Bodybuilder nri: a set nke nri, na-eri àgwà na-atụ aro

Ọtụtụ ndị maara na nri bodybuilder set nri siri ike. Iji na-ihe dị ka mkpa, a ga-enyoba a otutu chepụtara banyere isiokwu a. Tụlee na nke a bụ a na-eri, na ihe ndị ya iwu.

nri plan

Ọ bụrụ na ị na-kpọrọ aku ígwè, na-eme oké na onye ọ bụla mgbatị, mkpa ka ị mara na ị na-abịa n'ụlọ ọ na-adịghị agwụ. E nwere a pụrụ iche nri maka muscle uka mbanye maka ikom na ndị inyom. Naanị na ihe omume ahụ na ị ga-arapara n'ahụ ya kpọrọ ihe mgbaru ọsọ ga-iru na-abịanụ.

Ibu na muscle mgbake-agaghị ekwe enweghị kwesịrị ekwesị oriri na-edozi. Ọzọkwa, nri a ga-agbazi ka n'ókè nke na ndị uru ga-amụba. Mgbe niile, agụghị oké mepụtara uru achọ nnọọ ole na ole nri karịa a nnukwu onye. Nyochaa usoro a na ụzọ abụọ.

Na otu aka, na ọnụ ọgụgụ ga-akpali ma ị na-akpụ akpụ na ziri ezi ma ọ bụ, n'otu oge ile muscle set, ọ bụghị ka e mgbagwoju anya na abụba. Na mgbakwunye na ọnụ ọgụgụ, e nwere ngwá akpọ calipers. Ya na ya mee ezu nha 2 ugboro a ọnwa. The results na-egosi na pasent nke abụba uka. Ọ bụrụ na ndị nha ị na-etinye na mgbatị, nweta pụrụ ịdabere na data ha nwere ime otu onye. Caliper bụ ike na-egosipụta ihe ndị a set nke ọbụna ole na ole millimeters na n'úkwù.

ngụkọta oge Basics

Anyị tinye a ozizi a obere bit nke mgbakọ na mwepụ calculations. Ịmara na pasent nke ahu aro na adipose anụ ahụ, ọ dị mfe iji gbakọọ na abụba uka. Ọ na-enwetara site mfe mwepu. Kwesịrị ịdị, a na nọmba na-agụnye niile usoro, akụkụ, ọkpụkpụ na ihe ndị ọzọ. Otú ọ dị, nke a n'ihi nwere ike nọgidere na-eji dị ka a bara uru na-egosi a muscle.

Na-eme ka hà otu oge, ha kwesịrị idozi ma ọ bụ na-echeta, na tụnyere ndị na-esonụ na ya pụta. Ọ bụrụ na ịdị arọ na-agbanwe agbanwe, ma abụba anọgide n'otu ahụ, ọ dịghị ihe na-etu ọnụ banyere. Ma mgbe bodybuilder nri nri ngwugwu bụ nri onye, ị ga-adịghị anya na-achọpụta otú anya arọ ga-agbago ekele abụba-free uka. Ndị na-abụghị N'ihi ga-abụ kwesiri ngosi na ogbenye nri. Ma, nke a bụ kpọmkwem bodybuilder adịghị mkpa.

anthropometric nha

Otu ihe atụ bụ a n'ozuzu mmadụ erikpu 70 n'arọ na adipose anụ ahụ na 21%. Anyị na-eme ndị na-esonụ mgbawa:

• 70 * 0,21 = 14,7 (ebe 14.7 - ọnụ ọgụgụ nke kilogram nke abụba uka);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogram ebe - bụ ngụkọta ego nke dabere uka).

All achụso ugbu a na-akpakọrịta na -abawanye na muscle uka. N'ụzọ dị mwute, ọ bụghị mgbe niile na usoro a na-aga na ntụziaka nke anyị ga na-amasị. Ọ bụrụ na ị na-enweghị nri na-egosipụta na ị na-eme ikike, mgbe ahụ, n'ihi ya ga-atụfu muscle anụ ahụ.

Ọ bụrụ na ị na-eji ọzụzụ n'ụlọ, atụ ihe bụ a mirror na akpịrịkpa. Ọ bụrụ na ịdị arọ anaghị amụba, ọ bụ ihe ịrịba ama na ihe-oriri dị njọ. Na mirror, ị pụrụ ịhụ na soro na n'úkwù pụta mgbalị ha.

Nri kwesịrị ekwesị maka bodybuilders maka uka mbanye amalite na definition nke ume uru nke nri kwa ụbọchị. The ọnụ ọgụgụ nke calories atụkwasịkwara ndị na-egbughị na kwa arụsi na niile ọrụ.

Iji ghọta mkpa nwere ike iri uru nke pụrụ iche na omume na-eme online calculations.

ruru kwesịrị dị ka ndị a qualitatively kenyere:

• carbohydrate - 50%;
• protein - 30%;
• abụba - 20%.

Otu gram nke protein na carbohydrate adabere dị ka 4 calories na abụba - 9 calories.

Na ngụkọta oge na nke a bụ dị ka ndị. Ọ bụrụ na mkpa kwa ụbọchị bụ 2900 calories, mgbe ahụ, nke dabeere na pasent, anyị na-ahụ mkpa:

• 1450 calories nke carbohydrates, nkerisi site 4 = 362.5 grams kwa ụbọchị;
• 870 protein calories, nkerisi site 4 = 217.5 grams;
• 580 abụba calories, nkerisi site 9 = 64.4 grams.

nri

Ịmara kwa nri, i kwesịrị na-ekesa ya n'etiti nri. Nri maka a set menu, ọ bụghị naanị muscle uka a ga-ọma debara aha, ma na-agụnye multiple doses kwa ụbọchị. Na ihe, mma.

Ọ ga-iburu n'uche na nke mbụ nri mgbe a mgbatị kwesịrị iso nke oriri na-agbari ngwa ngwa karịa kasị. Ya mere, abụba ga-ekwe n'aka a Usoro.

Na Internet na ị pụrụ ịhụ ọtụtụ nke tebụl, ebe kalori gosiri. Na-ahọrọ ndị nke nwere a set nke bodybuilding nri ezitekwara ngwaahịa, nke na-enye ohere iji nweta ibu ibu. Na ndabere nke menu e mere.

Onye ọ bụla nri kwesịrị ịnwe niile nri. Òkè ọzọ i nwere ike na-eme atụmatụ maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị, na nta - maka nri ehihie na n'ehihie, tii.

Gbakọọ ekwukwa n'akwụkwọ uru nke niile usoro mfe. Mgbe nabete n'aka, ọ ga-ọbụna hụrụ. N'ihi ya, ọ bụ na onye ọ bụla na-eje ozi.

Aro na mmalite nke eji nri

Iji imeghari ahụ maka slimming nri bodybuilders na ibu set ga-adịgide adịgide maka dịkarịa ala izu 2. Dị ka ihe ahụ merenụ nke a oge, anya na-arụpụta.

Ọ bụrụ na ndị ibu ibu bụghị, ị ga-dịkwuo oriri nke carbohydrates na ọkara, na-edozi - na ọkara. Otu nkwanye-emetụta na ikpe nke ibu ibu ruru ka abụba-free uka.

Mgbe ibu ibu si abụba, carbohydrates ga-kpamkpam ekwe n'aka abụọ ikpeazụ nzọụkwụ. Otu ga-eme ma ọ bụrụ na na mbụ ọ bụ ihe niile ziri ezi, na mgbe ahụ malitere dịkwuo Onu abụba.

Olee ihe pụrụ ịdị na nri ụtụtụ

Tụlee ole na ole nhọrọ nke ahụ nwere ike nke ọma ga-eji bodybuilder.

1. Scrambled nke na-edozi, oatmeal na banana.
2. Low-abụba obi cheese, bran muffin na green apple.
3. Ọka, nnụnụ kwel àkwá, tomato ma chicory.
4. Casserole salad.
5. Chicken ara, buckwheat na mmiri ara ehi, oroma na tii.
6. Amịrị, àkwá ọkọlọtọ, salad na mmiri ara ehi.
7. Sandwiches, protein shake, millet porridge.

Njirimara bodybuilder nri

Bodybuilders eri ya bụ bụghị dị ka mmadụ nkịtị. Ruo ogologo oge agụụ maka ha bụ adịghị anakwere, n'ihi na ndị dị otú ahụ egbughị ahụ ego. Ya mere, ọ dị mkpa ka na-eri ugboro ugboro.

Ghara ibu ibu bodybuilders: setịpụrụ nri

Ndi na-edozi na-tumadi ewepụtara ndị na-esonụ na ngwaahịa:

• azụ;
• anụ;
• àkwá;
• obi cheese;
• whey protein.

Carbohydrates bodybuilders enwetara site na:

• legumes;
• akwụkwọ nri;
• mkpụrụ osisi;
• oatmeal;
• osikapa;
• pasta;
• ọka;
• poteto.

The isi mmalite nke abụba nwere ike:

• olive mmanụ, sesame mmanụ, linseed mmanụ;
• almọnd (bụghị ṅara n'ọkụ);
• akụ.

Nke ngwaahịa a ga-ekwe

Bodibildera na-emerụ na-edozi ndị dị otú ahụ dị ka:

• ọdụdụ meats;
• soybeans;
• Ara-ehi na ya na ngwaahịa ndị dị elu na abụba;
• nri ngwa ngwa.

Of carbohydrates na-adịghị akwadoro maka ndị na-esonụ na ngwaahịa:

• nri;
• juices zụta ke ụlọ ahịa;
• crackers;
• Foods na sugar;
• mmanụ aṅụ;
• atọ ụtọ.

Aju abụba na-agụnye:

• majarin;
• ṅara n'ọkụ mmanụ;
• akwukwo nri, ma e wezụga dị ka umu;
• eghe oriri.

General aro

Ghara iyuzucha onwe gị n'efu ike ọzụzụ na bụ mgbe enweghị edebe a kpọmkwem nri, ọ bụ ihe amamihe arapara n'ahụ ya, ndị na-esonụ Atụmatụ.

1. N'ihi na a set nke dabere ahu uka nke calories iwesa ga-adị ukwuu karịa ndị ha tinyere.
2. Nri kwesịrị ịnwe a ọtụtụ protein na mgbagwoju carbohydrates. Nke ikpeazụ bụ na ọ dị mkpa maka mgbake nke ike, ike na uru. The ego nke abụba na ngwa ngwa carbohydrates ga-ebelata.
3. Kwa ụbọchị, na-aṅụ 2 lita mmiri na ndị ọzọ. Anyị maara na a na-eri bodybuilder ka nri, ụfọdụ menu. Ma, ọ ga na-nyere na ezigbo ọmụmụ oriri, n'ihi na-eme egwuregwu niile Filiks bụ ọzọ ufiop na ndị ọzọ mmiri a chọrọ maka ya.
4. Mgbe 2 ọnwa nke-amalite na-enweta protein Mmeju. Cocktails iri n'etiti nri, na-alakpu ụra, na mgbe ọ na, na mgbe a mgbatị.
5. All na-emerụ ngwaahịa a ga-kpamkpam ekwe.
6. O doro anya na vitamin na mineral bụ ezughi oke nri maka a set of muscle uka. Fitness na bodybuilding n'otu oge na-achọ elu emega ahụ. Ya mere, ọ bụ na-achọsi ike na-extra vitamin.
7. Nri kwesịrị elu-kalori. Mgbe ahụ ihe nile ga-etinye obi gị dum kwesịrị ekwesị.
8. Nri ga dịkarịa ala 6. Mgbe ahụ, digestive usoro gaghị ṅụbigara, ọbara ga-asọpụta anya obere nri na-eri nri nke uru ahụ. Na 3 nri a umi ga-abịa dị ukwuu na ga deponizatsiya na abụba.