Omume pịa ma ike: otú nweta izu okè

Zuru okè - ọ bụghị naanị ohere igosi na ya mara mma. Ewepụghị tummy, ike ike - ihe na-eme ọnụ. Ma, ọ bụghị naanị n'ihi na ndị nwe (na nwe) nke a mara mma ọgụgụ eso ndị ịnụ ọkụ n'obi na echiche nke ndị na-abụghị mmekọahụ. Ọ bụghị n'ihi na ọ bụ ihe magburu onwe egosi mma na ahụ ike.

Ọtụtụ psychological ọmụmụ gosiri na ebughibu ndị mmadụ na-abụghị nanị mfe ndokwa a ndụ onwe onye, ma na-arụ ọrụ na azụmahịa, ha na-ọzọ nke ọma. N'ezie, okwu ndị a mere ka oké njọ ọha resonance. Ma, anyị nwere ike gaghị ekweta na ndị nwe a ebughibu ahu ọzọ nwee obi ike, nwere ùgwù onwe onye, nke, N'ezie, na-enyere ha aka iru ọtụtụ ihe niile na ngalaba nke ndụ. E nwere ihe na-agbalịsi ike. Ọ bụghị ya?

Atọ ezi ihe mere na-eme na ya ozu

Ifelata, ka gịrịgịrị ụkwụ, ma ọ bụ chọta ebu ukwu - ihe ndị na-emekarị edu ndị na-abịa mgbatị. E nweghị esemokwu, ọ bụ ihe kwesịrị ekwesị. Ma tụkwasị na ịma mma nke ndị na-arụ ọrụ n'ahụ gị na-eweta a ọnụ ọgụgụ nke dị mkpa na ihe bara uru n'ihi na onye ọ bụla, tinyere:

• A ike dịghịzi usoro na ezi ahụ ike. Enweghị mmega na-emekarị na-eduga ná ndakpọ nke ahụ ike na arụmọrụ. Adịbeghị anya ọmụmụ gosiri na emega ahụ mgbe ndị mmadụ na-ata ahụhụ 46% na-erughị, na ikpe nke ọrịa ha na-achọ 41% obere oge na-agbake.
• Enwekwu arụmọrụ. Ọzụzụ na gbazie ike ewusi obi na ọbara arịa, muscle na akụkụ okuku ume usoro, dịkwuo ọtọ ikike. Omume pịa ma ike mmetụta bara uru na esịtidem akụkụ, nke enwekwu ntachi obi. nyocha nke n'ọrụ gosiri na ha na-enye mmasị na-achọ ịbata na, na-eduga a ike ndụ. Dị ka ha na ndị dị otú ahụ ọzọ mobile, chikọta, mfe-aga, na mkpebi nke ihe aga-eme ha na-achọ 10-15% obere oge.
• Ime ịka nká. Ọkà mmụta sayensị si Saarland University mụụrụ a na-amụ na gosipụtara na mmega slows merela agadi maka 9 afọ. Emega ahụ mgbe ndị mmadụ na-bụghị naanị na ogologo ndụ ha ma na-enwe oké nwere na okwu nke afọ metụtara ọrịa.

Kwere, mma ime ihe omume maka pịa ma ike, na-a mara mma dị gịrịgịrị ahụ, ma na-a bonus nke ezi ahụ ike, ọrụ ọma na ogologo ndụ?

Olee otú ịzụ

Tupu ịmalite ọzụzụ, ị ga-echeta otu ihe - aru ngwa ngwa adapts ka anụ ahụ siri ike. Ya mere, iji nweta mmetụta nke ha ọzụzụ na mkpa ịgbanwe ya. Nke ahụ bụ, ma ọ bụrụ na nzube nke ọrụ - abụba ọkụ, mgbe ahụ, ịdị iche iche unu ọzụzụ unu ibu. Dị ka ihe atụ, ke akpa izu nke na-ahapụ 3-4 mkpa mmega, ma dịkwuo-eru nso. Mgbe ewetara 8-10 omume, ma n'ihi na 3-4 tent. N'ihi ya, ahụ ga-enweta a anọgide ọhụrụ ibu.

Dị mkpa maka ọkụ abụba aerobic ọrụ. Ọ na-agba ọsọ, cardio, ma ọ bụ ụdị ọ bụla nke aerobics. Nga mgbatị ọkụ na-elu-a chọrọ maka 10 nkeji. Nke a nwere ike na-awụli elu eriri, ịgba mwe mwe ọsọ. Mgbe ahụ ị mkpa mezue omume, gụnyere rotational ngagharị na nkwonkwo. N'ikpeazụ ịrụ a na-ekpo ọkụ na-elu-ndinyanade mbịne omume.

usoro ọzụzụ

Zaa Ajụjụ usoro ọzụzụ, na-agụnye ya na 7-10 omume, ọ bụ ihe amamihe na-arụ ọrụ site n'aka mmadụ niile uru. Mbenata ego nke omumu, dịkwuo obibia na Anglịkan.

Ọzụzụ iji na-ere ọkụ abụba, ga-ufiop.

• Iji obere ike gwụrụ, ọzọ omume elu na nke ala akụkụ ahụ.
• Na-amalite na-agwụ sessions na ìhè omume na arọ ebe n'etiti.
• Gbanwee site n'oge ruo n'oge na yiri omume, dị ka ụfọdụ uru na-arụ ọrụ, ma dị iche iche.
• Tinye ọhụrụ mmega ọmụmụ, ndị na-adịghị ma rụrụ. E nwere ọtụtụ narị n'ime ha. Gụnye na ọzụzụ omume na ọzọ akụrụngwa (dumbbells, barbells, bodibar). Ka ihe atụ, na-egosipụta na fitball maka pịa, ike, na apata bụ nnọọ irè na-agụnye dị iche iche muscle iche iche.

abdominal omume

Omume pịa nwere ike kewara abụọ nhọrọ. First - ya na-egosipụta na-agbagọkwa. Nke abụọ - eweli ụkwụ. Na mbụ nhọrọ na-arụ ọrụ ndị rectus abdominis, maka na-agbagọkwa na toso. Ya mere, ndị a omume dị mkpa karịa ibuli ndị toso. Nke abụọ ahụ, pịa-adịghị arụ ọrụ intensively, tumadi ọrụ iliopsoas muscle. Site na-ahọpụta ndị dị otú ahụ omume, pịa, ụkwụ, ike, i nwere ike na-arụ ọrụ n'otu oge:

• Eweli ụkwụ mgbe ọ nọ ọdụ. Nọdụ ọdụ n'ala, aka n'azụ nchegbu. Eweli ụkwụ ya, aru-adabere na-atụ na-eku ume ya. Ụkwụ na-dị ka ogologo.
• "Tuck." Edina gị azụ, ogwe aka akp n'elu isi gị, na-agbatịnụ gị ụkwụ. Eloda, sere gị na ikpere gị obi. Ụkwụ dị ka tightly dị ka o kwere na-akpali elu nke ahu. Na-elo, laghachi na-amalite ọnọdụ.
• Agbagọkwa-agha ụgha. Edina n'ala, aka n'azụ ya n'isi. Bend n'ụkwụ, ụkwụ kpamkpam na hardcore mmekọahụ. Eku ume na, jide gị ume, na-azụ gị isi na n'ubu. -Elo - amalite ọnọdụ.

Omume ike

N'eziokwu, mmega maka ike, na apata, pịa ekpuchi muscle otu. Ha na-adịghị arụ ọrụ na onye ọ bụla n'ime muscle. Omume na-azụ na-ike, dị ka a na-achị, ma ọ bụ n'úkwù, ma ọ bụ ọkpụkpụ azụ erectors, ma ọ bụ niile ọnụ.

• Deep squats zuru okè Ngabiga ike. Dị ka nsogbu anyị na-akwado na iji dumbbells ma ọ bụ bodibar. Iguzo kwem, ụkwụ ubu obosara iche. N'ikiri ụkwụ n'oge n'ala mmega anaghị akwa. Squat ma na-a dumbbell. N'oge squat ahụ eberede n'ihu, na pelvis - azụ. Mgbe eweli ụkwụ agbatịnụ.

• Lunges na dumbbells. Iguzozi eguzozi, na-a dumbbell gị aka. Right ụkwụ na-a nzọụkwụ n'ihu, ekpe na-anọgide na ebe. Na eloda mkpa ka ị na-anọdụ ala. Na exhale - inupụ si n'ala, ọrịrị ma laghachi amalite ọnọdụ.
• Trainers arụ ọrụ uru nke azụ na ike. The ụlọ bụ ihe omumu na ụzọ abụọ. The mbụ - n'ala. Ụgha na gị na afo, na ogwe aka akp n'ihu. Na eloda akwa kw ya anya n'ala, elo - amalite ọnọdụ.

A set nke omume maka pịa ma ike

Ọbuọtde maka ike na pịa a otutu. Ha dị iche na arụmọrụ na ibu. Ma, anyị kwesịrị icheta na ihe omumu na-agụnye ndị dị mkpa omume niile muscle iche iche. Zaa Ajụjụ usoro maka ọrụ, tinyere na ya 2/3 omume uru na mkpa ka imipu. Ịgụnye ime omume gị ABS, ike. 1/3 kwesịrị ụlọ ọrụ ndị ọzọ nile na uru.

Iji nweta mmetụta na-eme ka ọ na-arụ ọrụ gị abdominal mọzụlụ na ike, mkpa a ọma ibu na pụrụ iche omume. N'ezie, na nnukwu ọnụ ụlọ, bụ ebe e nwere ihe omumu akụrụngwa, free igwe, na-ekere kwesịrị ekwesị na n'ụzọ dị irè. Ma n'ụlọ, ị nwere ike ịga nke ọma, ma ga-eme bukwanu mgbalị, mgbe niile na-amụba na-eru nso na akuko oge na-agbanwe agbanwe usoro ọzụzụ. N'okpuru mgbagwoju bụ zuru okè n'ihi home arụsi. na obere okwu omumu maka pịa ma ike tightened mọzụlụ, na a ọnwa gasịrị na ha kpam kpam gbanwee.

Home ọzụzụ

• Planck ẹsụhọde ikpere. Tie a inwe eriri - ụkwụ ubu obosara iche, na ogwe aka kpebisiri na elbows, aka jikọọ na obí eze. Kpaa pịa, bịada otu ụkwụ, emetụ n'ala na ya ikpere. Were a amalite ọnọdụ. Mgbe a ụfọdụ ọnụ ọgụgụ nke akuko (10 20 ugboro) ịrụ ihe omumu na ndị ọzọ na ụkwụ. Planck - eluigwe na ala mmega. Press, ike, na ogwe aka na ụkwụ na-ike na ya ngwa ngwa.
• Ịrị elu nke ụkwụ. Ịrụ mmega mkpa ka ị na-anọdụ na nsọtụ nke a oche. Aka-ejide na-nmehie. Back tightly megide azụ nke oche. Dịrị gị ụkwụ. Tinyegharịa mee 6 ugboro 10.
• Plank na ịrị elu nke ikpere. Ụkwụ ubu obosara iche, dabere na gị na elbows, aka na-emechi na obí eze. Ga-esetịkwa pịa, ehulata ụkwụ na ikpere na-emetụ n'ala. Welie ụkwụ elu. Mgbe a ụfọdụ ọnụ ọgụgụ nke repetitions (10-20) ịrụ ihe omumu na ndị ọzọ na ụkwụ.
• Squats otu ụkwụ. Guzosie ogologo, aka na n'úkwù. Isi ibu nyefe otu ụkwụ, ebe ahụ na nkwonkwo ụkwụ na ya ọzọ ụkwụ dị n'elu ikpere. Nje pịa ma ịrụ squat. Mgbe a ụfọdụ ọnụ ọgụgụ nke repetitions (8 ruo 15) ịrụ ihe omumu ọzọ ụkwụ 2-3 obibia.
• Agbara curl. Ụgha gị azụ, ụkwụ elu, ehulata gị na ikpere, na nkwonkwo ụkwụ agafe. Aka na azụ nke isi-ya. Retrakti afo nke na pelvis ubé anya n'ala, anọ a ọnọdụ. Mgbe ebuli ya n'ubu. Gbaa 4 tent ọ bụla nke 10-15 acha ọkụ.
• Ụzọ ụkwụ. Right n'aka ịdabere na azụ nke a oche, na-etinye na-ekpe-ya n'apata-ukwu aka. Socks idokwa n'akụkụ, ikiri ụkwụ ọnụ. Retrakti n'afọ, ndị ike iji gbatịa na sere na ụkwụ n'akụkụ. Tinyegharịa 10-20 ugboro. Ọ na-na ndị ọzọ na ụkwụ. Mgbatị mere 2-3 tent.

Olee, mgbe na otú itinye aka

Ịgachi ọmụmụ - otu ihe dị mkpa ọnọdụ maka ọbọ chọrọ pụta. Beginners nwere ike ime ihe omume maka ike na pịa 2 ugboro a izu. Ọtụtụ mmega 3 ugboro. The ngwa ngwa n'ihi bụ dị mkpa, na ndị ọzọ ufiop na mgbatị kwesịrị. Ọ dị mkpa ọ bụghị uche klaasị. Awụgharị 3-4 arụsi kwa ọnwa na-ebelata ịdị irè nke ọzụzụ efu.

Na oge ọzụzụ na-adabere na nzube nke ọzụzụ. Iji na-na udi ezu 30-nkeji set. Iji ida ibu ọzụzụ oge nwere ike iru 1.5 awa. Enyemaka nke 50 nkeji bụ zuru ezu. Buru n'uche na ọ dị mkpa na ọgwụgwụ tupu ọzụzụ. Mkpa n'ezie iji belata ọzụzụ oge, ma ọ bụrụ na ike na-agba ọsọ ya.

Oge na-eme na-adabere na onye ọ bụla biorhythm. Ya mere, otu kpuchie n'ihi na niile e nwere ike ịbụ. Na ihe ndị ọzọ, dị ka ọrụ, niile n'otu n'otu. Akọwapụta oge maka ọzụzụ, ọ dị mkpa ịtụle ihe atọ dị mkpa:

• Train n'otu oge (gbakwunyere ma ọ bụ mwepu 1 hour).
• N'oge mbụ hour mgbe aza mmega agaghị ekwe omume.
• Lelee ọzụzụ ekwesịghị ịbụ mgbe e mesịrị ka 2 awa tupu alakpu ụra.

nri

The ụzọ ka a zuru okè ọgụgụ - bụghị naanị a malite ịgba pịa, ike. N'ihi na ụmụ agbọghọ ndị na-achọ ịzụta a na-adọrọ adọrọ na udi ma na na-ifelata, ọ bụ nke mbụ n'ime ihe niile ọma kpụrụ nri.

Ọ dị mkpa na-arapara na isi iwu:

• Calories iwesa n'ụbọchị bụ ihe na-erughị gwusia.
• E nwere mgbe, na obere òkè, dịkarịa ala 4 ugboro n'ụbọchị.
• Ekwela ikwu nri ụtụtụ.
• Admission carbohydrates dịghị mgbe e mesịrị ka 5 awa tupu alakpu ụra.
• Aṅụ ọtụtụ mmiri, ọ dịkarịa ala 2 lita kwa ụbọchị.
• Dịkwuo oriri larịị nke protein.