Dịpụrụ adịpụ omume maka ike maka ndị inyom na mgbatị na n'ụlọ

Onye ọ bụla nke na-kpọrọ-egwu egwuregwu maara na ihe niile kwere omume omume na-ekewa n'ime ihe ndị bụ isi na ndị dịpụrụ adịpụ. First mkpa ka ị chepụta ihe bụ ihe dị iche n'etiti ndị a echiche.

isi omume

Site na aha ya bụ doo anya na ndị dị otú ahụ na omume bụ ihe ndabere, ntọala nke ọ bụla mgbatị. Ha na-agụnye niile uru nke ahụ mmadụ, ya mere, na-achọ elu mgbalị na ike nke na-eme egwuregwu. Ọ bụrụ na ndị mmadụ nwee ihe mgbaru ọsọ dịkwuo ibu ma ọ bụ na-abawanye ntachi obi, isi omume - n'ókè site na nke ị chọrọ na-amalite. Ka ihe atụ, squats - kasị nkịtị isi omumu, ekele nke ga-agụnye ikpere, hip, buttock uru.

dịpụrụ adịpụ omume

Ọ bụrụ na ndị isi na-mkpa iji rụpụta, iru muscle, ndị dịpụrụ adịpụ omume na-ewusi ha, ga-eme ka ahụ ruo anyị ala. O doro anya na-arụ ọrụ ọ bụla akpan akpan ebe ka ihe atụ, dị iche iche na omume maka ike na biceps, na na. D. Ọ dị mkpa ịghọta na ọ bụrụgodị na ị chọrọ na-arụ ọrụ a otu mpaghara, ọzụzụ ike-dabere na a otu ụdị mmega. Ọ bụla eru nchịkwa ga-agwa gị na ọ bụ mkpa ime ka ikpokọta isi ma dịpụrụ adịpụ omume. Na-emekarị na ngụkọta oge bụ dị ka ndị a: n'ihi na ọ bụla 2 Base - 1 dịpụrụ adịpụ.

Olee otú bụ gluteal uru?

Kwa girl nrọ nke na-enwe a mara mma n'ahụ. Ọtụtụ mmadụ na-aga gyms na isi ihe mgbaru ọsọ - ka imipu elu ike. Obi abụọ adịghị ya mara mma ike mgbe anya mara mma, ma ọ dabara na ngwa ngwa ọrụ site na nke a na mpaghara ga-arụ ọrụ. Dị mwute ikwu na, na ndinyom, n'adịghị mmadụ, a muscle bụ ihe siri ike ka a gbazie. Ya mere, anyị na-agbalị ike.

First gị mkpa ịghọta Ọdịdị nke ahụ ike. E nwere otu nnukwu, ọkara na obere gluteal mọzụlụ, na ube. Mgbe mgbe nile ahụ exertion ụda nwere ike weghachiri eweghachi ngwa ngwa. Ma, ebe a bụ akporo azịza naanị gluteus Maximus. Ọ bụ ya mere ya na-amụ na-akpa iche omume na-elekwasị anya na ike n'ihi na ụmụ agbọghọ.

E nwere ọnụ ọgụgụ nke n'ezie irè omume. Ọ dị mma ịmara na otu onye nwere ike na-ekere òkè ma n'ụlọ ma na mgbatị. Dịpụrụ adịpụ omume maka ike, ka ọ bụla ọzọ, ga-eme, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu, ikwe oge fọdụrụ n'etiti tent.

Nweghị omume n'ụlọ ike

Ọ bụghị mgbe niile kwere omume na-aga gyms. Onye si n'ebe-ekiri ma na dị nnọọ anaghị achọ ka mmadụ hụrụ n'anya na nnọọ n'ebe dị anya. Na nke ọ bụla, n'ebe obibi eme mara mma ike na-ekwe omume. Tụlee kasị mma-mara na irè omume.

Mahi ụkwụ

Mgbatị dị mfe, onye ọ bụla maara na ya. Ọ pụrụ ịrụ ọ bụla nkwado ma ọ bụ na-enweghị ya (ezi co-emume). The azụ kwesịrị guzozie, ụkwụ kpebisiri. Mgbe maha ụkwụ n'ebe mkpa ka sere sock ma si otú ahụ na-agbalị iji gbatịa ike. Ná mmalite mahi nwere ike ala, ọ bụghị egwu. Ndị isi ihe bụ na-agbalị ka nta nke nta na-amụba njupụta. Unu omume ga-nke nọ n'ọrụ, banyere 15-20 bụla ụkwụ swings.

Otu n'onwe nke strides ụkwụ - a pendulum. The ụkpụrụ bụ kpọmkwem otu, ma ụkwụ ga-aga n'akụkụ na azụ. Na mgbakwunye na ike, e ka na-ga-idem uru nke azụ na olu. Behind ha, site ụzọ, mkpa ka ị na-ekiri anya, ọ bụghị sagging, adịghị sere n'otu akụkụ. Mgbatị nwere ike mgbagwoju anya, na-agbalị ka jide ụkwụ n'ime welitere ọnọdụ a ole na ole sekọnd, na ahụ na-aga azụ ka amalite ọnọdụ.

tụrụọ

Ọ bụrụ na anyị na-atụle ihe ndị bụ isi iche omume maka ike, nọdụ-acha ọkụ, ikekwe kasị ewu ewu. E nwere ọtụtụ ihe di iche iche nke ha. Ka okwu mbụ banyere ele mmadụ anya n'ihu squat. Ha nwere ike ime ihe ọ bụla weighting gị n'ụlọnga (s dumbbell na karama-ejupụta na mmiri ma ọ bụ, ihe atụ, na a na nwa na ya na ogwe aka, dị ka otu nhọrọ na-eto eto nne). Ụkwụ na-enịm ubu n'obosara, na-squatting, na ozugbo efere na-lowered ka larịị nke ikpere, ịrị azụ. N'oge mmega, i nwere ike welie aka ma ọ bụ na-ha n'ihu ya. Optimally, ime 15 itukwu-gbasie kwa set.

Full squats na-rụrụ na nnọọ otu ihe ahụ, naanị ụkwụ na-enịm wider, ikpere anya dị iche iche ntụziaka, ọ bụghị onye ọ bụla ọzọ, na ọ bụ ya bụ squat miri. The ahu ubé weturu n'ihu. Were ya na guzo n'azụ ihe e chepụtara echepụta oche na nke gị mkpa ala. Ike kasị tọrọ azụ. N'ụzọ dị ịrịba ama, mgbe nọdụ ala, ị ga-enwe ike ịnọ na a ọnọdụ maka a ole na ole sekọnd.

Plie squats, rụrụ yiri nnọọ, naanị ụkwụ etinye ihe agụnye, na sọks na bred dị iche iche ntụziaka. Etiyela ass na ikpere, idozi onwe ha nọ n'ọnọdụ a na-ebili nwayọọ nwayọọ. Ndị dị otú ahụ dịpụrụ adịpụ omume maka ike dị nnọọ irè na dumbbells.

alternately ọgụ

The zuru okè omumu nke elaboration nke gluteus Maximus. Mere a nzọụkwụ n'ihu na squats, mgbe ahụ, laghachi. Nzọụkwụ azụ nwere ike mere alternately na-agbanwe agbanwe ụkwụ. E nwere ihe ọzọ ụdị ọgụ - Bulgarian. Otu ụkwụ, nke ga-emi odude n'azụ, na-etinye on a pụrụ iche n'elu ikpo okwu (n'ụlọ, kwa, nwere ike gbagote na ihe yiri nke ahụ) na-eme squat.

gluteal akwa

Irè na dị nnọọ mfe mmega. Mkpa na-edina gị azụ, gbatịa gị na ogwe aka gị n'akụkụ, ehulata gị na ikpere na-ebuli ndị pelvis ma belata azụ elu-dị ka o kwere omume. Ọ ga-ekwe omume iji gbatịa uru nke ike (i nwere na-eche na ihe mgbu nke nchekasị). Mgbe ahụ laghachi amalite ọnọdụ. Tinyegharịa achọsi ike 10-15 ugboro. Ọ dị ezigbo mkpa mgbe mmiri na-adịghị na ya gbara alụkwaghịm site n'ubu n'ala! Ọ bụrụ na ihe omumu yiri mfe, na ala afo nwere ike na-etinye a dumbbell.

Ọzụzụ na mgbatị

Dịpụrụ adịpụ omume maka ike na-amụ ga-enyere nweta ezi shapes ọtụtụ ihe ngwa ngwa. Ọzụzụ na simulators-eme ka a mma elaboration nke uru ahụ. Ka na-amalite na otu itukwu-acha ọkụ. Naanị ebe a na nnukwu ọnụ ụlọ ha nwere ike igosi na a barbell, mezie na-eji nwayọọ nwayọọ dịkwuo arọ. Irè lunges na a barbell gị n'ubu. Weere Bulgarian ọgụ nwere ike rụrụ na a pụrụ iche nzọụkwụ-ikpo okwu, na mahi - na a pụrụ iche simulator na weighting maka ụkwụ.

Dilution na Ịgwakọta nke ụkwụ

Ịgbasa ya ụkwụ, a na-emesi ndị na-arụ ọrụ nke gluteus medius muscle. Mmetụta - na ihe ahazi udi. Ihe omume na-rụrụ ọdụ na a simulator. The azụ bụ ogologo na niile ije ụkwụ na-mere site ná mgbalị nke ndị na apata.

Bench n'elu ikpo okwu hack

Bụrụ na nke na-ekwesịghị ịdị ma ọ bụ kwa ike nwere ike na-afụ ụfụ arụmọrụ azụ, ya mere kpachara anya! Na nọdụ ọnọdụ, na-ahọpụta ndị chọrọ ibu emepụta ụkwụ pịa. I nwere ike ime otu otu, otú ga-irè.

Bend na unbend ụkwụ

N'ịbụ na ya afo na-eduzikwa a pụrụ iche okporo ígwè na inspiratory ụkwụ inwego, elo omitted. Ike uru bụ na mgbe niile na-erughị ala.

Nke a bụ ihe ndị kasị mkpa iche omume na ike a na-amụ. Ime ha na njikọ na isi, ị nwere ike nweta ihe ndị ha chọrọ na-arụpụta. Cheta, Otú ọ dị, na udi nke ike kpebisiri ike site mkpụrụ ndụ ihe nketa, na kpamkpam ịgbanwe ọ ga-ekwe omume. Ma mgbe nile na-arụ a set nke omume ọkọnọ, ziri ezi ọdịdị ka ekwe omume.

Dịpụrụ adịpụ omume maka ike kwesịrị ekwesị n'ihi na ma ndị inyom na ndị ikom. Ma ọ bụrụ na ike na mmekọahụ nwere ike ntị ka ha kpọmkwem otu dị ka ndị isi na ụmụ agbọghọ imeli ya ike. Ndabere nke ọ bụla ụmụ nwanyị ọzụzụ - bụ a mgbagwoju, nke bụ isi ihe omume ka mmeri.