Olee dịkwuo ike n'ụlọ

Ike iso nke atọ dị iche iche ụdị na size nke muscle: obere, ọkara na nnukwu. Iji nwekwuo a akụkụ nke ahụ ahụ na-eme ka ọ Bole agbanwe, nwere na-arụ ọrụ na onye ọ bụla nke ha. The ibu ọzọ edo ga-ibu, mma mmetụta. Ka anyị tụlee otú dịkwuo ike.

Ozugbo depụta a ole na ole Atụmatụ, ịdọ aka ná ntị bịara ọhụrụ site n'ihe ndị kasị nkịtị emehie:

• Adịghị alụ kwa ụbọchị. Ọ bụ adịghị mma maka gị ahu, ya mere, ị nwere ike mfe imeta dịghị N'ihi ya, na overtraining. Ka malitere, nanị igosi omume 2-3 ugboro n'izu, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu. Ya mere, ị na-agaghị agbahapụ ọmụmụ, enwekwaghị mmasị na ha.
• Alternate omume. N'ezie, ị nwere ike họrọ a akpan akpan omume na ịrụ nanị ya, ma mgbe a ka ị ga-esi ike gwụrụ nke ya. Ke adianade do, ọ dị mkpa na-arụ ọrụ dị iche iche uru, na-enye a edo ibu.
• Nke nta nke nta itinye extra ibu na omume.

Ugbu a na-agwa gị banyere otú dịkwuo ike.

Ná mmalite, ọtụtụ n'ime ihe omume ndị nwere ike mere na-enweghị atụ ihe. N'ihi na nke a onwunwe na-agụnye squats, lunges atụ na backward, na-azụ ma allocating ụkwụ azụ.

Ọzọkwa, irè omume amalite ọnọdụ nke bụ yiri:

Nweta gị na ikpere na elbows, agbatịnụ gị azụ na olu. Taps ụkwụ kpebisiri na ikpere azụ na elu. Tinyegharịa a mmega 15-20 ugboro ma na-agbanwe ụkwụ.

Amalite ọnọdụ bụ otu ihe ahụ, ma ugbu a ewepụghị sere ụkwụ azụ ma bulie ya elu. Tinyegharịa 15-20 ugboro ma na-agbanwe ụkwụ.

Na mgbe ugboro ugboro nke a omume, ị ga-ngwa ngwa ina-eji ibu, nke pụtara na ọ bụ oge siere ndị ọrụ. Iji mee nke a dị gị mkpa igwe na ụkwụ ya na dumbbells. Ihe mbụ nwere ike ji mee ihe na n'elu omume, na dumbbells, anyị na-atụle na ihe zuru ezu.

Ọ bụrụ na ị na-achọ azịza nke ajụjụ nke otú dịkwuo ike - omume kwesịrị ịbụ ihe mgbagwoju.

Squats na dumbbells. Ụkwụ ubu obosara iche, a dumbbell ọ bụla n'aka, ma ọ bụ onye arọ dumbbell ma jide ya na aka ya abụọ. Nwayọọ nwayọọ squat ruo mgbe ruo mgbe obrazuete 90 degrees. Na-azụ gị ọtọ. Ọ bụrụ na ị nwere a na nkwonkwo ahụ ike, anyị nwere ike ikwu na ị na-eme jumps na nke a ọnọdụ. Ma mbụ, họrọ a obere arọ - 2-3 n'arọ bụ ezuru. Oke - 5kg.

Eweli dumbbells. Ụkwụ ubu obosara iche. Dumbbell ma ọ bụ kettlebell iri abụọ aka na-eme ka swings. Ná mmalite etiyela arọ ala (azụ nri) n'etiti ikpere na mgbe ekpochapụ ịkpọlite n'ubu. Dumbbells-akpa na-3-4 n'arọ nta nke nta ị nwere ike dịkwuo arọ nke 5-6 n'arọ.

Ịga n'ihu akụkọ nke otú dịkwuo ike, ọ bụ uru na-arịba ama ihe omume a na-eweli na pelvis. Ọ na-agba dị ka enweghị weighting na ha. Nke a ga-achọ a Pancake si mmanya (ma ọ bụ dumbbells), nke a na-etinye na afo. Amalite ọnọdụ - na azụ, ụkwụ kpudo n'ụkwụ. Ịkpọlite ndị pelvis, akpụ a ogologo akara na ahu, na ozugbo na-ala. Tinyegharịa a mmega 30-40 ugboro.

Nnọọ irè mmega ebili na bench. Mgbe nile na-eme ya, ị na-ajụ ajụjụ nke otú dịkwuo ike. Iji malite, adịghị ọ bụla ibu ibu, na mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu. N'ụlọ gị nwere ike dị nnọọ aga otu otu na onye ọ bụla ụkwụ na sofa ma ọ bụ oche. Ọ na-achọsi ike na elu bụ ihe isiike, ma oche bụ mma ghara ịrị, dị ka ọ pụrụ ikpu n'elu.

Dị ka a pụrụ hụrụ si niile dị n'elu, ị pụrụ ọbụna dịkwuo ass n'ụlọ. All gị mkpa - a extra ibu, ndidi na ọchịchọ gị ka mma n'ahụ.