Lunges na a barbell: gbuo n'ụzọ ziri ezi

Ị mkpa na-arụ ọrụ ndị glutes na hamstrings ka imipu? Ntị ka ọgụ na osisi. Ndị a tụrụ bụ oké mgbakwunye na isi omume, na-emetụta ala akụkụ nke ahụ mmadụ. Otú ọ dị lunges ga-eme n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụghị na a ga-kwesiri ngosi results, otu nwere ike mfe ga-merụrụ ahụ. Olee otú n'ụzọ ziri ezi na-eme ihe omumu? Anyị na-elerukwu anya na a n'isiokwu a.

na-ekpo ọkụ na-elu-

The kacha mkpa ọ bụla mgbatị bụ na-ekpo ọkụ. Ọ bụghị nanị na-enye gị ohere zere ohere nke ọjọọ, ma na-enyere aka budata melite arụmọrụ nke ọzụzụ na otu larịị dị ka ibu. Na-ekpo ọkụ na-elu-, dabere na mma nke ihe organism ike-adịgide adịgide maka ise na iri na ise nkeji. Dị ka a na-ekpo ọkụ na-elu-nwere ike rụrụ jogging na ebe ma ọ bụ na igwe ịgba ọsọ.

Na pumped ọgụ?

Lunge mmega akpọ ụkwụ mgbatị, ọrụ site isi akwara nke na apata (quadriceps na hamstrings) na ike. Ịrịba Ama pụta ga-enweta na-ama na n'oge gara aga ọnwa nke mmega. Ịrụ n'ụzọ ziri ezi a mgbagwoju, ị nwere ike mgbe niile dị nnọọ pumped ike, ka ndị ọzọ iche iche na-tinye n'ọrụ, na uru ahụ, ma ọkọnọ ibu bụghị.

Olee otú lunges na a barbell

Ịrụ a mmega mkpa udele mkpanaka na a set nke pancakes na Mgbakwụnye. Ọ bụrụ na ịdị arọ nke a obere weighting, ọ bụ omume na-afanyekwa ahu n'aka-ya site na ike. Lower barbell n'azụ gị isi n'olu, na-etinye ya na trapezius uru na-n'okpuru 7 cervical vertebrae. Na nnọọ ibu nke n'olu ekwesịghị ikwe.

Na-eguzo na gị ụkwụ iche na ubu n'obosara. Soro ụkwụ aka nri ogologo nzọụkwụ n'ihu, ụkwụ kwesịrị a obere ọbọp n'ime, nke mere na mgbe e mesịrị na ọ dị mfe na-itule. Ọ bụrụ ọgụ na-rụrụ ụtarị iji imipu elu uru nke buttock, ụkwụ, guzo n'azụ, na-etinye on a sock. Ekwe gị na ikpere, inwe ala, ilekwasị anya ụkwụ aka nri. Ekpe ụkwụ na-lowered ka n'ala, anyị nwere ike na-emetụ ya (dịghị mkpa).

Mgbe ahụ, na-agbatịnụ gị na ikpere na ụkwụ. Tinyegharịa 8-10 ugboro na ụkwụ.

Ime otu ihe ahụ, na-etinye ya n'aka ekpe N'ịdị. N'oge omumu, na-ele gị postcho - belata azụ anaghị ehulata. The azụ kwesịrị ịbụ na-erughị ala, na afo na-retracted. Face inwego, anya-eduzi na-atụ. Ịrụ lunges na a barbell, ọ na-adịghị ehulata n'úkwù, na-ya ziri ezi. Ekwela awụfu ahụ, na-elekọta na afo anaghị "osụhọde" na apata ụkwụ n'ihu ụkwụ.

I nwere ike ịdị iche iche na ihe omumu na ịrụ lunges na a barbell, nwetụ ziri ezi na ekpe aka na ụkwụ.

mkpa

N'oge ogbugbu nke ọgụ, na-ahụ na ikpere n'ihu ụkwụ anaghị ehulata ihe karịrị 90 degrees na ikpere na-adịghị na-aga n'elu ụkwụ ụgbọelu. The kacha ọnọdụ maka ukwu - perpendicular ka n'ala. Ọ bụrụ na ị na-emerụ a na-achị, ị nwere ike mfe irite a ikpere mmerụ.

Anyị enyocha lunges na a barbell, a na Usoro nke na-arụ ọrụ na dum n'azụ elu nke thighs, ike na quadriceps. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-eme ihe omumu a nta dị iche iche, ọ bụ omume ọma na imipu n'ime n'elu apata na adductors.

Nke abụọ nhọrọ

N'ịgbasa gị ụkwụ sara mbara nke ukwuu na-atụnye na mmanya na n'ubu, ala ahu na weighting, ebufe arọ na ụkwụ aka nri. Meenụ na-eme otu n'akụkụ nke ọzọ.

Na-arụ ihe a, adịghị agbalị ebuli arọ. Tinyegharịa 8-12 ugboro nke ọ bụla.

Nke a mmega bụ karịsịa ụtọ nke ndị ngosi mmekọahụ, na-enwe nsogbu ke n'ime thighs. Dị ka ị pụrụ ịhụ, na a barbell lunges n'ihi na ụmụ agbọghọ ga-enyere "sculpt" a mara mma udi ụkwụ na ike, ga-enyere tufuo achọghị ahu abụba.

Ọzọ "ibe"

Ọ bụrụ na ị na-ahụ na mmega bụ kwa mfe rụrụ, tinye ya ihe n'ụzọ dị irè na-erikpu ya. Iji mee nke a, ebe ahụ n'ihu ụkwụ na ala (10-18 cm) bench ma ọ bụ ndị ọzọ elu. Nke a "atọ" ga-ada n'okpuru karịa na gbatịa glutes.

Iji melite itule, ụfọdụ na-eme egwuregwu na-adịghị etinye ụkwụ na otu akara, na bred ha ubé n'akụkụ.

Etiyela ụlọ mkpa ka ala dị ka o kwere omume, na-agbatịnụ kpamkpam. Ị nwere ike ime ka a obere ije na ala nke mkpọda nke obodo ndị na-atụ ahu ihe. Nke a ga-enyere gbatịa ike.

Ọ bụrụ na itule nsogbu, ọ dị mma na-ebu ọgụ na a pụrụ iche igwe Smith. Na ya n'olu bụ ofu, otú ị na-adịghị na jupụta elu.

Olee ndị bụ ndị counter ọgụ

Ọ bụrụ na ị nwere ikpere nsogbu, a ga-bịakwutere na oké ịkpachara anya na ọgụ. Na-arụ ọrụ na obere igwe. Jide n'aka na-azụ na a ibe - ọ ga-enwe ike oke n'oge omumu.

Ọ bụrụ na ndị omuoru nwoke azụ nsogbu, ị nwere ike dochie barbell arọ. Ndị dị otú ahụ otu nhọrọ họrọ, na ndị na-na-arụ na-na mgbatị ma n'ebe obibi. Ibu ọkpụkpụ azụ ga-adị nnọọ ala otú a họọrọ ọtụtụ newcomers. N'ime oge ahụ, Otú ọ dị, mgbe ahụmahụ na mma nke na-abawanye, ọ na-atụ aro ka na-amalite na barbell lunges.