Bench mkpanaka na ihe mmasị bench n'elu isi

Ajụjụ nke elu doo pumping obi uru anyị ọtụtụ na-eme egwuregwu na-ahọrọ ibu ọzụzụ dị ka a ụzọ isi zụlite ha ahụ nke ya. Iji zere backlog nke mmepe nke uru ahụ na maka mmezu nke ha onwe ha nwere ike na-eme egwuregwu na-akpọzi a dịgasị iche iche nke ọzụzụ, dị ka pịa nke a mmanya na mgbada bench.

mkpa iji mejuputa

Gịnị mere na ọ dị mkpa ka etinye uche pụrụ iche otu a nke uru ahụ? Ọ bụ ihe dị mfe. The eziokwu na ọkọlọtọ isi omume ndị dị otú ahụ dị ka bench pịa, squats, deadlifts, iji na elaboration nke nnukwu muscle iche iche, ọ bụghị n'ụzọ dị irè na-arụ ọrụ gị elu obi. Mgbe e mesịrị, ọ na-anaghị agasi mmepe nke obi uru, nke gụnyere a ọnụ na Ọnọdụ nke ike-egosi nke ibu na-eme ka ndị pectoral muscle obere mara mma.
Anyị ekwesịghị ichefu na ị chọrọ ikpo na-amalite na ngụkọta arọ ahụ, na na mgbe ahụ na-elekwasị anya na kpọmkwem uru.

Elaboration nke chọrọ doo uru na-eme ka pịa mkpanaka isi upwardly mmasị bench, na a ọnọdụ legidesie anya kwuru ibu mpaghara. Ọzọ ndutịm - pịa mkpanaka isi ala na ihe mmasị bench - eme elaboration ala nke si muscle otu. Na-eme egwuregwu a na-eji bench pịa na ihe mmasị bench top.

arụmọrụ Usoro

The adịgide mkpa ka ị họrọ a n'ụzọ na kasị ala mgbe nke aka na nri akụkụ aka na ụlọ mmanya, otú hụ kacha ibu na mbelata likelihood nke mmerụ. Abụkarị họọrọ adịgide ubé wider karịa ubu n'obosara.

Igosi pịa mkpanaka elu na ihe mmasị bench na-atụ aro na a onye, ebe ọ bụ na ihe a na-esi ike ime n'ịghọ aghụghọ ule.

The mmega: wepụ shei si ogbe ebuli na-enweta ibu, na-a ume na ji nwayọọ nwayọọ na Lower mmanya a ogologo akara na obi. N'izo aka elu obi, na-eme ka a obere kwusi na afanyekwa shei elu,-elo. Ozugbo mkpanaka bụ n'ụzọ zuru ezu ndị dara mbà n'obi, ikwugharị.
Mgbe scapula omume ga-ebelata na pinned na bench. A nkịtị ndudue na-hunched postcho, nke ikpe pectoral muscle emi odude yiri ka n'ala, na ibu na-gbanwere na-ala nke obi, ya bụ, dị ka mmetụta nke a ot bench pịa na a ogologo bench.

Nuances na Atụmatụ

Professional na-eme egwuregwu na-atụ aro ka ọchịchọ n'akuku nke 30-45 ogo.

Bench mkpanaka na 30 degrees chọrọ bench - otu n'ime ihe ndị kasị n'onwe nke omumu, a nta n'akuku nke nchepụta biases ibu na ala òkè nke ara. Otú ọ dị, ọ ga-ahụ kwuru na n'akuku nke nchepụta "gbanwee" n'otu n'otu n'ihi na onye ọ bụla, dabere na uto nke uru ahụ na owuwu. Mgbe wụnye bench karịrị 45 degrees, ọdụm òkè nke ibu ga ịgbanwee na deltoid uru na ọkpụkpụ azụ, nke bụ a mma-akpata na-na-ezo aka na-ekwesịghị ịdị arụmọrụ mmega.

Echefula banyere ụkwụ: iji gbatịa ụkwụ ka n'ala, na-enye pụrụ ịdabere na nkwado, na mgbakwunye na nke agụba enwe megide ndị bench. N'ezie, n'okpuru arọ arọ barbell ahụ ga-slide ala, karịsịa na n'akuku nke 45 degrees.

The adịgide na-emekarị họọrọ ubé wider karịa ubu obosara: warara na-agụnye ndị ọzọ na mọzụlụ, wider gosiri ugbua na onye dị elu na-eme egwuregwu - kwajuru ibé na njikọ pectoral uru na ubu.

ịrụ ugboro

Bench pịa na ihe mgbada bench nke mmanya a ga-eme na 4 tent, 8-10 reps ọ bụla. Iji na-amalite nke a, ọ na-achọsi ike ọ bụghị ndị ọzọ iche omume ugboro abụọ n'izu, ọzọ na ndị ọzọ na-achọsi ike, n'ihi na ahụ mkpa izu ike zuru ezu na mgbake. A na-achị na-emetụta ọ bụghị nanị na nke a nke uru ahụ, ma ihe niile n'ozuzu.

Dabere na weere omume, mmega a rụrụ n'ụbọchị nke mmega pectoral mọzụlụ, ọkacha mma mgbe kpochapụwo bench pịa na a ogologo bench. Otu ọzọ ndokwa bụ dumbbell na a bench na weturu. O kwesịrị ekwesị ka ndị ikpe ma ọ bụrụ na nri okaegwuregwwu nwoke shei ọrụ n'aka ma ọ bụ abiaghi. Otú ọ dị, na nke a na-mkpa enyemaka na onye òtù ọlụlụ ma ọ bụ nchịkwa. N'adịghị ka benching mkpanaka, a nchekwa net a na-eme site n'ịgba ndị elbows, nakwa dị ka na njedebe nke arụmọrụ bụ mkpa iji nyere ndị na-eme egwuregwu Lower dumbbells.

Common emehie

Kacha nkịtị ndudue beginners - nke a bụ a ọpụpụ si enyemaka nke a ọkachamara. Naanị ike usoro ọzụzụ bụ ihe ezi uche, dabeere na isiokwu si Internet, ma na-etinye beginners egosipụta ngwá bụ naanị ike nchịkwa. Ịbụ pịa mkpanaka isi ala na ihe mgbada bench ma ọ bụ gaba elu, i kwesịrị ịrụ mmega n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụghị n'ihi ga-abịa ka ọ la n'iyì, nakwa dị ka ịnụ ọkụ n'obi.

Ọzọ akamba ndudue bụ overtraining. Dị ka e kwuru n'elu, ahụ nwere iji zuru ike, n'ihi na mmega naanị amalite usoro nke muscle ibu, na-arụ ọrụ dị mkpa ememe.

Ọ dị mkpa nke ukwuu na ike. Quality nri jupụtara n'ime ka uru ahụ ndị dị mkpa mmiri maka ọdịnihu ibu, mmepe na nwughari n'agbanyeghị nke otu ahụmahụ muscle nje: elu obi ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ.

Common emehie na nke a mmega

Nkwụsị na bench nke mmanya na mgbada bench, igbunye ndị na-esonụ ọnụ ọgụgụ nke-adịghị emezi emezi:

• Ezughị oke ikpo ụkwụ. The ụkwụ kwesịrị wider karịa ubu obosara iche, gbagọrọ agbagọ na ikpere na ike-nosed n'ala, na-enye pụrụ ịdabere na support ahu.
• Beginners mgbe ịchụso nnukwu ibu, n'echeghị na-agbalị na-egosi mmeri na mgbatị, ya ike e ji mara. Ị kwesịrị ị na-etinye aka na nke a, ka ha wee ghara ichefu ihe mgbaru ọsọ ka iwelie olu nke a akpan akpan ahụ muscle. Great ibu ga-abịa mgbe e mesịrị, ma mbụ i kwesịrị ime a oké ọrụ.
• Bench mkpanaka na ihe mmasị bench achọ nditịm calibrated ngwá, na ebe kasị ala mgbe ọ dị mkpa na-emetụ ndị na stampụ elu obi. Ndị bịara ọhụrụ na-dobe bọmbụ na ala akụkụ ma ọ bụ mgbe niile na afo, nke bụ a ndudue.
• Ekwesịghị 'ịkpụgharị "ndị barbell si obi. Firstly, na nke a, o siri ike, karịsịa na mmega bench mkpanaka na 45 degrees chọrọ bench, Nke abuo, ọ mmerụahụ.

na-enye aka mma

Iji n'elu nke mmanya bench pịa na ihe mgbada bench, ọ dịkwa mkpa inyocha steeti nke ha onwe ha na nkwonkwo na akwara njikọ, nke bụ isiokwu n'ibu nchegbu na na mgbakwunye na nke mgbatị. N'ihi na-eme egwuregwu ndị nwere nkwonkwo nsogbu, nke bụghị ihe ọhụrụ, ọ na-atụ aro iji a pụrụ iche cuff. Na-anaghị echefu banyere kpọmkwem ọgwụ ọjọọ na weghachi ma na-echebe nkwonkwo anụ ahụ.

Anyị ekwesịghị ileghara nchekwa net n'oge omumu, ọbụna ma ọ bụrụ na gị na mkpa aka wepụ shei si ogbe. Own ahụ ike bụ ndị dị mkpa karịa oké ọchịchọ, echefukwala banyere ya.

N'ịchịkọta

Ná mmechi, ọ ga-ahụ kwuru na onye ọ bụla ihe omumu a ga-eme n'ụzọ ziri ezi, na nke a kwesịrị ka a chere si na-arụ ọrụ na-usoro ọzụzụ. Jiri nlezianya na-zubere edinam - isi ihe na-aga nke ọma mmepe nke ahụ nke ya na ịnọgide na-enwe ahụ ike na-eguzosi ike n'ezi na nche. Otu ghara overestimate ike ha na ike, iji na-enwu n'ihu ndị ọzọ na-amụ ya, n'ihi na i nweghị ike ịbụ ike nke niile, e nwere mgbe onye dị ike.

The naanị otu na-anya na-eme egwuregwu - na ya onwe ya, mgbe ọ bụla ya mgbu na ike ọgwụgwụ na-aga nke ọma. Na ọ bụ nnọọ ike na-enweghị a ọma chere na-esi na-arụ ọrụ na-eme, na iwu siri ike njide onwe onye.

N'ihi na, kama ọdụ ogologo na Internet na search of pụrụ iche irè mmemme, ule hụrụ ihe onwunwe na ya onwe ya na inweta ihe ọmụma site na ha onwe ha ekpe ikpe njehie, ọ ka mma na-atụgharị a ọkachamara ọzụzụ na-arụ ọrụ n'okpuru idu ndú ya.