Ọzụzụ aka home

Aka - a obere muscle otu, nke ọtụtụ ọzụzụ na-eleghara anya. Nke a bụ ihe ọjọọ, n'ihi na ndị mepere emepe aka, ọ bụghị nanị na-eme ka ahụ ahụ ọzọ n'otu, ma na-enwekwu ohere nke a osompi na ndị ọzọ muscle otu omume. Taa, anyị ga-aghọta, site na ihe ọzụzụ mmega bụ aka, na ihe mere ihe niile a bụ na ọ dị mkpa.

Mere zụọ ndị aka?

The ọdụm òkè nke na-eme egwuregwu na-adịghị agụnye aka mgbatị na gị oge nke ọmụmụ. Na-emekarị nwere lekwasịrị anya sara n'ubu, sara mbara obi, oke quads na, n'ezie, biceps. Otú ọ dị, ahụmahụ bodybuilders amaghị na ahụ ga-adịghị anya adabako na-enweghị mmega obere uru. E wezụga aka uru ahụ anyị a obere nwa ehi, biceps femoris ma n'azụ deltoids. Ọzụzụ kwesịrị ekwesị nke aka na ndị ọzọ na obere uru na-eme ka ahụ na-enye ohere ọ bụghị nanị na a ọzọ n'otu, kamakwa ndị ọzọ dị ike.

The aka bụ maka niile mmegharị n'aka na nke ahụ bụ ezuru. Ya mere, ọ bụrụ na ọ na-adịghị ọma mepụtara, fọrọ nke nta ọ bụla omumu, nke na-ewe bogbuo aka ga na-adịghị ike. Ihe kpatara ya bụ mfe - na aka ga-ngwa ngwa ike gwụrụ karịa lekwasịrị muscle. Na akụkụ a nke aka ọ dị ihe ọzọ akụkụ - ọ na-amalite mgbe n'ịrụ ọ bụla ihe omumu na igwe. Ọ bụ ya mere ọtụtụ ndị na-eleghara anya nke a muscle otu, na-enwe olileanya na ọ ga-enweta mmalite si amụ ọzọ uru. Nke a bụ eziokwu, ma ihe nke aka ya na otú ahụ agaghị. Ọ bụ ya mere na ọ dị mkpa ka igbunye a iche iche oge maka ya. Mgbatị forearms kwesịrị e na otu na-elekọta, dị ka nke ọma dị ka elaboration nke atụmatụ nke isi muscle iche iche. Naanị mgbe ezu ike klas na-eji a dịgasị iche iche nke akụkụ nwere ike na-eto eto aka.

Insight n'ime Mmebe

N'ụzọ dị ịtụnanya, ndị dị otú ahụ a obere muscle na-agụnye ọtụtụ obere uru na dị iche iche ọrụ. The aka mejupụtara:

1. Brachialis (ubu muscle) na brachioradialis (brachioradialis muscle). Ha na-ahụ maka ikiaka flexion na-akawanye ọnọdụ nke ogwe-aka n'oge ekwe.
2. Pronator teres muscle. Nke a muscle-akwado ndị na aka na n'ikpere aka flexion na adiana.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis muscle na flexor carpi ulnaris. Maka clenching ya aka.
4. Mgbatị carpi ulnaris ndọtị carpi radialis brevis muscle. Unclenched palm.

N'ihi ya, ọzụzụ nke aka uru kwesịrị ịgụnye elaboration nke ndị a niile uru. Ugbu a ọ bụ oge iji tụlee a kpọmkwem mmega.

ekwe nkwojiaka

Nke a mmega nwere ike mere na a barbell, dumbbells ma ọ bụ ọbụna ngọngọ. dumbbells uru na nke a dabeere n'eziokwu na ha na-inweta home arụsi ekpe. Ke adianade do, na igwe na ọ ga-eme ka ọ dịkwuo mfe n'ihi na ndị na n'ihi na onye nkwojiaka adiana n'ihi ihe ọ bụla bụ adịghị anakwere, na ojiji nke kpọmkwem na-akpata n'olu erughị ala.

Ka anyị malite. First gị mkpa iji shei reverse adịgide (palm chere ihu ahu). Aka ga-etinye banyere ubu-obosara iche. Ugbu a mkpa ka ị na-etinye a aka na bench ma ọ bụ na gị na hip ka ahịhịa na-ekokwasị unu kpamkpam. Kemgbe mmega ọ chọrọ ka a ofu.

The ije bụ nnọọ mfe: belata ahịhịa ala, bulie ha azụ, mgbe na-agbalị iru kacha elu na ezi muscle mkpi. Dị ka a pụrụ hụrụ, njupụta nke ije bụ nnọọ obere. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na sere ma ọ bụ mkpatụ ibu, ọ bụ omume na-emerụ gị aka. N'ihi ya, i kwesịrị ime ihe omumu nke ọma na n'okpuru akara dị ukwuu dị ka o kwere omume.

Nhọrọ "Behind"

Ọ bụrụ na ndị na-amụ aka na bench ma ọ bụ na apata-eweta erughị ala, ị nwere ike na-agbalị ime nkwojiaka flexion guzo a shei n'azụ. Na nke a, ọ bụ ihe adaba na-arụ ọrụ a barbell. Ebe ọ bụ na aka ga-akpata ime flexion reverse adịgide, gị aka nwere mụbaa na n'ikpere aka, si otú irè adịgide ga-ele anya dị ka a ogologo akara.

Iji nwaa muscle e ofu, ọ ga-enwe megide ahụ. Ọrụ a rụrụ nanị tassels. Shell mkpa ịzụlite na kacha muscle mkpi. N'oge omumu nke a mgbanwe, ị nwere ike wepu n'ime onwe ha ihe mgbu nke na mgbe ụfọdụ eso na-eme egwuregwu mgbe n'ịrụ oge gboo flexions kọwara n'elu.

Ekwe wrists laa azu adịgide

Nke a mmega a rụrụ na n'otu ụzọ ahụ dị ka ndị mbụ, naanị a n'ọbụ aka ihu ala (ogologo adịgide). N'ihi ya ọrụ ndị ọzọ n'akụkụ nke ọzọ aka. Inweta a dumbbell ma ọ bụ barbell unit ejiri, n'ọbụ aka ya, ọ dị mkpa na-ekwe ka ibu iji gbatịa uru nke ọma, ndị gaba ije maka nzube nke kacha mkpi. Kemgbe nso nke ngagharị mkpa ịchịkwa ibu na zere ihe ọ bụla swinging.

Iji mee ka mmega irè karị, ị nwere ike na-agbalị ịkpọchi ngwongwo na elu maka sekọnd ole na ole. Ị pụrụ ọbụna belata arọ nke projectile, nke mere na ọ ga-ekwe omume.

hama flexion

Nọmalị, ihe a na-eji na-arụ ọrụ ahụ biceps, ma ọ na-eje ozi dị ka ihe magburu onwe mgbakwunye na usoro ihe omume nke aka mgbatị. Hammer ekwe n'ihi nke kpọmkwem ndokwa nke ahịhịa, ndị ọzọ karịa ejikọrọ na biceps brachialis na brachioradialis. N'ihi ya, ha na-ekwe gị aka imeziwanye na n'elu nke biceps na aka na-abawanye.

Amalite ọnọdụ: guzo, aka na dumbbells na n'akuku-unu, n'ọbụ aka n'ihu ahu. Ọ bụghị supiniruya aka bịada n'aka, na-eweli ibu ofufe. Egbu oge dumbbell maka sekọnd ole na ole na elu ha, ha nwere ike nwayọọ nwayọọ zie. The ije yiri ọrụ na a hama, maka na mmega ahụ, na nwetara aha ya. Mgbatị pụrụ mere ma guzo na-ọdụ na a bench ma ọ bụ oche.

Cross hama flexion

Nke a mmega a na-ewere site na ọtụtụ na-eme egwuregwu, ọ bụ irè karịa gara aga otu. Ya dị iche ụgha naanị na eziokwu ahụ bụ na ogwe aka na-kpudo adịghị n'akụkụ na n'ihu. Nke ahụ bụ, projectile na-akpụ akpụ ihe yiri ka ndị toso n'ebe ndị na-abụghị ubu. Ọ bụrụ na ndị gara aga omumu nwere ike rụrụ na aka abụọ n'otu oge, ọ na-eme nanị otu.

Zụlite forearms n'ụlọ, na ihe ndị bụ isi n'onwe, mgbe nile na-agụnye ihe omumu a kọwara n'elu. Ugbu a, tụlee ụfọdụ ihe kpọmkwem ọzụzụ nhọrọ.

Curl ogologo adịgide

A ọma ọzọ bụ a hama flexion ekwe osisi ogologo adịgide. Igosi nke a mmega na dumbbells iru ala, ya mere, ọ na-emekarị gụnyere gị ọzụzụ atụmatụ maka ndị nwere a mkpara. Mmega bụ a dị mfe na-ebuli barbell biceps, ma na a kpọmkwem adịgide (aka ihu ala). Aka ga ịnọgide na-n'olu banyere ubu obosara iche. Na ihe omume a, ọ dị mkpa na-eso ezi Usoro ma zere mberede mmegharị. Kwa arọ arọ bụ bụghị uru na-achụ.

Iji jiri aka bụ ndị kasị dịpụ adịpụ, ọ na-atụ aro na-ebu ihe omume a na a bench site Scott. Na nke a, na ije ga-abụ ihe kasị ala, na uru ahụ na-na kacha ibu. Ga-ekesa ibu n'ụzọ ziri ezi. Kwa arọ ebuli barbell ogologo adịgide nanị ga-arụ ọrụ.

ekwe Zottmana

A ezi omumu nke ndị ọzọ kwesịrị ekwesị ọzụzụ ogwe aka dumbbell. Ọ na-ekwe na ị bụghị nanị na-arụ ọrụ brahiaradialis, ma wusie adịgide, ma melite icheta. Amalite ọnọdụ bụ otu ihe ahụ dị ka na ihe banyere hama curls: ewepụghị na-eguzo na dumbbells, aka n'ihu ahu. Mgbe ahụ ị ga-atụgharị gị nkwojiaka ka n'ọbụ aka n'ihu n'ihu, na-elo, ka a dị mfe curl maka biceps. Mgbe n'elu nke niile fun amalite. Mgbe a mkpirikpi kwusi, i kwesịrị idokwa a ahịhịa, nkwu ala, na a na ọnọdụ nwayọọ nwayọọ belata dumbbells. N'ihi ya, na a mbụ na-adọ nke ije na-arụ ọrụ ndị biceps, na nke abụọ - brachioradialis muscle.

ọzụzụ adịgide

Train forearms enyere bụghị nanị na-amụba ha muscle uka, ma wusie adịgide. Ihe kacha ụzọ mezuo nke a - mgbe ọ bụla obibia nkwojiaka curls, anọ na isi ihe kacha muscle mkpi maka 5 nkeji, idiọk apịpụta a n'olu nke projectile.

Ọzụzụ aka ike adịgide na-agụnye na-arụ ọrụ expanders. Na-arụ ọrụ na ha, ọ dị mma ịtụle ụkpụrụ ndị a n'ọrụ:

1. The ike na ihe omumu igwe, nke ukwuu mmetụta ọ oji.
2. Tupu na-arụ ọrụ ike expanders, mkpa ka ọkụ na nwayọọ.
3. Recovery n'etiti arụsi ga-3 5 ụbọchị.

Zụlite aka na forearms iji Expander dị ka ndị a. First mkpa ka ị mpikota onu expander ọtụtụ ugboro hà 2/3 gị kacha. Mgbe ahụ, mgbe a 3-nkeji ezumike, na-ekpeghachi mmega. The abụọ mmega bụ yiri nke mbụ, na nanị wezụga na kama atụrụ ndụ na ị chọrọ ịnọgide na shei na a abịakọrọ ala. Ọfọn, na nke atọ omumu, ị dị nnọọ mkpa mpikota onu gripper ma jide ya ruo mgbe gị na mkpịsị aka na-adịghị na-emeghe. Ọbuọtde i nwere ike na-eme na 3-7 na-eru nso, dabere na gị ike na rigidity nke expander.