ọgụgụ ahụ.