Gị ozi ọma ga-adị ezigbo na a ọnwa: irè omume

N'agbanyeghị ma ị na-aga na ezumike na oké osimiri ma ọ bụ na a ịgba egwu na enyi, mgbe ụfọdụ, ị chọrọ na-egosi a obere nke ahụ ya gburugburu. Ọ bụ ezie na pumped pịa bụghị a amanyere bụ iwu nke àgwà nke yi a na-asa ahụ na uwe ma ọ bụ a fashionable isiokwu, ọ dịghị ihe na-ezighị ezi na-ekwesị na mma gị na ahụ ike na ọdịdị gị tupu ị na-egosi onwe gị na onye ọ bụla gburugburu.

The kasị mkpa akụkụ na-arụ ọrụ nke abdominal mọzụlụ - bụ nghọta nke otú iru ha. Na a mgbalị iru abdominal mọzụlụ na gị ga-abụ nzọụkwụ ndị mbụ na n'ụzọ na-aga nke ọma. Ebe a na-asatọ omume ga-enyere gị na-amalite ịgbanwe gị ABS maka ụbọchị iri atọ.

Ndinyanade mbịne ụkwụ abụọ

The Nchikota iku ume na ahụ na pụrụ iche mmegharị - bụ isi ihe na-arụ ọrụ na mpaghara nke pịa. Nọdụ na ute na-ehulata gị ụkwụ ka ụkwụ gị nọ n'okpuru ikpere. Iru gị ụkwụ aka nri elu, ẹbiet na ndinyanade mbịne ekpe ogwe aka na-atụ na ubu elu. Mgbe ahụ ime otu ihe ahụ maka ekpe ụkwụ na aka nri. Were ya na ị nwere na otubo gị bụ a bọl ping-pong table. Eloda site imi na mgbe site n'ikuku-permeable bọl, elo na ugbu dị ka bọl ebelata na size. Welite n'úkwù, na-eme otú ahụ gị ọgịrịga na úkwù-agbalị inwe ebe obi ụtọ bụ. Ọ bụ otú ahụ na njikọ na-enweta site na-eku ume ma ahụ na-enyemaka nke mmega, nke akọ na Pilate. -Elo ma jide nọ n'ọnọdụ a, straining abdominal mọzụlụ na azụ mechie. Eloda, mgbe ahụ-elo ma belata azụ. Megharịa nzọụkwụ (eme abụọ tent nke iri repetitions). Nke a mmega rectus, transverse na oblique abdominal mọzụlụ.

nrutu

Ịgafe na Pilate - bụ oké ụzọ na-eme na-eku ume na aru njikọ. Dinara n'elu a ute ma zuru ike gị azụ, ọ ga-enwe nnọọ ọtọ. Rọgọọ gị ụkwụ, ụkwụ ga-n'azụ ikpere. Jikọọ aka n'azụ isi ya, ubu kwesịrị nọrọ jụụ ma ama esịn elbows na-enịm n'akụkụ. Jikọọ na na obi ụtọ site n'oge gara aga mmega. -Elo, welie elu ahu, compressing na obi ụtọ. Eloda, mgbe ahụ, elo na ọzọ vypryamte ụkwụ aka nri mgbe mbịne gị ahu ka nri, na-agbalị na-emetụ ya n'ikpere aka ikpere. Eloda ma laghachi amalite ọnọdụ. Mgbe ahụ elo, sere gị n'aka ekpe ụkwụ na bugharia gị ahu n'aka-ekpe. Ndi otu obibia iri repetitions. Dị ka na aga omumu, ịgafe-enye gị ohere ozugbo na-arụ ọrụ na ogologo, na transverse na oblique abdominal mọzụlụ. Ọ bụrụ na i chọrọ, ị nwere ike mgbe niile na-etinye n'okpuru ụkwụ ihe ka mma a mmega.

Russian nje ọgụ

Mgbe ọ na-abịakwute oblique mọzụlụ, ị kwesịrị ị na ntị ka ihe omume a. Were a nọ ọdụ ọnọdụ, ebuli gị ụkwụ ubé anya n'ala na aka ya apịaji n'ihu ya na-amalite na-atụgharị ndị ozu akụkụ akụkụ, onye ọ bụla oge na-emetụ n'ala na-ejide inwe iri abụọ sekọnd. Ị chọrọ dịkwuo ike nke mmega? Bulie a arọ shei. Nke a mmega bụ a mma-aga ọrụ n'out oge na niile uru nke gị pịa. Ọzọkwa, ọ na-enye gị ohere na-ewusi mọzụlụ nke ala azụ.

gbagwojuru Kaliente

Nke a mmega ahụ yiri ihe ndị nkịtị "ịnyịnya ígwè", ma ọ bụ ọbụna dị irè karị na-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ. Ụgha n'ala, ma aka ịghọta ụkwụ nke otu ụkwụ. Mgbe ahụ ịgbanwee gaa na ndị ọzọ ụkwụ ma na-ekpeghachi omumu nke iri abụọ sekọnd, mgbe ahụ a iri abụọ ezumike.

V ekara climbs

Ọ bụrụ na ị chọrọ na-arụ ọrụ n'otu oge na niile abdominal mọzụlụ, ị kwesịrị ị na maa tinye gị oge ihe omume a. Ọ bụ ụzọ magburu onwe ya n'ụzọ dị irè mmetụta na rectus abdominis uru. Nke a mmega bụ ihe ndị ọzọ siri ike na-egbu ka omenala lifts na toso, ma ihe niile na-agụnye ndị abdominal mọzụlụ na uru ahụ nke dị n'ime apata na quadriceps. Edina gị azụ na a ute, gbatịa gị na ogwe aka, n'ọbụ aka elu. Nọgidenụ na-ụkwụ ogologo na ebuli ha na aka ya. Nje na pịa dị ka gị na ogwe aka na ụkwụ ịkpali na-abụghị ntụziaka. Nwayọọ nwayọọ ala N'ịdị n'ala, na mgbe ahụ na-ekpeghachi mmega.

Roll-esi

Ndị kasị dị irè omume abdominal mọzụlụ - na ndị na-na-wuru na-eguzogide ije kama ya e kere eke. N'ihi ya, i kwesịrị ntị ka ihe a kama omenala iche nke na-eweli na toso. Banye gị na ikpere, jidere a pụrụ iche wheel Ab wheel, ahụ ga-esi ruo na mmanya n'ụlọ ikpere. Kedo sikwuo gị abdominal mọzụlụ na a na-agba ịnyịnya na wheel dị ka i nwere ike ma na-erughị ala ofụri idem. Mgbe ị na-agbatị dị ka o kwere, jide na-atọghata ndị mmanya, wee tụgharịa azụ mbụ ọnọdụ.

lath

Ọ bụrụ na anyị na-ekwu banyere omume na ndị ọkachamara na-nye ndụmọdụ ndị na-nrọ-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ, ndị kasị dị irè na kasị akpọ asị mmega bụ plank. Ọ bụ incredibly mfe, ma ọ bụ nnọọ achọ na ahụ gị. Planck eji bụla muscle gị idem maka a ogologo oge. E nwere ihe abụọ nzuzo nke ọma, mmejuputa iwu nke mmanya. Firstly, echefula na-eku ume. The ngwa ngwa, jụụ tụrụ atụ ume-enyere gị aka mee ka obi na uche na mma gị na ụdị. Mgbe eku ume, na-anọgide na-kpaa abdominal mọzụlụ. Nke abuo, na retractor. Mgbe ị na-eme a mmanya, i kwesịrị ịgbalịsi ike na-eduzi gị elbows nso ụkwụ gị ka ọ bụrụ na ị chọrọ ha izute ha, ma ha na-adịghị akpụ akpụ a sentimita. Nke a ga-ekwe ka ị na n'ụzọ zuru ezu gbatịa gị dum. Ihe ọzọ dị mkpa mgbe: i nwere iji gị n'ubu na-agbatịnụ pupụtara iji dịkwuo kwụsie ike.

mkpa

Na-arụ ọrụ na abdominal agazu (miri abdominal mọzụlụ), i kwesịrị ime ihe omume a. Ndị a uru bụ isi mgbe ọ na-abịa imegide ma kwụsie ike. Ke adianade do, ihe omume a dịkwa mma maka uru nke ụkwụ. Dinara na ute, na ogwe aka na ya n'akụkụ. Dịrị gị ụkwụ na-eji gị abdominal mọzụlụ, ụkwụ na ike, ụkwụ amalite ịgafe onye ọ bụla ọzọ na ikuku.

Naa - mma

Ọ bụ ezie na ọrụ na abdominal mọzụlụ adịghị mfe, ma ọ bụghị ihe apụghị iru. Ọtụtụ mgbe ndị mmadụ na-ihe na-eme abdominal omume kwa mgbagwoju anya, na-agbakwunye arọ igwe na ihe omumu akụrụngwa, mgbe ha na-nnọọ mkpa. Your pịa na jikọọ na ala azụ mọzụlụ, na ọ bụrụ na ị ike aka arọ arọ, i nwere ike overstrained ya azụ, nke ga-eduga na nnọọ wetara ya pụta. Ọ kasị mma na-amalite na ihe ndị bụ isi, nweta izu okè na mmegharị. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu okwu banyere na-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ, onye na-adịghị na ruo, ọ bụ mgbe a na-eto eto. Ọzọkwa, e nwere ihe ọzọ dị nnọọ mkpa akụrụngwa nke na-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ - ọ bụ kwesịrị ekwesị oriri na-edozi. Ọ bụrụ na ị na-aga na-arụ ọrụ ike na uru nke gị pịa, mkpa ka ị na-eji tụnyere mgbalị na ihe ị na-eri, n'ihi na abdominal mọzụlụ na akpa ebe adịghị egosi na mgbatị na na kichin. Ịrụ niile omume depụtara n'elu, na-eme ka a nri, na-ọsọ na-enwe ọganihu, nakwa dị ka juputara amụ Usoro nke kwesịrị ekwesị na-eku ume, ị pụrụ a ọnwa iji nweta ịrịba results, na ị ga-aba na-eme ihere nke ihe ị na-etinye on top na onye ọ bụla nwere ike ịhụ gị n'afọ. N'ihi na ugbu a, ị ga-adị mpako nke ya.