Squats: 30-ụbọchị mmemme. mmega

Iji na-ahụ gịrịgịrị na kwesịrị ekwesị, n'ụlọ pụtara mgbe nile tinye oge squat. Mgbe ị na-eme abụghị nanị na nke ukwu ma ndị na Usoro omume. Ọ bụrụ na kwesịrị ekwesị na-eji squats, 30 ụbọchị mmemme ifelata, ga-enyere ọkụ ngafe abụba na nsogbu ebe, "pumped" muscle bụghị naanị ụkwụ, ma ahụ niile.

Abamuru nke squats

Nọdụ ala-acha ọkụ na-bụghị naanị maka iwuli uru na ala akụkụ nke ahụ, ha na-a mkpali maka uto nke dum musculature.

Uru squats:

• squats omume n'ihi na ndị inyom a ga-enyere na-esure abụba. The esiwanye ike gị uru bụ, ndị ọzọ dị irè ị ga-atụfu arọ.
• Squats mma nchikota, ekwe ka na-agagharị, na-amụba ntachi obi.
• Proper arụmọrụ Usoro ga ime ka ọnọdụ nke nkwonkwo, dị ka n'oge squat ibu na-aga ozugbo niile nkwonkwo, na-ebelata likelihood nke onye na nkwonkwo mmerụ.
• Squats ndị bara uru, ha nwere ike rụrụ n'ebe ọ bụla na ihe ọ bụla ụlọ ọrụ, na ikuku, na ụmụaka, na mgbatị na weighting.
• E nwere ọtụtụ nhọrọ ịrụ squats (n'ihi na ọnwa) site na nke ị nwere ike họrọ ihe ndị kasị ezigbo si mbụ larịị nke ọzụzụ na-ahụ mma.
• Isi inwego-achọ a otutu nke ike, ya mere, site na-eme squats, ị dịkwuo gị ike, nke ga-bara uru mgbe n'ịrụ ndị ọzọ omume.

Nke uru ahụ na-arụ ọrụ n'oge squats

Dị ka a na-achị, nzube nke na-arụ squats bụ na-arụ ọrụ na ala akụkụ nke ahu. Na nke a na ihe omumu nwere ike pumped gburugburu na ike, na-ewepụ n'ekpere sentimita si n'ime na elu n'akụkụ nke thighs, tummy ikesiike.

Ke akpa idaha na-arụ ọrụ ndị gluteal muscle. Quadriceps ma na-eme uru apata na-arụ ọrụ tumadi maka niile ọdịiche nke squats. Ụbọchị 30 Ihe omume na-agụnye oblique na rectus abdominis.

Usoro squat

Iji nweta ụfọdụ results, ị ga-edebe mmejuputa Usoro omume. Rịba ama na-esonụ:

1. abdominal mọzụlụ ga-agbatị na-etolite a ụdị "corset" maka gị spain.
2. N'ikiri ụkwụ enwe n'ala.
3. Na-eku ume ọbụna na ruo na kwaa squats.
4. Back ogologo, adịghị ehulata ma ọ bụ gburugburu na azụ.
5. Na kasị ala ọnọdụ nke ikpere kwesịrị yiri ụkwụ na agagh arapu n'ime ma ọ bụ ile mmadụ anya.

Classical squat ndị a: ụkwụ ubu-obosara iche, na ogwe aka tinyere ozu, ikpere na-kpebisiri na-etolite a nri n'akuku, mgbe ahụ, ahụ na-alaghachikwuru ya n'ọnọdụ mbụ.

squats usoro ihe omume ụbọchị 30

Iji mee ka ahụ ahụ kwesịrị ekwesị na ike na-agbanwe, na-eji pụrụ iche squats. 30-usoro ihe omume ụbọchị na-amalite na-ekpebi gị larịị. Iji mezuo nke a, squat dị ukwuu dị ka i nwere ike. Ekwela ikwu nke a nzọụkwụ, n'ihi na, na-amalite bụghị site ya larịị, mfe irite nsogbu ahụ. Nzube nke usoro ihe omume - ime 200 itukwu-acha ọkụ na ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na gị larịị nke na-ajụ ihe ọma, mgbe ahụ, mgbatị-ekwe nkwa ihe ịga nke ọma. Dabere na ya ntinye-larịị gaba omume. Isiokwu squats ụbọchị 30 na-egosi n'okpuru site atụ nke mbụ 3 ụbọchị.

• The ọnụ ọgụgụ nke itukwu-acha ọkụ bụ ihe na-erughị 10, wee soro 1 kọlụm.
• Ọ bụrụ na i mere ruo 20 itukwu-acha ọkụ, ịhụ kọlụm 2.
• Na mpaghara nke 30 itukwu-acha ọkụ - wee soro kọlụm nọmba 3.
• Ọ bụrụ na ị gbara mbọ mee ka ndị ọzọ karịa 30 itukwu-acha ọkụ, n'enweghị kwuo n'ihu nke atọ n'izu.

Dị ka ihe a table anọdụ-acha ọkụ ruo ụbọchị 30, na ị na-ke akpa urua. The abụọ n'izu adịghị eme ka ọ bụla mgbanwe na klaasị. Ná ngwụsị nke 2nd izu ka mbụ ule na i mere tupu na-agba ọsọ nke usoro ihe omume. Ịkpata ndekọ ma ọ bụ buo.

Ozugbo gị larịị esịmde 50 squats, ị dị njikere ịrụ squats. Usoro ihe omume ụbọchị 30 n'ezie amalite ugbu a, gara aga izu abụọ ndị preparatory, ma ọ bụrụ na larịị nke na-azụ ahụ bụ ezughi oke. Ịhapụ acha ọkụ na ọtụtụ na-eru nso, na-amụba ọnụ ọgụgụ nke ndị gburu ugboro dị ka table n'okpuru.

Squats otu ụkwụ

Otu n'ime ihe ndị kasị dị irè na ụdị squat bụ ihe omumu egbe. Ntụgharị squats otu ụkwụ. Nke a mmega nwere ọtụtụ uru ndị ọzọ embodiments nke squat:

• Squat otu ụkwụ na-enyere aka ịzụlite nchikota, mgbanwe, pumped uru nke dum.
• Ọ na-ejikọ na-arụ ọrụ nke obere muscle esiwọrọ ofụri idem, nke nwere ike ịbụ catch ọ bụla ọzọ mmega ụkwụ.
• A obere ibu na ọkpụkpụ azụ iji zere azụ nsogbu.
• Dị ka a na-achị, e nwere ọtụtụ ndị na-eduga ụkwụ. Asymmetry nwere ike a ga-edozi na dị nnọọ obere égbè, n'ihi na i nwere ike ịgbanwe ibu na otu ụkwụ, ma ọ bụghị ma.

Isi ike na mmalite mgbe n'ịrụ squats otu ụkwụ ga jide itule. Ya mere, ọdịda kwesịrị ịkwụsị ị, ị kwesịrị ị na-agbalị ọzọ.

Usoro nke na egbe:

1. Gaa n'ọnụ ụzọ jamb na-adabere a obere na otu akụkụ ya. Otu ụkwụ ogologo na ndị ọzọ kpebisiri na ikpere.
2. Amalite ehulata ụkwụ na ikpere mgbe inhaling. Nke abụọ mmepụta n'ihu. The azụ na ọtọ.
3. Na-elo, laghachi amalite ọnọdụ.

Nhọrọ squats na usoro ihe omume ụbọchị 30

Ọ bụrụ na ị na-ekpebi burunụ itukwu-acha ọkụ, ụbọchị 30 usoro ihe omume ga-ekwe ka ị na-ahọrọ ihe na-eme ka gị na uto. Ọ na-atụ aro bụghị ịkwụsị otu omumu, ị kwesịrị ị na mgbe niile na-agbanwe ọdịiche nke squats, jikọtara na nje na ndị ọzọ na mọzụlụ mpaghara.

Nhọrọ squats:

• Squats na a ibu. Adabara Dumbbells si mmanya ma ọ bụ dị nnọọ a karama jupụtara na mmiri. The ọnụ ọgụgụ nke repetitions na nke a na-ebelata na-ekewa n'ime ọtụtụ na-eru nso.
• Emighị emi ma Ugboro acha ọkụ ekwe na-arụ ọrụ ndị uru na ike, nke na-adịghị etinye aka na miri squat. Nyere iwepụ ngafe abụba na Cellulite na ike.
• "Plié" a rụrụ na kasị ukwuu ụkwụ iche, mkpịsị ụkwụ anya dị iche iche ntụziaka, na squat bụ ihe kasị ukwuu. Mgbe alaghachi n'ọnọdụ mbụ ịgbatị optionally ikpere.
• Squat mgbidi a rụrụ ka ihapu muscle belt azụ. The azụ enwe megide mgbidi, ụkwụ ubu obosara iche ma na-etinye na-atụ. Squatting do, dị ka ma ọ bụrụ na eji ala mgbidi, na ala ọnọdụ - yiri ka n'ala. The ụkwụ na-ekwesịghị slide gafee n'ala.