Ike ọzụzụ n'ụlọ. ike usoro ọzụzụ n'ihi na ndị inyom na ndị ikom

Adịghị mfe, ma nnọọ irè ike ọzụzụ n'ụlọ ga-ahụ gịrịgịrị na toned ahụ, nakwa dị ka ike ha ike ma melite ekwedo nke uru ahụ. Ndị na-adị ụtụtụ omumu, n'ezie, ka na-adịghị emerụ mmadụ ahụ, ma ọ dị mma ka ịgbakwunye ya set nke omume, esịnede cardio ibu ibu na-amị.

Onye ọ bụla ụdi ike ọzụzụ n'ụlọ gbapụrụ ọsọ elu metabolism, nke na-eme ka mmebi nke abụba na tufuo ngafe kilogram. The Nchikota ibu ume na ike na-ekwe nkwa na-edu ka magburu onwe results, nke ga-adọrọ mmasị ndị ọzọ.

isi iwu

Dị ka mgbagwoju omumu, nakwa dị ka ihe ndị mbụ ike ọzụzụ na dumbbells n'ụlọ na-achọ n'idebe iwu ụfọdụ. Iji zere-enweghị isi nsogbu, ị ga-rube isi na-esonụ ụkpụrụ nduzi:

1. Mgbe niile. Ọ bụrụ na mkpebi e mere na-arụ ike ọzụzụ, e nwere ndị mba ngọpụ maka izu na ọrụ ekwesịghị ịbụ. -ekwesịghị ntị ka eziokwu ahụ bụ na dị ka ogologo dị ka chọrọ na-arụpụta bụ imperceptible, ma na-atụba a mgbatị, ọ bụla ikpe, ga-anọgide na-agba ọsọ nke usoro ihe omume. N'Ezie kwesiri ngosi mmetụta ọ ga-ahụ anya nanị mgbe a ọnwa. Ke adianade do, mgbe na-eme n'ụlọ ga mkpa ịzụlite ezi uche ike, ka ọ ghara ịhapụ ọzụzụ usoro.
2. Ọkụ n'elu. Ihe mbụ i kwesịrị 'eteta "ya uru ma kwadebe ha maka ibu, nke ga-enyere iji nweta ihe kacha mma mmetụta nke mmega. The mfe mgbatị - ọ na-agba ọsọ na ebe, jumping eriri, ma ọ bụ ọmụmụ na a anyịnya igwe kwụ otu.
3. Ike mgbatị. Mgbe Okpomoku elu uru ị chọrọ tinye a ibu. N'ihi nke a, dị ka a na-achị, na-eji dumbbells ma ọ bụ a barbell. The ibu nke onye ọ bụla na-ahọrọ maka onwe ya, ma ọ dị mkpa iji gaa na akaụntụ eziokwu ahụ bụ na ike mgbatị ikpenyeneke ukwuu ike, n'ihi na ihe ndị bụ isi ike mkpa ndị bụ isi omume.
4. Na-eku ume. Dị ka ihe ọ bụla egwuregwu, ike ọzụzụ n'ụlọ na-achọ ike na-elekọta ume. Ngịga ga na-ezu oxygen, na ọ ga-ewe m iji mụta eku ume enweghị ihe ọ bụla kwụsịtụrụ.
5. Power. N'ime otu awa tupu klas na mgbe ọ na afo anaghị eme nri. The eziokwu na, mgbe ihe omumu, ahụ na-efunari a otutu glycogen, nke a na dị nnọọ ụgwọ atụrụ site abụba mgbanwe. Ya mere, ndị dọkịta nwere ike ikwu na ghara igbochi ya guzobe nke mmewere na adịghị ọsọ ozugbo aru ihe ọ bụla. Karịsịa ya kwesịrị ichebara ndị na-etinye isi nzube nke arọ ọnwụ. Ndị chọrọ yipụkwa ngafe ibu ngwa ngwa, ị ga-eri naanị awa ole na ole mgbe ụlọ akwụkwọ. Ma ndị na-enweghị nnọọ mkpa iji tụlee arọ, gēri carbohydrate oriri, mgbe ahụ, mọzụlụ agbake ngwa ngwa, ọ bụ ezie na ibu ga-abụ na ntụpọ.

Ihe omumu nke na-eme egwuregwu na chi nwanyị

Ike ọzụzụ maka ndị inyom na ndị ikom nwere ụfọdụ iche iche n'etiti ha, dị ka ihe mgbaru ọsọ dị iche iche na-eme egwuregwu. The ike mmekọahụ, dị ka a na-achị, nke mbụ niile mkpa muscle enyemaka na ndị mara mma, ma ndị aghụghọ nwanyị ọdịdị na-ahọrọ ihe ibu, nke ga-enyere chọta a mkpa n'úkwù na -agbanwe ịnyịnya ibu.

Na usoro nke ngwangwa nweta n'ime ihe mgbaru ọsọ ya dị nnọọ mfe n'ihi na ndị ikom. Iji ghọọ onye nwe a chic efe, unu adịghị mkpa na-eji ego na ọzọ akụrụngwa, n'ihi na nke kacha mma nhọrọ ga-abụ a ot kwụ mmanya, nke bụ n'ụlọ na fọrọ nke nta ka onye ọ bụla. Sere-acha ọkụ na mmanya zuru okè dochie a mma ụlọ, ma ọ bụrụ na ị na ikpokọta ha na itukwu-acha ọkụ na-asọ-acha ọkụ, mgbe ahụ, ezi mmetụta gaghị adị ogologo oge na-abịa.

Mara mma chi nwaanyị bụ nnọọ a enyemaka biceps, otú inyom na-adịghị egosipụta ntọt muscle size, ma ọma sikwuo ha. Ndinyanade mbịne na a obere oge na cardio - a bụ isi mgbakwunye bụ isi ihe ga-hụ na ngwa ngwa arọ ọnwụ.

Atụmatụ home arụsi

Tupu ịmalite ime ihe omume maka ike ọzụzụ n'ụlọ, ị kwesịrị ị na-atụle ụfọdụ ndị nuances. Isi nsogbu bụ ọnụ ọgụgụ dị nta nke egwuregwu na ngwa, dị ka na ndụ ụlọ agaghị nabata a nnukwu size akụrụngwa na bụ ugbu ke mma ụlọ. N'ihi ya, mkpa na-eji ego iji nọrọ ná nchebe onwe ha na-abawanye na ibu.

E nwekwara ndị nke ndị na-enweghị nsogbu nwere ike n'ụzọ na ndị dị mkpa ngwá ụlọ, ma ọ bụghị otú ahụ dị mfe.

uru

Ke adianade do, ike usoro ọzụzụ bụghị nanị na-emetụta ọdịdị nke mmadụ, ma ọ bụ na-bara uru n'ihi na ike. Ibu Ibu ewusi obi usoro ma na-amalite na nweekwa usoro. Enye ihe ya-eto eto oge, ị ga-achọpụta na mmetụta na na-etoru ogo mmadụ, n'ihi na-eme egwuregwu na-eche obi ụtọ na ike na-enweghị nsogbu na-edu na-arụsi ọrụ ndụ na agadi.

Iji nweta ihe niile a ga-enyere zuru ezu ibu ọzụzụ maka ndị inyom na ndị ikom. Iji ụbọchị ọ bụ nanị ezigbo ụzọ, ebe ọ bụ na ihe ijuanya ọgwụ ọjọọ na oge a na-agbatị na ngwá na ịkpọsa mara mma ndị mmadụ, nwere ike ekwe nkwa a n'ezie ezi mmetụta.

Omume beginners

Ọtụtụ beginners amalite sports ozugbo na ihe siri ike omume ịrụ na-achọ ibu, si otú achọpụta ya n'ike. Dị mwute ikwu na, ike ọzụzụ n'ụlọ na igwe maka beginners ga-arụ ọrụ, ma ọ nwere ike mfe-anọchi a ọzọ na-akpali ihe omumu, mmetụta nke nke ga-ga-adị mma.

Best mgbagwoju

Simple mgbagwoju na dumbbell mejupụtara nanị anọ omume, ọ bụla nke ga-akwụ ụgwọ anya:

1. Guzo n'ukwu-unu n'ubu-obosara iche, aka na dumbbells kpọchiri ka ọbụ na ubu larịị. Mgbe ahụ mee squats (na mesiri ike na ikiri ụkwụ), apata kwesịrị yiri na n'ala. Next na a kpọgara ya ya n'ọnọdụ mbụ, na n'otu oge ahụ na-azụ aka ya na ibu ibu. Nke a mmega ewusi mọzụlụ nke thighs, ike na azụ, na gị mkpa ịrụ 8-10 repetitions.
2. Amalite ọnọdụ bụ otu ihe. Otu ụkwụ bụ nzọụkwụ-atụ, ndị ọzọ kpebisiri na ikpere, enweghị emetụ n'ala, na ogwe aka na dumbbells n'otu oge na-ada ogologo ala. Mgbe ahụ, straining ka uru ahụ ndị ụkwụ na pịa ga-alaghachi na-amalite ọnọdụ na ihe ah na ndị ọzọ na ụkwụ. Mgbe ahụ na ibu ga-ekesa evenly na ma ụkwụ. Ị mkpa iji na-10-15 ugboro.
3. Ụkwụ wider karịa ubu obosara iche, dumbbells ya aka. Na-nādabere na-atụ (ahụ kwesịrị yiri ka n'ala), ma aka na-lowered. Inspiratory aka gbara alụkwaghịm na aka, azụ ala dị ka ị na-elo. Ndị bịara ọhụrụ ga-ezu 10 reps, ma azụ kwesịrị ịbụ na a larịị ọnọdụ.
4. Ụkwụ ubu obosara iche, dumbbells ya aka. Aka nri n'ihu ya, aka n'otu oge ahụ ga-tụgharịa nime. Mgbe ahụ, a makpurukwa, na aru eberede ubé n'ihu, na ogwe aka na dumbbells ga-kpudo n'ụkwụ. N'oge ogbugbu nke azụ kwesịrị nọ ogologo, belata dumbbells n'okpuru ikpere larịị ajuru aju. Na nke a na ọnọdụ, ị chọrọ ịbụ banyere a nkeji.

Mgbagwoju maka ndị ikom

ike usoro ọzụzụ bụ nhọrọ ziri ezi mgbe ị chọrọ anya athletically. Na ya ịbịaru nwere ike inyere a ọkachamara ọzụzụ pụrụ iche akwụkwọ. N'adabereghị otu-eme ka elu maka a mmemme, ị nwere ike, ma ị na-eji a otutu oge na mgbalị.

Magburu onwe ike ọzụzụ n'ụlọ n'ihi na ndị ikom bụ ndị nwere ike mfe itinye usoro ihe omume e dere ihe ndị kasị ewu ewu na omume:

1. Press na a arọ na obi - 20 repetitions.
2. Squats na stampụ na n'ubu - 15 reps.
3. Link mkpanaka agba (nke guzo ọtọ) - 20 repetitions.
4. Deadlift - 10 repetitions.
5. Pullups (adịgide ọ bụla) - 20 repetitions.

Ndị a tụrụ na-ezigbo imezu ọzụzụ. The ọnụ ọgụgụ nke repetitions ga-amụba kwa izu, na-ewere n'ime akaụntụ ekwe omume nke ahụ ahụ nke ya. Ike ọzụzụ nke ụdị ụlọ adabara onye ọ bụla na a ga-enye chọrọ pụta kama ngwa ngwa.

Usoro ihe omume ndị ngosi mmekọahụ

Women ịrụ ike ọzụzụ ga-achọ dumbbells naanị dị ka ndị ọzọ na ngwá. Ihe omume na-agụnye ndị na-esonụ omume (reps nwaanyị ọ bụla ga-ahọrọ ha onwe ha, ịdabere na ọdịmma):

1. Ekwe aka na dumbbells.
2. Eweli ogologo aka na ibu na-atụ (na-agba gburugburu).
3. Squats na dumbbells gị n'ubu.
4. Press na kacha nta arọ na obi.

Ọzụzụ maka ụmụaka

Ọkụ n'ihu ike ọzụzụ n'ụlọ nwere ike na-agụnye mfe omume ahụ ga-abụ a mma e ji egbu oge na-eto eto na-eme egwuregwu. Kids noo n'etiti 3-4 afọ nwekwara ike igosi ike omume na dumbbells ma ọ bụ pụrụ iche bọọlụ. Ha ga-achọkwa na gymnastic omume, ịzụlite kraiptographi na mgbanwe. Nne na nna kwesịrị onwe ha setịpụrụ ihe nlereanya na nwa, ma ọ bụghị naanị ime ya eme weird maka ya na-akpali. The egwuregwu ezinụlọ bụ mgbe a mma na ọnọdụ, otú ahụ ka ịhụnanya nke egwuregwu ga-eji nwayọọ nwayọọ kụnyere n'ime nwata.