Nutrition maka muscle uka set menu. Nutrition maka muscle ibu

Onye ọ bụla rọrọ nrọ nke na-enwe a mara mma ma na mgbapụta ahụ. All abuana mounds uru na ntopute si n'okpuru T-uwe elu. Iji nwere a mara mma n'ahụ, ndị mmadụ na-amalite na-aga na a na-eri ma ọ bụ na-eme. Ma agụụ na ịrị elu nke "ígwè" ka ihe ọ bụla ụzọ. Power maka set menu nke muscle uka dị mkpa dị ka ihe atụ, na-egosipụta na a barbell. Mgbe ụfọdụ, na-eme egwuregwu na-adịghị itinye ókè a, na mgbe ahụ na edikpu ha na-arụpụta. Naanị ka na-ahọrọ nri menu maka a set of muscle uka, ị nwere ike nweta ihe ịga nke ọma bodybuilding.

50% nke ihe ịga nke ọma - kwesịrị ekwesị oriri na-edozi

Họrọ menu wuo muscle kwesịrị naanị mgbe atụmatụ imipu elu ọrụ. Ọ bụrụ na mmadụ na-aga mgbatị naanị nnọọ na-onwe m na ezi na udi ma na-eche na muscle ụda, ndị pụrụ iche nri ọ na-adịghị mkpa. The isi isi na-arụsi ọrụ ike set of muscle uka bụ ime na a pụrụ iche na-eri.

Gịnị mere e ji enweghị ike ike ime

Azịza ya bụ anya n'ihi na a ogologo oge adịghị mkpa mgbe e nwere nnukwu ibu na nke akwara, nọrọ nnukwu ichekwa ike. N'ihi ya, iji weghachi ya n'ime ahụ kwesịrị ime otu ego nke potassium. Oputara na-esonụ ajụjụ: "Ọ bụrụ na ị na-eri ihe ọjọọ, bụ ebe e nwere ihe ndị kasị ike?". Ee, ọ bụla! Nutrition maka muscle uka set (menu) bụ isi iji na-eweghachiri otu ume tinyere n'oge omumu ma hụ na ahụ ọhụrụ "brik" - na-edozi.

Ndi na-edozi - ụlọ ihe n'ihi na anyị na ozu

A na mmadụ nwere ike anaghị adịkarị eto enweghị ezu protein. Ndị bekee na-gụnyere ke mejupụtara ọbara, mọzụlụ, akụkụ, na ọtụtụ ihe ọzọ ke idem. Ọzọkwa iso nke protein niile enzymes na mezie ọrụ nke organism. Ọ bụ ya mere na ọ dị nnọọ mkpa iji na-ezu protein. Ya iji na-enye na-ewu ihe uru ndị na-nnọọ mkpa na ndị mbanye nke ọha mmadụ.

Isi ihe ọzọ: iji wuo ihe, ị mkpa na-eji a ụfọdụ ego nke ike. Ọ bụ ya mere ị na-ekwesịghị ileghara anya nri na-elu na carbohydrates. Ndị bekee na a ngwa ngwa isi iyi nke ike, nke dị mkpa n'ihi na e guzobere nke uru ahụ. N'ihi bụ na-edozi bụ "ụlọ nkanka" iwu mara mma ma na embossed mounds, na carbohydrates na ha na-achịkọta.

Ihe nzuzo nke ziri ezi na ngwa ngwa na-abawanye na muscle

The nzuzo menu maka amụba muscle uka dị mfe: ọ dị mkpa na-eri ihe karịrị calories, karịa bụ omume na-na-emefu. Naanị otú a, ma ọ bụghị ma o kwere omume, ndị dị mfe, na-emebi. Nutrition e kwesịrị akwa anya. Ka ihe atụ, ọ bụrụ na njehie pụtara na ike ọkọnọ niile mmezi calories ga aga ozugbo n'ime abụba, ma ọ bụghị ebe ọ dị mkpa ka na-eme egwuregwu. Ọ bụrụ na ị na-ewere nri niile na a n'usoro, ọ ga-dị ka ọ na e dere n'elu. Proper oriri na-edozi maka muscle uka na-ekwesịghị nwere buru ibu nke abụba.

Ọ na-kacha mma ruru eru maka egwuregwu oriri na-edozi muscle ụlọ. Nyocha na-ekwu na ya isi uru - enweghị nke na-emerụ abụba na sugars, nke ahụ bụ ezi mmalite na usoro nke mbanye nke muscle uka.

The-eme kwa ụbọchị - isi ihe na-aga nke ọma

Nutrition maka muscle uka set (-ahụ menu. N'okpuru ebe) chọrọ tokogo-eme kwa ụbọchị, otú ahụ nwere ike ina-eji na nri oriri n'oge ụfọdụ awa. N'okpuru ebe a bụ ihe ndị kasị ziri ezi kwa ụbọchị nri maka mbido bodybuilders.

08:00 - Rise. I nwere ike ime gymnastic omume ma ọ bụ na-aga n'ihi a ụtụtụ jog. Nke a na usoro ga-enyere ahụ na uru ahụ na-eteta ma na-edu ha na a ụda.

08:30 - Breakfast. The mbụ nri dị ezigbo mkpa. Ọ na ọ bụrụ-apụghị ileghara anya. Future bodybuilder mkpa a hearty nri ụtụtụ.

11:00 - Lunch. Snacks ndị dị nnọọ ka mkpa dị ka isi nri. Ọ bụ mgbe a na ogbo, otu debeere ụbọchị, nke na-ahụ ngwa ngwa nọrọ.

14:00 - Lunch. Ọ bụkwa otu ihe dị mkpa na kwa nri oriri. N'ehihie na ahụ niile ihe ndị kacha mkpa maka iwuli muscle.

16:00 - Nri tupu mmega. Nri a ekwesịghị ịbụ uko, dị ka ọ na-ewe na a arọ afo adịghị kwa bara uru.

18:30 - ìhè nri.

19:00 - Nri abalị. N'ihi na nri abalị ghara iri a otutu nri ratụ ratụ.

21:00 - nri tupu alakpu ụra.

Nke a ga-ekwe ka na-a siri ike na-eme nri nweta muscle uka ngwa ngwa.

Olee otú ọtụtụ ugboro a ụbọchị ga-eri

Ka anyị na-amalite na eziokwu na nke a na-eme egwuregwu na-adịghị dabara na mbụ atọ nri a ụbọchị ndị mmadụ nkịtị. N'etiti nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị ẹkenịmde kwa ogologo. N'ihi na a nnukwu obi uru mkpa mgbe replenishment. Ọ bụ ya mere ọ dị mkpa nke etiti snacks. Mma inwe obere ma ọtụtụ mgbe.

Mgbe na-eme egwuregwu na-ele agụụ na-agụ, nke a bụ ihe àmà mbụ nke ike na agụụ na-agaghị eduga ná mma. Ọ bụrụ na ike larịị dara, bụ mmiri ọgwụ cortisol na-emepụta. Nzube ya - ịgbanwe akwakọba mee nke ike. Ọ mbụ odụk muscle. Nke ahụ bụ, n'oge ụnwụ n'ihi ihe nke hormone n'akparamagwa muscle uka n'igba ihe oku. All na e nyere nke ukwuu isi ike na gyms, ga-arahụ. Ya mere na-eme egwuregwu na-inweta muscle uka, n'ihi ya, ọ dị mkpa na-echeta banyere kwa ụbọchị nri oriri na ọrụ nke oriri na-edozi maka ahu n'ihu pumping.

Nri ụtụtụ nke bodybuilder

Nri ụtụtụ bụ ikekwe kasị mkpa bụ na nri. Mgbe a na ogbo ahu ka ọhụrụ agha maka ọdịnihu nke na-arụ ọrụ ụbọchị. First pitching nri oriri kwesịrị iso nke dị mfe ma dị mgbagwoju carbohydrates, dị ka nke ọma dị ka na-edozi. Iji ihe n'ụzọ dị irè ka aru muscle uka ga-mkpa na ihe mgbagwoju carbohydrates (ruru nke banyere 30% 70%).

Dị ka ezigbo atụmatụ B kwesịrị ka a:

1. Mgbe ebili ozugbo iri ụfọdụ ngwa ngwa carbohydrates. Ndị kasị mma na kasị bara uru nhọrọ ga-abụ a iko ọhụrụ ihe ọṅụṅụ. Ọ na-abụghị? A iko tii na achicha na butter, kwa, ga-dabara.

2. Ọ bụrụ na oke umengwụ ime ụtụtụ omume, i nwere ike na-amalite na-eme ka ihe ndị bụ isi nri ụtụtụ. Na nke abụọ ogbo buru ndi na-edozi - e ghere eghe na àkwá na achịcha.

3. Ọ na-anọgide a obere - na-mgbagwoju carbohydrates. E nwere a obere mma, dị ka n'ihu na-undershot.

ngwa ngwa carbohydrates

The nri ụtụtụ ga-adị ugbu ngwa ngwa carbs. Ndị bekee na-ngwa ngwa etinye obi gị dum n'ime ọbara (usoro na-amalite ọnụ), na n'ụzọ dị ịrịba ama na-amụba na ọkwa nke sugar. Nri dị otú ahụ ga-ngwa ngwa pụọ ụra na-akpọte ahu. Fast carbohydrates dị na-eme achịcha na ngwaahịa, chocolate, ice ude, ihe ọṅụṅụ, mkpụrụ osisi, jam na mmanụ aṅụ.

mgbagwoju carbohydrates

Mgbagwoju carbohydrates ga-adị ugbu nri ụtụtụ bodybuilder n'ihi na ogologo oge mmezi nke na otu larịị nke ọbara sugar. Iji na-eche agụụ na-agụ ruo ọtụtụ awa, maka nri ụtụtụ na-eri porridge. Ọ ga-abụ ihe kasị mma oatmeal, nke bụ nnọọ aka maka afo na eriri afọ.

ndi na-edozi

Nwere nnukwu ichekwa protein-mara ndị na-esonụ oriri: azu, anu, àkwá, na mmiri ara na cheese. The kasị mma nhọrọ ga-abụ àkwá. Ngwaahịa a nwere nnukwu ego nke protein - isi ewu ihe nke ahụ mmadụ. N'ebe ahụ, ha nwere ike ịbụ na ụdị ọ bụla (ndị kpọliri, e ghere eghe, ma ọ bụ nanị sie adụ-sie).

protein

E nwere ọtụtụ ndị asịrị: "Protein - a panacea maka bodybuilders, mọzụlụ na-eto eto site na mmali na bụkwa mkpụrụ." All ndị a utu aha bụ nanị ezi mgbasa ozi N'ezie. Ma, olee ihe protein? Ọ bụ naanị protein. Protein bụ nanị otu akụkụ nke a mgbagwoju iwu muscle, nke na-agụnye na-agwụ ike omumu, eme kwa ụbọchị, ike na-ehi ụra na nri. Ndi na-edozi maka uka na-abaghị uru na-enweghị n'elu ihe.

Olee na-protein

Nke a protein dịkwa mkpa ịnakwere na usoro. Ọ bụrụ na ị na-eri n'otu ọdụ kwa ụbọchị dose nke protein, ihe ọma ga-abịa nke ya. Ya uru na-ewere na-agafeghị oke òkè nile ụbọchị. Protein bụ akụkụ nke egwuregwu oriri na-edozi. Nyocha na-gwara na-1 n'arọ 2 grams nke umi.

Ke usenubọk, ngwa ngwa bibie ndị na-ebibi muscle hormone, ọ dị mkpa na-a dose of ngwa ngwa whey protein, nke na-ewe ahụ nri nkezi nke protein.

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ma ọ bụ ọmụmụ anaghị ekwe eri 5-6 ugboro n'ụbọchị, a ga-maka muscle uka ga-n'ikuku nke otu ngwa ngwa protein.

Echefula banyere ya n'ikuku tupu mgbe arụsi, dị ka nke a bụ oge ndị ahụ mkpa extra ike.

Mgbagwoju protein oriri na ọkwa dị iche iche nke assimilation ga-anọgide na-akwado ndị na mmezi nke ihe niile dị mkpa bekee na ọbara, nke ga-apụghị izere ezere na-eduga muscle uru.

Okwu banyere mmiri

Ọtụtụ mgbe, mgbe mmadụ na-ekwu banyere ịzụ sports oriri na-edozi, echiche ise n'elu protein, anụ na na. N'ezie, ọ dịghị ahụ ha apụghị ịrụ ọrụ nke ọma na-enweghị mmiri. Ịnakwere protein, carbohydrates na-adịghị na-ewu muscle ma ọ bụrụ na mmiri na-adịghị ga Agbaghara. Zoro ezo drainage - otu n'ime isi ihe mere maka ogologo muscle ibu. N'ụbọchị a bodybuilder bụ ụgwọ-ewe banyere 3.5 lita mmiri, dị ka a nnukwu ego nke ọmụmụ n'oge na ọzụzụ, kwesịrị ịrụ ọrụ nke ahụ ahụ ya mgbe ụfọdụ kọrọ.

Olee otú m mara ma e nwere na-na-ezo n'ime ahụ akpịrị ịkpọ nkụ

The usoro dị mfe: ọ dị mkpa ka ọ ṅụọ iko atọ nke mmiri na a n'usoro, ọ bụrụ na mgbe a ego nke mmiri a na onye na-adịghị na-aga ụlọ mposi maka ọkara otu awa, mgbe ahụ, ọ bụ ihe doro anya ihe ịrịba ama nke akpịrị ịkpọ nkụ zoro ezo.

Nutrition maka muscle uka Ịkpọ oku (menu ga-akwadebe-ewere n'ime akaụntụ n'elu-atụ aro) dị ezigbo mkpa. Naanị na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi bodybuilder nwere ike isi nweta ihe ịga nke ọma ha azụmahịa.