Program push-acha ọkụ. ụdị push-acha ọkụ

Dips bụ ndị dị mfe, na-achọ pụrụ iche na ọnọdụ na ngwaọrụ. Na nke a, ị nwere ike nweta ihe ịtụnanya results, bụrụhaala na push-gbasie omume ziri ezi, na klaasị na-enwe mgbe nile.

Gịnị pụta ga-enweta?

1. Development nke ntachi obi na ike.
2. Development of dexterity, ike na-agba àgwà.
3. Agafeghị oke Mee-elu nke uru ahụ.
4. Iwusi nke ubu-ọkiké na pịa.
5. The ike ijide onwe gị ahụ nke ọma.

Nke uru ahụ na-azụ?

Gụnyere ọrụ dị iche iche muscle iche iche. Ihe niile na-adabere na arụmọrụ nke na ngwá na ụdị mmega. Ke ofụri ofụri, atọ dị iche iche nke ọrụ: deltoid, triceps, pectoral. Ke adianade do, straining pịa, nakwa dị ka na static mode - azụ mọzụlụ, ụkwụ na intercostal.

ụdị push-acha ọkụ

E nwere ọtụtụ iche, site na nke ị nwere ike ịmepụta a ahaziri mmega ahụ. Push-acha ọkụ nwere ike gbagwojuru anya, si otú iji nweta a akpan akpan mmetụta. Dabere na ihe otu uru ga-mepụtara, na-eji ihe omumu na ụfọdụ ndị aka. Push-acha ọkụ maka beginners nwere ike rụrụ ke a simplified n'onwe. N'ihi ya, ya na kpochapụwo omume ike ga-eji na warara ma ọ bụ obosara nke Aka, inupụ-acha ọkụ na otu aka, na igwe, onye mesiri ike na ya n'ala, na mmepụta nke ụkwụ na bench, na pụrụ iche ogwe aka, ọkpọ na mkpịsị aka.

arụmọrụ Usoro

Enweghị kwesịrị ekwesị na Usoro chọrọ N'ihi gaghị atụ anya. Ọ dị mkpa ka i cheta na n'oge omumu nke uru ahụ dị mkpa ka na-eche, n'ihi ya, ọ bụ ihe dị mkpa na-enwe ike itinye uche na ha. Anyị ekwesịghị ichefu banyere ume: gbadaa - ume, ịrị - elo. Mgbe push-acha ọkụ azụ na-agbatịnụ, ike na-adịghị na-akpọlite. Na mbụ ọnọdụ na-na ogwe aka a gbatịrị agbatị. The ahụ zie site na ekwe ogwe aka na elbows. Obi dị ka nso dị ka o kwere ka n'ala, ma ọ bụghị na-emetụ ya.

pushups usoro

Mepụtara dị iche iche na usoro nke ọzụzụ maka beginners na ahụmahụ na-eme egwuregwu. E nwere mmemme nke ọnwa, izu 6, 15 izu, usoro ihe omume "100 push-gbasie", "10 X 10" na ndị ọzọ. Ọtụtụ ndị nwere ahụmahụ na-eme egwuregwu-eme ka elu a set nke omume onwe gị.

push-acha ọkụ na omume na-mepụtara site n'ala, dabere na ọzụzụ ebumnobi. Ọ bụrụ na ị chọrọ dịkwuo gị ume, i kwesịrị ịrụ a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke repetitions. Dịkwuo muscle mkpa ime ihe karịrị 12 repetitions, ma anya nyochaa arụmọrụ nke Usoro, nakwa dị ka siere omumu, ie inupụ-acha ọkụ na otu aka, na-eji ahụ itinye arọ.

push-gbasie omume site n'ala pụrụ ịgụnye iche iche nke omume, na nke kacha arụ ọrụ a otu otu uru.

maka triceps

Na nkezi nke Aka

Aka banyere ubu obosara iche. Elbows ano ya, gbado anya na igu nkwu, mkpịsị aka na-atụ. Ụkwụ ha dị ka ọ bụ ihe adaba, ma ha ekwesịghị wider karịa ubu obosara iche. Site na ekwe elbows aka na-tọrọ azụ na ọ fọrọ nke nta n'akụkụ aka toso. Ọ bụrụ na ị-elekwasị anya na ọkpọ, mkpịsị aka na-atụgharị n'ime-ya. Chance nke ìhè nhọrọ - aka na bench, ụkwụ n'ala. A ihe mgbagwoju version of - na ogwe aka n'ala na gị ụkwụ na bench.

Na a warara Nwa nke aka

Aka ike megide n'ala na obi larịị, n'ọbụ aka na-nso, na mkpịsị aka na-atụ na-atụ. Ụkwụ na obosara nke obi, nwere ike ịbụ a bit wider. Mgbe ị na-magbuo gị elbows akpali azụ na ubé n'akụkụ, ya obi ejighị ya kpọrọ emetụ palm. Nke a na ụdị push-acha ọkụ na-ewere ike. Ke adianade na-emepe emepe triceps na n'ihu doo deltas.

N'ihi pectoral uru

Aka ike megide n'ala, na-etinye ha fọrọ nke nta ugboro abụọ ka obosara n'ubu, elbows otú buru na aka, na-elekwasị anya na nkwụ, mkpịsị aka na-atụ. Ụkwụ wider karịa ubu obosara adịghị izu. Mgbe ị na-magbuo gị elbows kwesịrị mgbe niile sogide n'akụkụ. Ike elu Ekwela ebuli ma ọ gbagọrọ agbagọ - ahụ kwesịrị ọtọ. I nwere ike igosi mesikwuru ma ọ bụ fechaa version, dị ka mmega na nkezi nke aka. Ọ bụrụ na ndị na-elekwasị anya bụ na ọkpọ, mkpịsị aka-atụgharị azụ.

Onye mesiri ike na otu aka

Iji na-gị itule, ụkwụ ga-etinye dị ka n'ọtụtụ ebe dị ka o kwere omume, aka wider karịa ubu n'obosara. Otu aka n'azụ ya na-amalite. Push-acha ọkụ na n'ikpere aka na-atụ aka n'akụkụ. Mgbatị amalite na pectoral uru na triceps. Iji jide ahụ na ịha mkpa a na-mepụtara pịa.

loaded

N'ihi na nke a mmega, eyi pụrụ iche akwa nchekwa na igwe ma ọ bụ na-etinye na azụ nke mbanye mkpara. Na nke abụọ, ị nwere ike ịgwa ndị nnyemaaka-ahụ na mgbalị na-ada.

na mkpịsị aka

Nke a mmega amalite ike mma brushes ma na-ewusi ọkpụkpụ. I nwere ike ime ihe omumu na nkezi, na a warara na a sara mbara na nkwupụta nke aka. Ọ bụrụ na mkpịsị aka na-adịghị ike, ị ga-akpa ike n'aka site a obere siri omume.

na ogwe aka

N'ihi na nke kacha mma na-amụ uru iji pụrụ iche ịṅụ. Na nke a, na ụba nso nke ngagharị. Kama nke ahụ, na ịṅụ ike ga-eji na nkwụ ike. N'ihi nke a na ụdị push-acha ọkụ na-emepe emepe ike àgwà, na-eme egwuregwu na-amụta ka mma ịchịkwa ahụ.

na owu

Nke a mmega e mere na-ịzụlite dexterity, ike na-agba àgwà. Aka na ụkwụ mkpa itinye wider karịa ubu n'obosara. Mgbe ahụ inupụ ọsọ ọsọ ime ka ọtụtụ adụ owu na ala ogwe aka ya. N'oge omume nke aka-akpali nnọọ ngwa ngwa. Dị otú ahụ push-acha ọkụ na-atụ aro na-eti ọkpọ na ndị ọzọ mara nka.

Pushups. usoro ọzụzụ maka beginners

Ihe mbụ na-chọpụta larịị nke ọzụzụ, ntụgharị ole push-acha ọkụ i nwere ike ime na onye obibia. Ọtụtụ mgbe, beginners-apụghị ime, na nke 10 reps.

inupụ-gbasie omume site n'ala ga-adabere na ebumnobi. Na-emekarị na-enyemaka nke a mmega, na-eme egwuregwu ịzụlite ike na ntachi obi. Na nke a, mkpa ka ị na-eme ka a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke na-eru nso na obere oge izu.

Ụbọchị mbụ nke mbụ obibia, na-eme-akacha nọmba nke repetitions. Mgbe ahụ zuru ike ọ dịghị ihe karịrị 2 nkeji. The abụọ na obibia bụ ịrụ obere, na nke ahụ bụ ezi. Ime na ụbọchị 5 tent, reps - otú ọtụtụ uche. Ịzụ a mode ruo mgbe ị ga-esi mee ka otu nọmba nke reps niile tent.

N'ihi na ndị ọzọ na-adọ nke ọzụzụ dị mkpa ka a ọhụrụ ọkọlọtọ. Ka ihe atụ, ị na-eme 15 reps. Ugbu a, anyị kwesịrị ime mgbe 25. Ọzọ ịrụ 5 tent kwa ụbọchị na ụgbọ okporo ígwè ruo mgbe ị ga-esi eme ihe niile tent nke 25.

Ugbu a mkpa ka ị gaa 10 tent na a ezumike n'etiti ha shortened 1 nkeji. -Eru Nso ịmụba ọnụ ọgụgụ 15, ọnụ ọgụgụ nke repetitions kwesịrị dịkarịa ala 3/4 nke ya kacha (eg, kacha - 30, mgbe ahụ onye set mmega ga-eme ọ dịkarịa ala 22 ugboro). Mgbe ike ime 22 ugboro kwa obibia, ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions 1, ya bụ ime 15 X 23.

ọzụzụ iwu

1. Tupu n'ịrụ push-acha ọkụ na-eme mgbatị ahụ.
2. Ịzụ ugboro atọ n'izu, jiri nwayọọ nwayọọ gaa ihe-eme kwa ụbọchị.
3. Iji na-esochi nke results, ọ dị ha mma na-ndetu.