Ezigbo iche omume - ụkwụ ndọtị na simulator, nakwa dị ka ụkwụ aka curl

Ke adianade isi ọzụzụ omume maka na ụkwụ, nke na-agụnye squats na a barbell, ahụ na-ewu ụlọ na-eji na ndị ọzọ na omume maka ụkwụ. N'ime ụlọ a nke e nwere ọtụtụ ohere. E nwere ọtụtụ ụzọ dị iche iche mara ụkwụ na a ọma imipu ọbara uru n'oge omumu.

Dị ka ezi-egbochi ihe kpọmkwem iche iche nke uru ahụ omume ụkwụ nwere ike ji mee ihe na simulator ụkwụ ndọtị na flexion na hamstrings. Ke adianade do, ha nwere ike ji mee ka a na-ekpo ọkụ na-elu-n'iru ibu arọ na ụkwụ iji gbochie nkwonkwo unan na muscle anya mmiri. Ka anyị tụlee nke ọ bụla n'ime ha.

Ụkwụ ndọtị na simulator

N'ihi na eziokwu na simulator na-enye ohere onye n'ụzọ ziri ezi na-achịkwa ibu larịị, nke a mmega bụ ewu ewu n'etiti ma ndị ikom ma ndị inyom.

Extension ụkwụ na a simulator nwere ike esịne ke usoro ọzụzụ ozugbo squats barbell - a usoro ga-amụba ọbara eruba na quadriceps, nke ga-eme ka ndinyanade mbịne nke muscle fascia na, ya, dịkwuo muscle size onwe ha.

Olee otú ịrụ ndọtị?

Mbụ niile na ọ dị mkpa ka ndị ọrụ ogwe aka simulator n'okpuru ụkwụ ya ogologo. Ụkwụ ga-aka na ala ịṅụ ọzụzụ na ebe ụkwụ na n'elu ejiri kwesịrị dị n'okpuru ikpere. Naanị na ndị dị otú ahụ ndọtị nke ụkwụ na simulator ga-rụrụ na a nyochawa ziri ezi.

Ebe ọ bụ na nzube ya bụ iji mụbaa ọbara inflow aka n'uru mgbe oké squat mmega ga-rụrụ dị ka ndị a:

- The mbụ obibia pụrụ mere maka 15 reps;

- eme ụkwụ ndọtị nọ nke abụọ obibia dị mkpa ka iwelie ibu site 15-20% na-eme banyere 12 repetitions;

- n'ịrụ a atọ obibia, dịkwuo ibu ọzọ 15-20%, na-agbalị ime ihe omumu banyere ugboro 10;

- Final anọ na obibia bụ na-amalite na-amụba ibu weliri ọzọ 15-20%. Gbalịa mee ka ụkwụ ndọtị nọ ọdụ na simulator n'ụzọ doro anya 8 ugboro (repetitions). Ozugbo ahụ, belata ibu site 25-30% na-eme akuko karịa ọnụ ọgụgụ nke ugboro. Mgbe ahụ wepụ 25-30% ọzọ arọ na ọzọ na-agba ọsọ karịa ọnụ ọgụgụ nke repetitions. Mgbe ahụ otdyshites maka 15-20 sekọnd, belata ibu n'otu ọnụego nke mmasị na-eme ka karịa ọnụ ọgụgụ nke repetitions.

Mgbe dị a arụmọrụ ndọtị ụkwụ ga-ọdụ sposobtsovavat na quads ga nanị "ọkụ". Nke a na-egosi na ezi arụmọrụ ma na gị ụkwụ uru a nnukwu ego nke ọbara natara. N'ihi na nke a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke nri na mineral ga-aga na quads, nke ga-eme ka ihe gbakee ngwa ngwa, nakwa ka ha ibu na size.

Ekwe nke ụkwụ simulator

Ọ bụrụ na ị chọrọ ịmụ qualitatively na ihe ịga nke ọma ịzụlite na hamstrings, enweghị ndị dị otú ahụ na omume dị ka ụkwụ aka flexion na simulator, nnọọ ike ime. Ọ bụrụ na mere ziri ezi, ọ ga-enyere gị na-arụ ọrụ kpọmkwem nke a karịsịa muscle otu.

The usoro ọzụzụ ga-gụnyere n'etiti squats ma ọ bụ zhimom ụkwụ na a nwụrụ anwụ esiri, nke ga-enye kacha bara uru mmetụta nke mmega.

Olee otú ịrụ flexion?

N'oge nkwadebe maka mmega kwesịrị hazi simulator dabara gị kwa. Na oge nke na-arụ repetitions ikpere ga-edina na nsọtụ nke bench, ma ọ dịghị kpọgidere ala na-ezu ike megide ya. Nzube ịṅụ ga-abịa n'ime kọntaktị na ụkwụ n'okpuru nwa ehi muscle ka ụdọ, si otú na-egbochi onye ọjọọ.

Nke kacha nchegbu na hamstrings, i nwere ike ime nke a mmega dị ka ndị a:

- ka a mbụ obibia a ìhè ibu site 15 repetitions;

- Mgbe ahụ dịkwuo ibu nke mere na ị na-enwe ike ime banyere 12 repetitions;

- The abụọ na-esonụ na-eru nso na-mkpa iji mee ka a pyramid. Dịkwuo ibu na nke a, nke mere na ị nwere ike n'ụzọ ziri ezi ma na-na nso ime 8 ugboro. Mgbe ahụ tọgharịa 20-25% na-eme ka 6-8 ugboro ọzọ. Mgbe ahụ, ka na-atụgharị ala niile site 20-25% ma na-eme karịa ọnụ ọgụgụ nke ugboro.

Mgbe na-eme ihe omume a na-atụ aro ka sere a obere hamstrings, iji zuru ike nke akwara kwajuru. Iji mee nke a, na a obere ibu i nwere ike sere ndị nwụrụ anwụ. Ọganihu nke a Nchikota na uru ga-eme ọtụtụ ihe ndị ọzọ ufiop n'ihi na ezi na-arụ ọrụ ibu, na-esetịpụkwa muscular fascia.

Ogbugbu nke ndọtị na flexion na superset

Ọ bụrụ na ị ama mere niile arọ omume ụkwụ na chọrọ inye a ikpeazụ ibu na uru ahụ, ọ bụ omume na-eme ka ndọtị na flexion ụkwụ superset.

Na nke a simulator ga-enyere gị. Flexion-ndọtị ụkwụ nwere ike rụrụ dị ka ndị a: mgbe onye obibia n'ihu ozugbo mmejuputa nke obibia nke ọzọ mmega. Ihe atụ, mgbe obibia ụkwụ extensions enweghị ike ime obibia ekwe. N'ihi ya, ọ bụ omume na-eji ma mbụ na nke abụọ na sekit na sekit akọwara n'elu, na kwesịrị ịgbalị na-eme oge gboo: nke mbụ obibia site 12-15 repetitions, abụọ na nke atọ - 10-12, anọ 8-10, nwetụ omume nke ekwe na ụkwụ ndọtị.

nkịtị njehie

Ọtụtụ mgbe, mgbe ime nke ahụ omume na e nwere ndị na-esonụ na njehie:

- ekwesịghị ekwesị ahazi simulator, ie, tutu ọrụ obibia beginners echefu bulie ndị dị mkpa kwa ka ọ na-eto eto. Nke a njehie egwu ya unan;

- iji guzosie ike ibu, nke bụ karịa nwere ike ime ka onye na-eme egwuregwu. Na ịchụso ọganihu ekwesịghị ichefu na ziri ezi nke ogwugwo na Usoro ga-na akpa ebe. Ukwuu ibu i nwere ike ime na a zuru ezu na nyochawa ziri ezi njupụta, nakwa dị ka na-elekwasị anya na-anọrọ ibu na ezi ìgwè nke uru ahụ.

Mgbe ndị a na omume bụ nyochawa ziri ezi, na-eji usoro a kọwara isiokwu, ị nwere ike imeta mma na-arụpụta bụ isi squat, bench ụkwụ, nakwa dị ka na-enye a ọzọ mara mma na ị gwara ọdịdị gị ụkwụ. Cheta na a ọma na ọzụzụ kwesịrị ekwesị ike na polozhitelnto ụkwụ na-emetụta mmepe nke hormone testosterone. Ọ, n'aka nke ya, na-eme ka a ọzọ gbakee ngwa ngwa na muscle ibu.