Irè omume maka biceps na mgbatị

Taa ọ bụ fashionable ime egwuregwu, na nke a abụghị ihe ijuanya, n'ihi na a mara mma tightened ọgụgụ bụghị naanị na-adọta uche, ma na-enwekwu ùgwù onwe onye. An magburu onwe oke maka iwu ahu bụ bodybuilding Sci. Mgbatị - a ebe ọrụ na ajirija, na ọ bụ uru na-arịba ama na ụmụ agbọghọ na-malitere inye mmasị ike ọzụzụ.

Biceps - egosi nke ike ndị ikom?

Gịnị kasị agba mmadụ? N'ezie, ike aka. Ya mere ụmụ okorobịa na-elekwasị anya na mgbatị ugwo ọzụzụ biceps. Ọtụtụ ekenye otu a nke uru ahụ otu ụbọchị ime ka ọtụtụ nke ya ọrụ site.

Omume biceps na mgbatị dị nnọọ ewu ewu n'etiti ụmụ nwoke.

Gịnị bụ biceps?

Biceps - a nnukwu spindle ekara biceps, bụ nke dị na elu nke humerus, na mejupụtara a obere na a ogologo n'isi. Isi na ọrụ a na muscle bụ ndị na-esonụ:

• biceps - instep ogwe aka bugharia na-akpali elu nkwu;
• flexes na aka na ubu;
• ehuda elu na ogwe aka.

Dabere na ọrụ nke niile biceps omume dabeere na ekwe na ogwe aka.

Basics biceps mgbatị

Iji na-eto muscle, mkpa na onye ọ bụla ọzụzụ imerụ. Ịda na N'ezie nke oru na nnukwu ọnụ ụlọ microtrauma n'oge mgbake tojuru ọhụrụ anụ ahụ, ma si otú ahụ muscle abawanye na size.

Otú ọ dị, ugboro ugboro mmerụ ga-eduga a reverse usoro, otú na-eme kwa ụbọchị egbughị.

N'oge ọzụzụ optimally ịrụ 3-4 omume maka biceps na mgbatị. Reps kwesịrị ime n'ihe banyere 8-12, na-eru nso - 3-4.

Ụdị omume biceps

Omume biceps na mgbatị nwere ike kere n'ime isi ma iche. First rụrụ iji barbells na dumbbells, nke abụọ - na mgbatị. Ahụmahụ na-eme egwuregwu kwuru na isi ihe omume na-akwalite mma muscle uto na ihe yiri ka na-agụnye na-arụ ọrụ nke ndị ọzọ emep uta eri. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị chọrọ ịzụ naanị otu bicep, otú na-ekwu okwu, na-anọrọ ya, nke abụọ ụdị mmega ga-kasị welcome.

The kasị mma omume maka biceps na mgbatị eguzo

Eweli barbell biceps. Ime omumu, mkpa ka ị na-edebe gị ụkwụ ubu obosara iche, na-a barbell adịgide ala, ubé ehulata na n'úkwù, ahụ ga-nọ na ogologo, na Lower barbell ka n'úkwù. Mgbe a miri emi ume, ehulata ogwe aka, na-azụ mmanya gị obi. Elbows ga-kewapụrụ n'akụkụ, na wrists na-akpọchi. Mgbe n'elu na-eme ume e kupụrụ ekupụ kwusi, wee dobe barbell ka ya mbụ ọnọdụ. Ọ dị mkpa ka na-agbatịnụ aka na njedebe, idebe erughị ala na biceps.

Eweli dumbbells maka biceps. Location nke ahụ, dị ka na aga na omumu, ma were dumbbells mere na ha na-ele anya na onye ọ bụla ọzọ, a dị mfe adịgide. Inspiratory inwego dumbbell, mbịne kwupụta n'èzí, na njedebe mgbe palm kwesịrị ikpegara n'ubu. Mgbe dumbbells bụ nso n'ubu, ọ dị mkpa ka ịkwụsịtụ na-eku ume. We belata dumbbells, nkwojiaka hapụ ya.

Eweli mkpanaka reverse adịgide. Amalite ọnọdụ yiri nke ahụ, na-na mkpanaka nke mere na ọbụ chere ihu ala - laa azu Promotional na ume ebuli mmanya gị obi, elbows n'oge nke mmega ga-kewapụrụ n'akụkụ na ofu. Mgbe n'elu nke ihe ume e kupụrụ ekupụ na kwusi, belata mmanya.

Hammer. Were dumbbells ot adịgide, na-edebe nupụsịrị na azụ, na-a ume, ebuli ekpe dumbbell-ekpe ubu, ịkwụsịtụ, elo na-ewetara ya. Anyị na-eme otu ihe ahụ n'aka nri igwe.

Gbochie ọzụzụ ngwa. Were cable Promotional na n'olu na ala, na-etinye ụkwụ ubu obosara iche, na-agbatịnụ gị elbows ubé kpebisiri. Na eloda sere n'olu ka obi, elbows dakwasịrị ya, kwusi, elo na Lower mmanya.

Curl n'etiti blocks. Were D-adịgide handle si n'okpuru, na-etiti nke simulator. Na-elo, sere handle ka isi ruo mgbe ọbụ na-enịm n'elu ubu, kwụsịtụ elo omitted.

Omume biceps ọdụ

Irè omume maka biceps na mgbatị iban:

Eweli dumbbells maka biceps. Anyị wee nọdụ ala na a bench, okp elu, na-edebe ihe ndị nupụsịrị na azụ, na-a dumbbell ot adịgide. Na eloda ebuli ndị dumbbells dị n'elu n'úkwù na-amalite bugharia ahịhịa elu mgbe dumbbell ga-nso n'ubu, n'ọbụ aka nwere anya na n'uko, kwụsịtụ elo, na-amalite belata dumbbell, mbịne ọbụ.

Ịrị elu na Ezek barbell bench Scott. Were ala adịgide mmanya, na-anọdụ na bench presses triceps music iguzo wepụ post, ma elbows isiokwu na a ubé kpebisiri ọnọdụ, na ihe ume e kupụrụ ekupụ ịkpọlite ndị barbell na vetikal ọnọdụ nke aka, na-eme ume e kupụrụ ekupụ kwusi na etiyela fọrọ nke nta ka ọgwụgwụ.

Lekwasị ibu. Anyị wee nọdụ ala na bench, na-dumbbell adịgide ala, na-etinye ụkwụ wider karịa n'ubu, dabere na-atụ ya na ala nke biceps zuru ike megide nri apata, otu aka imegide ya ikpere. Na eloda ebuli ndị dumbbell ka obi, kwusi, elo na-ewetara ya ala nwayọọ nwayọọ. Anyị na-eme otu ihe ahụ na-aka nke ọzọ.

Na ndabere nke a omume, i nwere ike ike ọ bụla set nke omume maka biceps na mgbatị.

Biceps usoro ọzụzụ

Atụmatụ mgbatị aka a otutu, i nwere ike iji dị iche iche omume, dị iche iche ọnụ ọgụgụ nke tent na reps, iji supersets, trisety. Ọ niile na-adabere nzube nke ọzụzụ.

A sample ihe omume na-egosipụta rụrụ otu mgbe ndị ọzọ. The mbụ obibia 15 reps na ndị ọzọ na atọ - na 8.

1. Magbuo na dumbbells ọdụ na a simulator.
2. biceps Curl alternately na ihe mgbada bench.
3. Eguzo curl na a barbell.

Mọzụlụ emecha-eji ibu. Na-ha na nchegbu maka ihe ọzọ ibu, ọ dị mkpa ka oge na-agbanwe usoro ọzụzụ na dịkwuo arọ.

Gịnị na-ahọrọ: ịzụ na onye nkụzi ma ọ bụ onwe-amụ ihe?

Kacha nkịtị ndudue beginners na nnukwu ọnụ ụlọ - eleghara nchịkwa ọrụ. A, rookie n'ime ụlọ maara nnọọ ihe banyere otú n'ụzọ ziri ezi na-eme abụghị naanị ihe omumu nke biceps na mgbatị, ma ọrụ ndị ọzọ nile na muscle iche iche. Mere mgbe otu onye nwere ike na-edebe ihe dị mgbagwoju anya ndị ahịa na-ege ntị na-adịghị aghọta, n'ihi na ihe simulator ha si bia, otú e si eme, iji ụfọdụ muscle iche iche ga-achọkwa na onye mgbatị, na ihe - dịghị.

Ọ bụrụ na ị chọrọ iji nweta ezi ihe na nnukwu ọnụ ụlọ, ndị nchịkwa nwere ike ime na-enweghị. Gịnị na-eme ọzụzụ na onye nkụzi:

• ziri ezi omumu Usoro;
• ọzụzụ plan ;
• iwu nke kwesịrị ekwesị oriri na-edozi;
• ozi na egwuregwu oriri na-edozi;
• nlekota nke ihe omumu;
• n'ibelata unan;
• ozugbo nweta nke na-arụpụta.

Zụlite na biceps nanị adịghị eme ka uche, ọ na-achọ a mbara obibia. N'ezie, na-egosipụta maka biceps, triceps na mgbatị ndị kasị ewu ewu n'etiti ndị mmadụ. Eru aka pumping enyere iru muscle ma melite anya.

Ma echefula banyere ndị ọzọ muscle iche iche, nke na ahụ bụ ezuru. Dabere na nke a, ọ dị mkpa na-agụnye a ọzụzụ mmega n'ime ọtụtụ iche iche. Ka ihe atụ, ihe omume maka hamstrings a na-amụ nwere ike ikpokọta na omume na quadriceps na umu-ehi, mgbatị obi nwere ike ikpokọta na azụ na na.