Olee otú ịma jijiji n'ubu: Atụmatụ nchịkwa

Ọ dịwo anya sara n'ubu ndị a ihe ịrịba ama nke obi ike. N'ezie, anya abụghị naanị ọtụtụ nke mmadụ nwale, na bụ mgbe na-eduhie eduhie. O sina dị, "izute na uwe," na anyị ikpe - ke gbara ajọ dimkpa. The wider n'ubu, na mkpafa ukwu, na sportier anya mmadụ. Ya mere, ndị ikom dị ka na-arụ ọrụ gị ubu mọzụlụ, n'agbanyeghị na ha ọzụzụ jikọtara a ọnụ ọgụgụ nke isi ike.

Ọzụzụ a muscle otu siri ike n'ihi na ha ngwa ngwa, ibu-agba nkịtị ka ibu, na-anatomically mgbagwoju Ọdịdị na-ukwuu susceptible ka mmerụ ahụ. Ya mere, mee ka gị na n'ubu n'ezie nnukwu, mkpa ka ị na-agakwuru ndị usoro nke ọzụzụ kpọrọ ihe nke ukwuu. Taa, anyị maara ihe na atụmatụ a na-amụ na n'ubu, na-ele anya na otú kwesịrị ekwesị na ịkụ n'ubu. Na-enyere anyị aka na nke a na ndụmọdụ nke ndị nwere ahụmahụ bodybuilders.

mmewere

Tupu ị na-amụta otú kwesịrị ekwesị na ngwa ngwa imipu elu ubu, i kwesịrị ịghọta na Ọdịdị nke ahụ muscle iche iche na otú ọ na-arụ ọrụ.

N'ihi ya, ubu muscle, nke a na-emekarị kwuru na dị na deltoid, mejupụtara atọ ngalaba (ibé): n'ihu, n'etiti (aka n'akụkụ) na n'azụ. Onye ọ bụla nke na ibé anamde a iche iche ọrụ na-agụnye a otu ngagharị. N'ihi ya, ka onye ọ bụla ngalaba, e nwere ndị ụfọdụ omume na-arụ ọrụ nanị ya. Ihu-ewelite aka ya n'ihu ya, nkezi - elu site n'akụkụ na azụ - adọta ya na ogwe aka azụ. N'ihi ya, a muscle ịrịasi ọgwa na ibu.

Ọtụtụ novice bụghị parse ubu Ọdịdị, na-eche na ọ bụ otu muscle * Tụkwasị na udi, na-pumped site arọ projectiles, eweli ha elu (pịa mkpanaka eguzo pịa igwe na t. D.). Nke a na obibia-akụrịrị afọ n'ala. Ọzọkwa, ọ bụghị naanị na adighi ike, ma na-travmoopasen.

The deltoid muscle na-emi odude a nnọọ na-emebi emebi ubu nkwonkwo. Ya mere, ọ dị ezigbo mkpa ịnọgide na-enwe n'ụzọ kwesịrị ekwesị na tụrụ na ọzụzụ, dị ka nke ọma ka ọ ghara bufee ya. The eziokwu na ọ na-ekewet atọ nkewa, na-egosi na isi omume nkịtị muscle ibu ga-gaghị ezu.

mgbatị Atụmatụ

Dabere na eziokwu ahụ bụ na Delta ekewa atọ ibé, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iche na i kwesịrị ịrụ ọrụ site na onye ọ bụla nke ha iche iche. muscle iche ụgha bụghị eziokwu na ọ na-ekewa atọ ngalaba, na na ndị a ngalaba na-ahụ maka kpamkpam dị iche iche ije. Dị ka ihe atụ, a atọ-doo triceps kwa (n'ihi na nke ọ na-akpọ "triceps"), ma ibu vector na ha a obere dị iche iche. N'ihe banyere n'ubu muscle bụ ihe ndị ọzọ siri ike.

Ya mere, oké ígwè obibi, nke na-emekarị riri ahụ bịara ọhụrụ na-enweghị na-akpa iche adighi ike mmega. Ọ ga na-ahụ na-echeta ndị dị arọ isi omume na iti obibia nwere ike mee ka ezigbo ahụ. Nke a bụ eziokwu karịsịa barbell bench pịa n'ihi na nke isi, trajectory nke bụ na-ekwekọghị n'okike ofufe na ele ihe anya nke Mmebe. Ya mere na-amalite bụ mma ịhọrọ ka a isi mmega bench na barbell obi.

Iji isi omume nyere n'ihi na emeghị ka wetara pụta, ga n'ụzọ ziri ezi họrọ ibu, na-eso ezigbo Usoro nke ije na inwe ezi uche usoro ọzụzụ. Ugbu a, ka ịmụta otú kwesịrị ekwesị na ịkụ n'ubu. Photos-enyere anyị aka ngwa ngwa anya n'ime okwu.

isi omume

A na-akpọ isi omume na nke multiple nkwonkwo na-emekwa ụfọdụ, na-nwaa na muscle abuana ke ije nke a ọnụ ọgụgụ nke na-akwado uru. Ndị dị otú ahụ omume na ihe ize ndụ karịa ndị kewapụrụ iche, ma ha nwere ike n'ụzọ dị irè na-enweta ibu ma na-amụba ike. Enweghị ndị a omume, ubu ọzụzụ bụ adighi ike na-ezughị ezu.

Bench pịa barbell eguzo ma ọ bụ ọdụ

Nke a bụ ihe kasị nkịtị isi mmega na Delta. Ya mere, ọ na-atụle a classic bodybuilding. N'ihi na pịa nke a mmanya, i nwere ike iji niile na ibé ubu, ma na-emesi ike ga-edina na n'etiti ngalaba. Ọ bụrụ na ubé ịgbanwe ọnọdụ nke elbows, na a kpọmkwem adịgide Dochie nwesịrị, ibu ga-ịgbanwee ka n'ihu delts.

Ma nke a adịghị atụ aro, ebe ọ bụ n'ihu ibé na ifịk ifịk isonye na niile omume presses. Dị ka ekwuola, na bench pịa, i nwere ike ime ma obi, na si n'azụ isi. Nke abụọ nhọrọ bụ ihe ize ndụ, n'ihi ya, ọ bụghị kwesịrị ekwesị n'ihi na beginners.

Na ígwè obibi na-atụ aro na-amalite ọzụzụ ụbọchị. Ebe ọ bụ polyarticular omume, ha na-achọ zuru ịta na-ewe oge na ike. Ya mere, na-ahapụ ha n'ikpeazụ, ike gwụrụ nke ọzọ omume na-eme egwuregwu na n'ihe ize ndụ nke imerụ ezigbo ahụ.

Anọkarị otu n'onwe benching mkpanaka offloads n'úkwù na nwere a-egbochi ihe agwa. Ọ na-atụ aro na-eme ihe omume ma nhọrọ.

Bench pịa barbell Smith simulator

Nke a mmega nwere otu ọrụ dị ka gara aga otu, ma ọ bụ ọtụtụ odi mfe. Ọzọ dị iche - mwepu si arụ ọrụ nke uru ahụ na-akawanye ọnọdụ nke ahu na aka. Smith simulator-enye gị ohere ka n'ụzọ zuru ezu na uche na elaboration nke lekwasịrị muscle otu. Mmega bụ zuru okè n'ihi na beginners ndị chọrọ ịmụta na Usoro.

More ahụmahụ na-eme egwuregwu na-atụ aro maka ihe omume a "dobivku" n'ubu mgbe n'ịrụ a mfe inwego. The eziokwu na na kpochapụwo bench pịa na-agụnye a ọnụ ọgụgụ nke muscle-stabilizers na ike gwụrụ ngwa ngwa kwụsị muscle. Ha ike ọgwụgwụ na-eduga ná eziokwu ahụ bụ na-eme egwuregwu na-aghọ siri ike jide projectile na ya na-ewepụta onwe ya n'ihe ize ndụ. Bench Smith si simulator enye ohere kacha ibu n'ubu, ọbụna ma ọ bụrụ na stabilizers na ike gwụrụ.

dumbbell bench pịa

Anyị na-ama maara otú ịkụ ya n'ubu barbell, ugbu a n'ihi na ihe oké ọnụ simulator - dumbbells. Si ele ihe anya nke ihe omumu akụrụngwa dị yiri gara aga abụọ. Otú ọ dị, ọ na-eme nwere ya uru na ọghọm. N'etiti ole na ole ndọghachi azụ bụ uru pụtara ìhè eziokwu na-arụ ọrụ ibu dumbbells erughị arọ nke mkpara. Ma nnukwu njupụta ụgwọ a drawback na-enye gị ohere na-arụ ọrụ n'ime miri emi nke muscle, nke bụ na-a gbakwunyere. Ọzọkwa, mgbe ọ bụla aka na a iche iche shei n'ụzọ dị ukwuu aka uru stabilizers. Ha na-ajụ ya aka ọzọ eke si ele ihe anya nke mmewere njupụta karịa mgbe bench nke mmanya.

Ya mere, mee ihe a adabara maka ndị na-achọ azịza nke ajụjụ a: "Olee otú ibudata na n'ubu na dumbbells n'ụlọ?" Mgbe niile, ndị dumbbell nwere ike imeli ihe fọrọ nke nta onye ọ bụla, dị iche na cumbersome na ọnụ mkpara. N'ezie, nke a abụghị ikpeazụ mmega na ụdị sikwuoro, ma ọ bụ naanị otu onye n'ime ndị isi.

The ubu broach (mkpanaka esiri na agba)

Ọzọ bara uru isi omumu, enweghị nke na-big n'ubu bụ nnọọ ike. Dị ka gara aga omume, ubu broach agụnye niile Delta ibé. Na nke a, isi nsogbu dara na n'azụ doo, nke dị ezigbo mkpa. Firstly, a ngalaba mgbe lagged n'azụ na mmepe n'ihi na nke anatomical ọrụ na-a onye na-adịghị. Nke abụọ, na doo bụ nnọọ nnukwu, n'ihi ya, ọ na-enye n'ubu dechara otu nnukwu n'anya.

iche omume

Na-ekwu banyere ajụjụ nke otú kwesịrị ekwesị ịkụ n'ubu ya, gaa klas nke abụọ nke omume. Nweghị omume iji na-kpọmkwem uru igba obara na kacha mma. Ha onwe ha adịghị eme ka ọtụtụ mmetụta na okwu nke ike na muscle uka, kama na isi ọzụzụ nwere ike isi nweta nti utịp. Ke adianade do, ekele iche ọbuọtde ọ bụ omume na-arụ ọrụ a akpan akpan muscle ngalaba, na-enweghị na-emetụta ndị ọzọ.

Site n'ịrụ ndị a omume mgbe ndị isi nwere ike ịbụ a kacha ibu n'ubu. Arọ igwe na ụdị ọzụzụ a-adịghị mkpa. Ebe a na akpa ebe bụ ezigbo Usoro. The na-eme egwuregwu ga-eche na muscle na n'elu nile ije. Ya mere, ka ịmụta otú kwesịrị ekwesị na ịkụ n'ubu iji dumbbells na mwepu omume.

ozuzu dumbbells

Ikekwe nke a bụ ihe kasị nkịtị omumu nke elaboration nkezi (n'akụkụ) deltoid muscle ùkwù. Olee otú ịkụ n'ubu ya? Nke a na-eme, nakwa dị ka ndị ọzọ-egbochi ihe omume na-achọ karịa ịta nke na-eme egwuregwu. Gbalịa ebuli igwe bụ n'ihi na nkezi doo deltas. Iji mee nke a, gị aka ga-ewepụghị na ẹbiet nke ahu. Surges bụ adịghị anakwere, ebe ọ bụ na ha ukwu imebi irè nke ọzụzụ na wepụrụ si lekwasịrị muscle ibu. Na ala na elu n'ókè nke njupụta na-achọsi ike ime ka a obere kwusi. Ọ na-atụ aro ime a ngwa ngwa ịrị elu (ma adịghị eji inertia), na ji nwayọọ nwayọọ na-emikpu. N'oge ụmụ i nwere na-eche a ọkụ sensashion n'etiti ndị Delta nke ákwà. The mmega nwere ike ịdị ka aka abụọ otu mgbe, ma ọ bụ iche iche, ma ọ bụ alternately. Ndị isi ihe bụ iso ezigbo Usoro.

Eweli a dumbbell tupu

Ọ mîdaha otu ụkpụrụ dị ka na aga na omumu, naanị ugbu a lekwasịrị muscle bụ n'ihu doo deltas. Ọ na-enye ya n'ubu a zuru adabako anya. Ebe ọ bụ na ihe a bụ nnọọ na-achọghị maka uru, ọ na-atụ aro na-obere dumbbells ịnọgide na-enwe kwesịrị ekwesị Usoro. Welie aka ha ike adịgide ọ bụla ma ndị kasị dị irè na-anọpụ iche - mgbe ọbụ n'ihu ahu.

Ozuzu nke dumbbells na mkpọda

The atọ mmega na igwe dabeere na otu ụkpụrụ dị ka ndị gara aga abụọ. Ugbu a, ọrụ abatakwa posterior udo nke ubu muscle. Amalite ọnọdụ na nke a dị iche n'ihi na ahụ ga-weturu nke mere na ọ fọrọ nke nta ẹbiet n'ala. Iji melite iche echiche njikọ eriri na ubu, ị nwere ike zuru ike megide isi na a vetikal bench. Aka ga-eweli were were, ma ngwa ngwa ma zie - kasị nwayọọ nwayọọ. Iji nwekwuo mmetụta, i nwere ike ubé ehulata ha na elbows.

inverse dilution

Ebe a na e nwere otu ije dị ka na aga na omumu, naanị ahụ na-ekwusi ya ewepụghị ọnọdụ esighịkwa a pụrụ iche simulator. Nke a mmega bụghị nanị na-enye n'azụ delts accented ibu, ma na-ewusi obere uru nke rotator cuff, ubu na-enyere ndị isi muscle nke fọrọ nke nta niile omume. Ọ na-atụ aro ka laa azu ozuzu na mmalite nke mgbagwoju na n'ubu, na obere ibu ibu.

Olee otú ibudata n'ubu ọzụzụ plan

Ebe enyocha isi omume ga-enyere anyị na elaboration nke ubu ya, lee otú dee a ọma usoro ọzụzụ, nke mere na ha na-emepụta ihe kacha mmetụta.

Ya mere, na-amalite ubu na-esi ọtụtụ ila na isi omume, na imecha - egbochi ihe. N'ubu ndị nnukwu na ike, ha na-adịghị mkpa a nnọọ nnukwu-ọnụ ọgụgụ ibu na elu reps. Ya mere, ndị bụ isi na-emega ahụ mkpa ime ruo 15 ugboro kwa set, na-egbochi ihe - ruo ugboro 20. ibu progression bụkwa ikpe. Ná na onodu nke bodybuilding - mgbe na-abawanye nke ibu, nke bụ iji hụ na uru ahụ na-adịghị ga-esi mee, na mgbe niile evolving.

Ọzọ fundamentally dị mkpa bụ na n'ubu ka dịgasị iche iche. Dị ka ekwuola, ubu nwere a nnọọ mgbagwoju Ọdịdị, na a pụtara ọtụtụ anatomical atụmatụ. Na nke a, n'ubu nkwonkwo bụ nnọọ ike. Ya mere, Delta ngwa ngwa na-eme ka ibu etinyere thereto, na-eji otú mgbe nile igwe, na otu ụdị omume. Ya mere, na-aza ajụjụ nke otú kwesịrị ekwesị ịkụ n'ubu na-ege ntị, ọ bụghị banyere iche iche na ọzụzụ plan. Ihe atụ, otu nnọkọ ga-emeghere zhimom mkpara, ndị na-esonụ - zhimom dumbbells, mgbe Scott zhimom na simulator na na.

Nweghị omume abụghị nke ukwuu, ya mere ọtụtụ nhọrọ ebe a. Ma i nwere ike ịgbanwe ha iji. Ka ihe atụ, ọ bụrụ na taa bụ ndị mbụ nrigo dumbbells n'ihu gị, oge ọzọ ga-amalite na ozuzu aka na dumbbells, na na. Na nhọrọ ndị a ga-enye ọzụzụ, nke nnọọ nwere ike alternated. Malite a na-enwe ntụrụndụ uru a di na nwunye nke na-ekpo ọkụ na-elu-na-eru nso na a ìhè arọ.

Olee otú ịkụ uru ubu: mmega mgbagwoju

Basic omume na-eme na 4 tent na-akpa iche - na atọ. Na ọnụ ọgụgụ nke repetitions maka isi na-akpa iche omume kwuru n'elu.

Mbụ nhọrọ:

1. Bench pịa barbell Smith simulator.
2. Ozuzu Hand na simulator.
3. Ozuzu nke dumbbells.
4. Eweli dumbbells n'ihu.

Abụọ nhọrọ:

1. guzo barbell bench pịa.
2. Eweli dumbbells n'ihu.
3. Ozuzu guzo dumbbell.
4. Ozuzu nke dumbbells na nrida.

The atọ nhọrọ:

1. Press nke dumbbells ọdụ.
2. Ozuzu guzo dumbbell.
3. Ozuzu nke dumbbells na nrida.
4. Eweli dumbbells n'ihu.

A mmemme ike a set. Na-atụ aro-emecha na-agbakwụnye a nke abụọ isi dịkwuo mmega ibu.

Ọtụtụ ndị na-ajụ ajụjụ ndị dị ka: "Olee otú ịkụ azụ na n'ubu," Ajụjụ a bụ adabaghị. Agbanyeghị, dị ka ajụjụ "Olee otú ịkụ gị na ogwe aka na ubu?". The eziokwu na, na-eme ọzụzụ plan, gị mkpa iji hụ na-eti ọkpọ na uru ahụ na-arụ ọrụ site na a otu ụbọchị.

N'ihi ya, uru ahụ na-enyere onye ọ bụla ọzọ na-arụ ọrụ, na-ịkụ tinyere ha echi, ha nwere a ọma ọzọ, mgbe na-arụ ọrụ ga-ha na-akụ ọkpọ. Na-emekarị na-arụ ọrụ ya n'ubu ya ka obi na triceps, dị ka ndị a uru na ọtụtụ omume amụma mkpuchi onye ọ bụla ọzọ, ka ndị biceps, na azụ ABS na a na-adịghị na-ekere òkè. Ya mere, ọ gaghị ekwe omume na-azụ ma na-ubu na bicep ma ọ bụ ubu na azụ, n'ihi na echi ga-enwe aru dum na obi na triceps mgbatị ewute.

supersets

A ezi nhọrọ egbochi ihe ọzụzụ supersets bụ - a ole na ole omume na dị iche iche nke muscle enweghị a ezumike. N'ihi ya, superset nke ubu uru na dumbbells nwere ike anya dị ka nke a: ozuzu aka + + adahade aka ịzụ aka ná mkpọda. Mgbe ndị fọdụrụ na-aga, na ihe nile na-ugboro ugboro ọzọ. Nke a mgbagwoju dị mma na, n'agbanyeghị elaboration nke dị iche iche ibé, na muscle bụ na erughị ala ukwuu ego nke oge, nke na-eduga ya-eto ngwa ngwa.

ọgwụgwụ

Taa, anyị ga-amụta otú ịkụ aka n'ụlọ na mgbatị. Nke a muscle bụ nnọọ kpọmkwem. Na otu aka, ọ bụ hụrụ n'anya ndị mmadụ n'ihi mmasị ọnụ ọgụgụ, egwuregwu udi. Ọtụtụ novice na-eme egwuregwu na nke a nanị na-eche banyere otú imipu elu ogwe aka na n'ubu, na ihe nile na-ezighị ezi, n'ihi na ị mkpa ịzụlite a mgbagwoju.

N'aka nke ọzọ, ya n'ubu ihe siri nnọọ ike na-arụ ọrụ na dị nnọọ susceptible ka mmerụ ahụ. Ya mere na ọ mepụtara, ọ dị mkpa na-agbalị na nyochaa idebe zuru okè Usoro. Train ubu-ezi na ọ bụrụ na chọrọ ya nwere ike rụrụ n'ụlọ iji mfe dumbbell. Olee otú ibudata dumbbells n'ubu, anyị ama. Na pụrụ iche adịghị simulators adịghị mkpa ebe a.