A nta banyere bodybuilding. dobe set

N'ihi na a ogologo oge na mmepe nke bodybuilding natara a otutu dị iche iche usoro, ma ihe kasị mma n'ime ha bụ dobe set. Gịnị bụ dobe-setịpụrụ? N'isiokwu a Ilerukwu a echiche. Ha ga-ga-nyere ụfọdụ omume na chaatị dị iche iche na-Atụmatụ maka beginners.

Isi

Mere bodybuilding malite iji nke a Usoro? Mgbe niile nwere a usoro? Dobe ka n'ezie - bụ a na Usoro nke ihe omumu a na-eme ruo mgbe zuru ezu ma ọ bụ na-ezughị ezu ike ịgwụ, mgbe ahụ, ị na-tụfuo a obere ego nke arọ na-anọgide na a nta ibu na-eru nso. Ọ-akpali uto nke uru ahụ dị nnọọ iche. Nke a na usoro e mbụ chọpụtara site a nta akụkọ na ndị nchịkọta akụkọ nke "Isi Culture" Henry Atkinson azụ na 1947. Ozugbo ahụ, n'ikuku a na-akpọ dị iche iche. Ka ihe atụ, "a nēfedakwasi set", "Mmaji dobe set" na "warara-set."

ihe aga-eme

N'ihi na eziokwu na a bodybuilder Aims naanị "cosmetically mma" onwe ha, ma adịghị ịzụlite n'otu oge arụmọrụ na arụpụtaghị, ọ na-akpọ a pụrụ iche na-eme egwuregwu. Nke a bụ ihe mere ahụ na-ewu ụlọ dị nnọọ ụtọ nke a dobe-tent. Ekele ha, uru ahụ na-eto eto ngwa ngwa. Player, sprinters na ndị ọzọ na-eme egwuregwu mgbe iji dobe set. Nke a bụ n'ihi na eziokwu na usoro a na-adịghị ịzụlite ike, ike na-agba. Ma ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ - a set nke dabere uka, mgbe ahụ, dobe ka adabara gị n'ụzọ zuru okè!

Olee otú nkà na ụzụ?

Ya mere, were ya na ị na-arụ a "na-ebuli na biceps" erikpu 40 n'arọ na mmanya. I ugboro ugboro ya ugboro 10, ma oge ikpeazụ bụ nnọọ ihe siri ike. The esote onye ọbụna karị, ọbụna na ojiji nke n'ịghọ aghụghọ ule. N'ikpeazụ ghọrọ 12th gị. Na n'agbanyeghị otú ị na-agbalị, i nwere ike ime nke 13 ugboro. Unu ruru n'ókè nke na mkpebi na-ajụ, kama ọ bụrụ na ị na-ewepụ a nkeji iri na ise nke arọ, ị nwere ike ịnọgide na. Ọ bụrụ na ị ahụ apụghị ime karịa 12 repetitions nke mbụ ibu, anyị ekwesịghị iche na nke a bụ onye zuru ọdịda. Nke a na-akpọ "nti agugo", na aru-unu bu njikere ịnọgide na-arụ ọrụ, ma na-erughị arọ. Nke a bụ n'ihi na ot obibia, nke a rụrụ ka ike ọgwụgwụ, adịghị rụọ ọrụ niile muscle emep uta eri. Bụ nanị ndị bụ ndị dị mkpa maka chọrọ ibu, a ụfọdụ ego nke oge. Ọ bụrụ na ị belata ọnụ ọgụgụ nke kilogram na-anọgide na-enwe mmega ahụ, ị nwee ọzọ, muscle emep uta eri. Dobe set na-eme ka ebighị nke "na-ewezụga" muscle emep uta eri na-akpata uto, nke na-agaghị enweta site ot omumu nke 6-12 repetitions.

Omume iji barbell

Sam Arnold Schwarzenegger eji a dobe setịpụụrụ biceps. Ma, nke a na Usoro bụ omume na-eji na ihe ọ bụla ọzọ mmega ebe mmanya ga-arụ ọrụ. Ka ihe atụ, i nwere ike iji dobe-tent na n'ubu. The naanị ọnọdụ nke usoro a bụ na ị ga-mkpa iji wepụ wiil na-eru njọ. Weregodị ya na ị na-eme bench pịa na 50 kilos, na-na jụrụ site na 10 repetitions. Mbenata ibu site 20% na 5 n'arọ natara n'ebe onye ọ bụla nke ndị ọzọ, ị na-anọgide na-akuakuzinwo esote ọdịda. Mgbe ahụ ọzọ belata kilogram nke 20% (cheta na ibu na ị ibelata ga-abụ otu), na ime ka ndị ikpeazụ ọdịda. Ya mere ị ga-esi 30-paụnd arọ. The ala akara bụ na tupu n'ịrụ omume ga-ahọrọ diski ga-aga ime ma ọ bụrụ na dobe setịpụrụ. Ejila abụọ 15-kilogram, ọ dị mma na-atọ ka 5 n'arọ, iji belata arọ nke oge.

Ụzọ nke mbenata ibu na ọkara, ma ọ bụ 6-20

Nke a dobe ka na ibu-ekwe ka ị na-arụ abụọ dị iche iche ugboro ugboro. Ha na-na ha onwe ha ụzọ na-emetụta uru ahụ. Ọ ga-akwalite mmepe nke muscle uka, nakwa dị ka ihe ịrịba pumping. Iji malite, ị ga-mkpa iji họrọ ibu na nke ị na mụtara karịa 6 reps. Na-eme ka ha, kwesịrị belata ọnụ ọgụgụ nke kilogram na ọkara na-eme 20 repetitions. Nke a dobe setịpụrụ bụ iche ná ndị ọzọ na na ọ bụ a Mbelata pụtara nanị otu ugboro. Na na ndị ọzọ - ugboro abụọ kwa set. Ọ na-eji 3 dị iche iche igwe.

mesikwuru usoro

Ọ bụrụ na dobe ka - nke a bụ ihe kasị mma Usoro ke kpụ ọkụ n'ọnụ bodybuilding ahụ, e nwere otu ajụjụ na-aga n'azụ ya. Next abịa enwekwukwa ọzụzụ. Na n'ọnọdụ nke abụọ bụ ibu-tent. Na e nwere ihe dị mma karịa ikpokọta abụọ irè usoro. N'ihi ya, anyị na-enweta a dobe-superset Usoro. Olee otú m ga-eme ihe omume? Dị ka ihe atụ, na-mpụta n'ibuli dumbbells ma pịa dumbbells na a nọ ọdụ ọnọdụ. Malite guzo 8-12 repetitions. Na nke a, ị ga-eji na-kacha ibu. Mgbe e mesịrị, ọ ga-akpali ngwa ngwa ka dumbbells. Ha ibu ga-erughị ejikari. N'etiti omume adịghị mkpa zuru ike. Mgbe arụ isi ọrụ - nnọọ belata ibu n'oge obibia. Nke a na Usoro bụ nnọọ ike, ya mere, na-ebu ya, kpachara anya. Ga soberly amata ike ha na ikike nke ahu.

ọgwụgwụ

Ọ ga-kwuru na ndị dị otú ahụ usoro ndị nnọọ ewu ewu n'etiti bodybuilders. Ha na-ekwe n'ihi na a pụtara mkpirikpi oge iji nweta ihe mgbaru ọsọ ha. Dị ka ihe atụ, ọkọlọtọ omume mejupụtara 9-12 repetitions bụla muscle otu, ma na-eji a dobe set, na-eme egwuregwu na-eme ka dum 6. Ma, ọ na-apụtaghị na ọ mmemmem ha omume na njọ pụta. Ọ bụrụ na ị nwere ike rụọ ọrụ niile uru na a ole na ole nke repetitions, ma na-eme ya a obere bit na-ezighị ezi, ọ bụghị ihe ọjọọ niile. Kpomkwem bụla mmega enye ike ọgwụgwụ. Ma uru ahụ ike gwụrụ, ka na-enweta kacha ibu, n'ihi na obere ibu bụ proportional aka n'oge gara aga, nke bụ ihe na ị na-akpọlite ya dị ka ọhụrụ na zuru nke ike.