Nwere ike ị jide a abụrụ maka 50 sekọnd? Na-ekwu ọtụtụ ihe banyere ahụ ike gị

Ị na-achọ a kpọmkwem ihe omumu nke ga-enye gị a nnukwu uru na okwu nke ahụ ike? Ị mkpa ndị kasị dị irè mmega tufuo nnukwu afo, ike isi (abdominal mọzụlụ ma belata azụ) na mma gị na ịnọ otú? Ọ bụrụ otú ahụ, mgbe eriri bụ ezigbo ihe omumu nke ị.

Ọtụtụ ndị na-eche nke abdominal mọzụlụ mgbe ọ na-abịa na isi. Ndị a uru na-otu ihe dị mkpa akụrụngwa, ma e nwere ndị ọzọ na-akpọ ọrụ dị mkpa na ume nke isi. Mbụ niile, ọ bụ uru nke ala azụ, ike na thighs. Ịmara nke a, ị kwesịrị ị na-agbalị ime ihe omumu, "warara", na ọ bụrụ na ị pụghị igbochi a ọnọdụ maka dịkarịa 50 sekọnd, mgbe ahụ, ị na-ewekarị oké nsogbu ahụ ike.

Gịnị bụ plank?

Tupu anyị na-atụle ụfọdụ n'ime ndị a nsogbu ahụ ike, ka anyị buru ụzọ chọpụta ihe kpọmkwem bụ plank. Ziri ezi ọdịdị dị mkpa ka jirichaa mmega. Ịmụta otú e si arụ mmanya ga-enyere gị mma gị na isi, glutes, hamstrings, itule, postcho na mkpokọta udi.

Ịrụ mmanya, na-emesi ike dina ala, ma jide ndị dị otú ahụ a ọnọdụ. Ahụ gị nwere ka kwụ n'ahịrị na a ogologo akara. Iji mee nke a, na-eso ndị a:

1. Nọgidenụ na elbows na n'okpuru gị n'ubu.
2. Ebe nkwojiaka na akara na gị elbows.
3. Kedo sikwuo gị abdominal mọzụlụ, ike na thighs (echefukwala ume ejikari).
4. Nọgidenụ na-ziri ezi ọdịdị ibe. Beginners kwesịrị ọma n'ime 20-30 sekọnd, ma ihe mgbaru ọsọ unu kwesịrị ịbụ ihe na-erughị 50 sekọnd.
5. Adịghị ehulata gị isi, na n'ubu na n'úkwù.

Na-adịghị ike isi na-eduga ná ogbenye postcho

Ogbenye postcho - a na-egbuke egbuke ịrịba ama nke a na-adịghị ike isi. Ị na na na niile hụrụ ndị mmadụ na ihe ọjọọ postcho, na e nwere ọtụtụ ihe na-nwere ike ime ka nke a. Ụfọdụ n'ime ha gụnyere nchegbu n'ụlọ na n'ebe ọrụ, slouching na tebụl, na ọbụna oké ịnụ ọkụ n'obi na Ngwa.

Lower azụ na abdominal mọzụlụ-enyere anyị aka ime ka iku ọkpụkpụ azụ. Ọ bụrụ na uru ahụ na-adịghị ike, ọ na-eme ka anyị slouch. Ebe a na-a ole na ole Atụmatụ na-enyere gị mma gị na ịnọ otú:

• Soro mmanya kwa ụbọchị.
• Iguzo kwem.
• Ebuli gị isi elu.
• Jide ekwentị na-ele ha anya.
• Eyi a belt, nke na-ewusi azụ.

Pain ke ala ukwu mma bụ a na-adịghị ike isi

A n'aka ịrịba ama nke adịghị ike nke isi - azụ mgbu. The curvature nke lumbar spain imetụta ndị kernel. Pain ke ala azụ bụ otu n'ime ihe ndị kasị nsogbu ahụ.

Ọdịda ka mma isi pụrụ ịkpata oké nsogbu ahụ ike. Ebe a na-a ole na ole Atụmatụ ndị ga-enyere ike isi ma belata azụ:

• omume (e.g., omume nke ukwu ike stabilization);
• mma ịnọ otú;
• kacha ọnọdụ n'oge na-ehi ụra;
• ụba mgbanwe;
• na, n'ezie, arụmọrụ nke okporo ígwè.

Ogbenye itule - ịrịba ama ọzọ nke na-adịghị ike isi

Ọ bụrụ na gị isi akwara na-adịghị ike, mgbe ahụ, olee otú ị pụrụ ịtụ anya ka ha na-akawanye gị ahu? Ogbenye itule adịghị mfe kọwaa. Otú anyị ịnọgide na-enwe anyị itule bụ a ọrụ nke anyị nwee uche ziri ezi, na achikota mmegharị nke dị iche iche nke ahụ anyị.

A bụ ihe a ngwa ngwa nhọrọ elele gị itule. Eso ndị a.

1. Ebuli otu ụkwụ n'ihu.
2. Bugharịa ya n'akụkụ.
3. Were otu ụkwụ azụ.
4. Rọgọọ otu ikpere na n'akuku nke 90 degrees.

Ọ bụrụ na ị na-enweghị ike igosi ndị a dị mfe nzọụkwụ, dị ka ha na-emerụ itule ahụ gị, mgbe ahụ, ọ bụ oge ka gị isi uru.

Odida sere afo bụ ihe ịrịba ama nke a na-adịghị ike isi

Ihe doro anya ihe ịrịba ama nke a na-adịghị ike isi - bụ enweghị ike mezue ihe omumu na abdominal retraction. Mgbe ị na-eme ihe omume a, ọ na-atụ anya na afo nwere daba. Ị na-eme nke a site n'ịgbaso eke ume, abdominal mọzụlụ site Anam Udeme na ntụziaka nke ọkpụkpụ azụ ma jide ya. Ọ bụrụ na i nwere ike ime nke a, mgbe ahụ, i nwere a na-adịghị ike isi.

The n'ozuzu adịghị ike nke gị isi uru pụrụ ịkpata oké nsogbu ahụ ike ma ọ bụrụ na ọ bụghị gbazie. Na-ekwe nkwa mmega na ga-mma ọnọdụ a tụlere n'isiokwu a - ọ bụ plank. The uru nke na-eme nke a dị ịtụnanya mmega. Ị ga-bụghị naanị ka gị isi, ma na-ala azụ na elu ahu, dịkwuo gị Ohere nke na-ezere ihe ọjọọ, budata mma gị postcho na tufuo na na abụba.

Ọtụtụ ihe, na mmanya nwere ike mere ọ bụla. Ị adịghị mkpa a mgbatị otu, onye ọzụzụ, ma ọ bụ ngwaọrụ. All ị chọrọ bụ a obere ohere, nke mere na ị nwere ike mfe na-amalite ime ihe omumu ọbụna n'ụlọ. Dị ka ị pụrụ ịhụ, unu enweghị ngọpụ iji nọgide na-eyigharị klaasị. Mgbe ị na-amalite ime ihe ntụchi ya, ọ ga na-chọpụtara mgbanwe ụfọdụ: anụ ahụ gị ọnọdụ ga-mma, nakwa dị ka n'ozuzu ike.