"Good ụtụtụ" - mmega maka ike na ala azụ

"Good ụtụtụ» (ụtụtụ ọma) - a mgbagwoju omumu nke na-agụnye a dịgasị iche iche ọtụtụ muscle iche iche n'otu oge. Ọ na-enyere aka na-ewusi mọzụlụ nke ụkwụ, azụ na-ike. Otú ọ dị, ọtụtụ ndị anaghị n'ihi egwu nke a azụ mmerụ ahụ.

Aha nke mmega nwetara n'ihi ihe anya dị ka a ụta. N'otu ndị mmadụ na-adịghị amasị ya - akụkụ o yiri ka dị nnọọ na ihe mebiri n'oge squats. Ụfọdụ scares na Usoro onwe ya.

Ee, n'ezie, site na akpachapụghị anya arụmọrụ nke i nwere ike irite ezigbo ahụ. Otú ọ dị, iji merie a dị larịị na ike ọzụzụ, mmega bụ ezigbo, "Good ụtụtụ."

Nke uru ahụ na-arụ ọrụ?

Ke akpa itie n'oge mmega ahụ ọ gụnyere hamstrings. Ha na-arụ ọrụ ọnụ na hamstrings na ikpere enye agagharị. Akwara ike hamstring dị mkpa n'ihi na ọtụtụ egwuregwu na ná ndụ kwa ụbọchị.

Ọzọkwa ifịk na-akpọ muscle-synergists, nke na-eme ọnụ na ndị ọzọ. A na-agụnye gluteal uru na adductor Magnus muscle. Gluteal maka ndinyanade mbịne, hip adiana, na ha mmeghari n'akụkụ. Kasị na-eduga - a obere muscle, nke a na-etinye aka n'ọtụtụ ihe ndị hip mmegharị.

"Good ụtụtụ" - ihe omumu na na-na-agụnye a obere, ma dị nnọọ mkpa erector spinae mọzụlụ, nke na-eme abụghị naanị na ike azụ, ma a mma ịnọ otú na ezi na gait.

Ọ dị ize ndụ na-egosipụta?

Dị ka ọ dị ihe ọ bụla ọzọ ọrụ ahụ, n'agbanyeghị niile uru ma na-arụ ọrụ dị iche iche muscle iche iche, e nwere mgbe niile ize ndụ.

"Good ụtụtụ" - ihe omumu dị ukwuu na-arụ ọrụ ndị na-azụ nke apata na azụ, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ya bụ otu ihe ahụ na Usoro na kasị dị ize ndụ nke ihe niile.

The ize ndụ nke imerụ bụ kasị elu mgbe ahụ bụ ezigbo ẹbiet na n'ala. Na nke a, ndị kacha ibu nke barbell nsogbu na spain. Ọ bụrụ na ndị na-ezighị ezi technology, na insufficiently ike azụ uru bụ kpọmkwem ụzọ ụlọ ọgwụ.

Ọ bụrụ na ị na-a novice, adịghị ọsọ ime omumu ụtụtụ ọma, na-arụ ọrụ nke mbụ na squat na ndị Romanian deadlift.

Ọzọkwa, mara na ọ bụ otu narị percent na-egosipụta n'ebe ọ dị mkpa ka ha nnọọ arọ arọ. Na nke a, isi ihe - Usoro, na ọ bụrụ na ị chọrọ na-egosi mmeri na ike, e nwere ọtụtụ ndị ọzọ nchebe nhọrọ maka na azụ.

Olee otú ịrụ a "Good ụtụtụ"?

Mgbatị yiri mara mma dị mfe na-egbu, ma ọ bụ otú o sina dị mkpa ka i cheta a ole na ole dị mfe iwu:

• Mbụ niile, i kwesịrị ịmụta otú squat ọma.
• Ebe ahụ mmanya na n'azụ nke deltoid muscle, ọ ga-echebe mmega. The elu nke nkpa-n'aka bụkwa anabata, nke ikpe na ụba ibu na hamstrings ma belata azụ.
• Adakwasala elu kpọmkwem ẹbiet na n'ala ma ọ bụ, ka njọ, n'okpuru. Ịpụta ihe ọ na-anọ ihe dị ka 15 degrees n'elu yiri.
• Iji malite, lee a arọ na bụ 25% nke na nke ị na-eme itukwu-acha ọkụ, na mgbe ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu.
• Na-adịghị eme ihe omumu na ogologo ụkwụ. Ya mere mmanya bụ kwa ike na-aga n'ihu, na-eke oké nsogbu na ala azụ.

Mmega "Good ụtụtụ" na a mmanya na Usoro yiri nnọọ ka squats:

1. Malite ihe yiri squat. Guzosie na ụkwụ gị ubu-obosara iche. Ebe a barbell on ubu gi, na-a miri emi ume na ikesiike gị abdominal mọzụlụ.
2. Malite n'úkwù azụ, ubé ekwe gị na ikpere. Nọgidenụ n'úkwù azụ, na-ewedata toso bụ fọrọ nke nta yiri ka n'ala. Na kasị ala mgbe nke ala ụkwụ kwesịrị ịnọgide perpendicular ka n'ala na gị na ikpere ubé kpebisiri.
3. Nwayọọ nwayọọ mee ka úkwù na-atụ na-ebuli ahu. Ya mere, ị na-ekwu mgbatị, "Good ụtụtụ."

Mmega bụ nnọọ mfe iji mejuputa, ma ọ dị mma na mbụ, ọ bụrụ na ị na-eme onwe gị, gbaa Usoro na video, nke mere na i nwere ike nyochaa njehie.

ọdịiche

Ọ bụrụ na-esiri gị ike ma ọ bụ i nwere ike ime na ihe omumu na a barbell, e nwere a ole na ole ọdịiche:

• Na-agbanwe gbalaga. Nke a na nhọrọ na-ebenata ibu na spain na-enye gị ohere irè na-arụ ọrụ site na ike na hamstrings.
• Na dumbbells. Were otu dumbbell adabara ibu na na-na na ọ n'okpuru ara. Nke a bụ ezi nhọrọ maka eme usoro n'ihu na-akpụ akpụ na-mmanya.
• Isometric "Good ụtụtụ." Nwayọọ nwayọọ ala fọrọ nke nta ẹbiet na n'ala, mgbe ahụ, anọ ndị dị otú ahụ na ọnọdụ maka 2-10 sekọnd wee laghachi akpasarade itie. Isometric omume - ụzọ kasị mma ngwa ngwa na-ewuli elu ike.
• "Good ụtụtụ" otu ụkwụ. Nke a mgbagwoju anya version nke omume rụrụ otu ụkwụ. Ọ-enye gị ohere dịkwuo ike na-azụ echiche nke itule. Ma abụ nnọọ anya.

Mgbatị pụkwara mere ihe ọ bụla ọzọ weighting: ígwè, pancakes si mmanya, na na.

ọgwụgwụ

"Good ụtụtụ" - ihe omumu na n'ụzọ dị irè na-arụ ọrụ na gluteal mọzụlụ, hamstrings ma belata azụ. Otú ọ dị, onye kwesịrị inwe oké ịkpachara anya na ya, mmejuputa iwu, ebe ọdịda ime technology nwere ike ịkpata oké unan.

Ọ bụrụ na ị na-adịghị nyere bụla mmega mgbanwe, ị ka nwere ike ezu ibu na iche na uru ahụ na squats, na deadlifts.