Ọbuọtde na weighting maka ụkwụ, aka, ike. Olee otú ọkụ abụba na afo na flanks

Onye ọ bụla maara na a kwesịrị isi nri - isi ifelata. Ma, ọ ga-enye nti utịp, ma n'otu oge ịrụ omume na weighting. N'ihi na onye ọ bụla chọrọ ifelata onye usoro ihe omume nke ahụ mgbanwe chọrọ. Ya mere, anyị ga-elekwasị anya na-agbazi ndị kasị mfịna ebe. Isiokwu awade ụzọ nke arọ ọnwụ maka 10 ebe nke ahu. Buru a ole na ole omume na-eso ihe niile.

Ọzụzụ na igwe dị irè n'ihi na ndị ọzọ ibu na-akpata na-ufiop ọrụ iche iche e uru dị mkpa ka a gbazie. Ọzọkwa, weighting enwekwu ume, ziri ezi na ihe doo anya ihe. Na ihe niile a na-eme ka usoro nke ifelata kpu oru oma.

Ịhọrọ a weighting

Tupu ị ọkụ abụba na afo na n'úkwù, ike, na ogwe aka na ụkwụ, ị chọrọ ikpebi otú oké kwesịrị dumbbell. Ọtụtụ azụ kwere na ọ dị mkpa iji họrọ a ibu na nke ahụ bụ mfe ịnọgide na ogwe aka si ogologo. Dị ka ihe atụ, n'ihi na ọtụtụ ndị inyom, ọnụ ọgụgụ bụ 5 n'arọ.

Na mma natrenirovannosti ahụ mkpa ịzụlite ibu. Ị nwere ike dịkwuo arọ nke weighting gị n'ụlọnga (ihe dị kwa n'arọ ọ bụla 2 ọnwa) ma ọ bụ ịmụba ọnụ ọgụgụ nke tent kwa mmega. N'ihi n'ụlọ arụsi dabara dumbbells, kettlebells ma ọ bụ mgbe karama ejupụta na mmiri ma ọ bụ ájá. Ke ọpụrụiche na-echekwa, ị pụrụ ịchọta igwe na kemeghi arọ, ma dị ka a na-achị, ha na-oké ọnụ. Ọ dịghị njọ karịa a karama, nke na-adị mfe dochie ọzọ keukwu.

Olee otú ị mara na ọ bụ oge dịkwuo ibu? Ele gị ọdịmma n'oge omumu na weighting. Ọ bụrụ na ị nwere ike mfe na-arụ ya na adịghị ike na-agwụcha ke akpa obibia, ahụ na-eche free na-a arọ dumbbell.

Usoro omumu

Felata omume na-arụ ọrụ, ndị ọkachamara na nye ndụmọdụ ịgbaso ọtụtụ bara uru kwe nkwa.

1. Mgbe oge ọzụzụ echefula na-edebe ihe kwesịrị ekwesị oriri na-edozi. Ị ga-adị ugbu edozi, ike abụba na carbohydrates na ihe oriri. Naanị otú a ga-erechapụkwa calories, na ibu - ibiaghachi azụ.

2. Train, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ọ bụla ụbọchị, ọ dịkarịa ala ugboro 3 a izu maka ọkara otu awa.

3. N'oge mmega na weighting lezienụ anya maka iku ume. Naanị kpụ ọkụ n'ọnụ ibu ga ọkụ abụba na mkpụrụ ndụ. Ga-amụba obi ọnụego na ọnụ ọgụgụ nke ume.

4. Anwala adi ifelata - ọ bụ nnọọ na-emerụ. Adịghị mkpa ndikpa mba onwe ha, kpụ ọkụ n'ọnụ na mgbe ọzụzụ kwesịrị zuru ezu.

5. Control gị ibu ọtụtụ ugboro n'izu.

6. Jide n'aka na-ọzọ ihe omume dị iche iche uru iji zere oké nchegbu na spain.

7. Gbalịa na-azụ na mgbede na ụtụtụ ma ọ bụ nke ụtụtụ. Nke a bụ ndị kasị bara uru oge ifelata.

Ndị a dị mfe ụkpụrụ nduzi ga-enyere otú ọkụ abụba na afo na flanks, n'úkwù, ụkwụ na ogwe aka.

na-ekpo ọkụ na-elu-

Tupu ị malite na-egosipụta na weighting, na-mgbatị. Nke a ga-enyere ịgbanwe ahụ na-arụsi ọrụ ibu. Malite na a ìhè ndinyanade mbịne nke ahu. Iguzozi eguzozi, aka jikọọ ọnụ na-sere n'ihu ya. Gị na ikpere ga-ubé kpudo. Sere gị na ogwe aka na-atụ na azụ mechie. Jide a ọnọdụ maka 10 sekọnd. Mgbe nke ahụ gasịrị gbatịa gaba n'iru, ndinyanade mbịne ọkpụkpụ azụ. Aka n'azụ ya na jikọọ na esiri azụ. Nwere ike ugboro ugboro ọtụtụ ugboro. Ugbu a ị dị njikere ịrụ ihe omumu na weighting n'ihi na arọ ọnwụ.

Cheta! Ọ bụrụ na ị chọrọ ịgbanwe aka, toso ma ọ bụ n'ubu - na a dumbbell na aka. Ọ bụrụ na ị mkpa ndozi afo, apata-ukwu-ma ọ bụ ike - itu ala ụkwụ. Ka anyị na-atụgharị ihe omume dị iche iche "nsogbu ebe."

N'ubu, azụ, afo

Ụkwụ ubu-obosara iche ebe, mgbe ha onwe ha na-ebili ọtọ. Housing ekpughe ubé n'ihu, ekwe azụ. Ekwela slouch, gbanwee agụba. Maka kwụsie ike, i nwere ike gbatịa ụkwụ gị n'ala na-ehulata gị na ikpere ubé. Aka na dumbbells ga-lowered ala na elbows ubé kpebisiri. N'otu oge ahụ bulie n'aka-ha, na nkwojiaka ga-anya elu. Ekwela efegharị ogwe aka, ya bụ na esiri. The uru nke azụ na n'ubu a ga-obi erughị ala. Mee 3 nke ndị a tent nke 10-15 ugboro.

Biceps, ike na ụkwụ

Nke a bụ a mmega ahụ dị mma na weighting maka aka ma na ala na nsọtụ. The aka iri dumbbells na ụkwụ obodobo ndokwa. Rọgọọ gị elbows na-asọ ka n'úkwù. Rụrụ mmegharị kwesịrị ufiop. Ime lunges mgbe ahụ nri, mgbe ahụ, ekpe ụkwụ, alternately ekwe ikpere. Mgbe ọtụtụ tent nke 7 ugboro ọrụ nke aka jikọọ. Ịrụ lunges, unbend na ehulata elbows, Anam Udeme na weighting na ya obi. Jide n'aka na otu ụkwụ bụ ogologo mgbe ọzọ na-ekpughe na-atụ. Ebu ibu site na gluteal mọzụlụ, ya ka ị ghara perenapryazhete azụ. Ọzọkwa, mgbe niile na-gị elbows na gị n'úkwù. Ọzọ, na-a ole na ole na-eru nso.

Triceps, afo

Ụkwụ ahapụ pelvic n'obosara, ekwe ubé n'ụkwụ. Na-azụ gị ogologo na ubé awụfu ahụ n'ihu, na ijikọta na agụba. Mgbe n'ịrụ a mmega na weighting n'elu-eche ihu n'elu, na mkpa ikesiike afo. Na aka jidere na dumbbells alternately ehulata na unbend ha azụ, na-enweghị na-agbanwe agbanwe ọnọdụ nke n'ikpere aka. Na-esochi nke arụmọrụ Usoro. Tensi uru nke ukwu ma pịa. Ọrụ n'ikpere aka na nkwonkwo, na-n'ubu. Na nke a, na aka na-adịghị kpọgidere si. Tinyegharịa mmega ugboro 10.

obliques

Ụkwụ ubé ndokwa na aka iri a dumbbell. Ime n'akụkụ bends, mgbe eji ndị dị n'akụkụ ya aka. Soro 7 na-eru nso.

Ndị na-esonụ mmega na weighting maka ụkwụ, nakwa dị ka mpụta mọzụlụ, dịkwa nnọọ mma. Were dumbbells na-anọdụ ala na-emega ahụ obi ụtọ. Bugharịa ya dị iche iche ntụziaka, na-enyere onwe ha na ụkwụ na-enweghị na-akpụ akpụ nke ahu. Aka na mmetụta n'ubu dakwasịrị n'ihu. Ọ bụkwa uru na-atụgharị gymnastic hoop. Ị nwere ike ịzụta na ịhịa aka n'ahụ rollers ma ọ bụ ime nkịtị plastic, ọ nwayọọ nwayọọ arọ. Mkpa na ọzụzụ dị otú ahụ - a na mgbe nile na ugboro ugboro.

N'ubu, obi, afo, ike,

Dinara n'elu a ute na ya azụ, ụkwụ somknite na ebuli. Ubé ehulata gị aka na dumbbells na ebuli onwe anyị n'elu ara. Ha na-izu na aka, nkwojiaka na-emetụ n'ala. Laghachi amalite ọnọdụ. Nọgidenụ na-ike anya n'ala na-adịghị ehulata azụ. Soro ije were were, na-enweghị jerks. Ime 3 tent nke ihe omume a na weighting maka ike, afo, obi na n'ubu ugboro 10.

Afo, n'ime apata

Nọdụ na ute, bịada gị ụkwụ na ụkwụ gị na-etinye na n'ala. N'etiti ikperè, jide weighting. Aka sere ike nwayọọ gbagọrọ agbagọ. Mgbe n'ịrụ omume dabere na gị na elbows. Gbalịa afanyekwa dumbbell ikpere, mgbe ahụ, zuru ike gị n'úkwù. Ime ndị a mmegharị 40 ugboro maka 2 tent.

Afo, ike, apata n'ihu

N'ihi na mgbidi mmakọ na ike na ubu pupụtara, gbanwee n'ubu. Nọgidenụ na-ụkwụ gị ubu n'obosara, ọ bụ mee ka nkwado inupụ ha na-atụ. Ubé ehulata gị na ikpere na aka na dumbbells uprites thighs si n'ihu. Alternately, na-agbalị na-ebuli ihe kpọmkwem ụkwụ nke mere na ha yiri na n'ala. Ụkwụ na esiri n'elu. Ekwela ka mberede swings na jerks mgbe n'ịrụ a mmega na weighting. N'ihi na ụkwụ na nkwonkwo bụ nnọọ traumatic. Mee 3 ugboro 10 ikwugharị.

Afo, ike,

Edina gị azụ, welie gị ụkwụ ogologo elu. Nkwonkwo ụkwụ, jide a ìhè ibu ihe onwunwe ma ọ bụ a plastic karama (efu). Tinyere ndị ahụ, na-etinye aka gị na n'ala uprites ọbụ aka ya. Bulie gị ụkwụ elu mgbalị nke afo na ike. N'ọnọdụ ka ukwuu a na-apụghị mere. E nwere ihe dị mkpa na-eche na "na-eweli" erughị ala na afo na ike. Ime 2 tent nke ugboro 10.

Ike, apata n'azụ

Ọzọ, anyị ga-ebu pụta omume na weighting maka ike na azụ nke ụkwụ. N'ihi na nke a na-eguzo na ikpere, elbows na-elekwasị anya (ma ọ bụ palm). Ke n'ime n'akụkụ ikpere mwekota dumbbell. Otu kpebisiri ụkwụ ebuli elu, mgbe ala. Na nke a ikpere di n'elu ihe-toso. Tinyegharịa 12-15 ugboro. Ugbu a na-eme ya na ndị ọzọ na ụkwụ. Gbaa ọzọ obibia. Na-anya na n'úkwù, ọ na-ekwesịghị sag.

Ike, mpụta apata

Guzoro n'akụkụ a mgbidi na dabere na ya n'aka-ya. N'aka nke ọzọ jide weighting na n'ihu ụkwụ. Welite abụghị ụkwụ n'akụkụ banyere 45 degrees si n'ala. Mgbe n'ịrụ omume thighs na weighting n'ikiri ụkwụ sere elu na Lower sock na ụkwụ ala. Ọ bụrụ na e nwere ihe ọ bụla ihe isi ike, ala njupụta nke inwego. Ime 3 tent nke strides na enweghị jerks maka ugboro 12 na nke ọ bụla ụkwụ.

Igosi omume na dumbbells n'ụzọ ziri ezi ma na-a oké n'ihi mgbe a ọnwa ole na ole!