Ọzụzụ na dumbbells n'ụlọ. home mgbatị omume na dumbbells

Home mgbatị na dumbbells-enye gị ohere ka mara mma ọgụgụ, na-enweghị enyemaka nke a onye ọzụzụ, na-enweghị oké ọnụ simulators. E nwere ihe pụrụ iche okụre nke omume n'ihi na ndị ikom, ndị inyom na ụmụaka. Ibu Ibu pụrụ ịgụnye uru nke azụ, ogwe aka ya, ụkwụ ya, ala ahu. Ndị isi ihe - ịhọrọ nri set nke omume na ị na-emeso na ụbọchị ọ bụla ma ọ bụ abụọ.

Anyị na-eme a mara mma na ogwe aka, ubu na azụ - na-amalite na a na-ekpo ọkụ na-elu-

Ọkọnọ mgbagwoju e mere maka ndị inyom. N'ihi na ọ ga-mkpa dị nnọọ a ala egwuregwu na dumbbells erikpu 1.5-2 n'arọ. Ọ bụrụ na ị na-adịghị dumbbells, ị nwere ike dochie ha karama mmiri.

Malite na a na-ekpo ọkụ ruo oge. Ọ ga-enyere gị uru ka ọkụ elu, na-arụ ọrụ ga-kasị dị irè.

Ọzụzụ na dumbbells n'ụlọ-amalite na-akpa na-ekpo ọkụ na-elu-omume. Amalite ọnọdụ - guzo, ụkwụ wider karịa ofufe obosara tinyere. Drooping aka site n'akụkụ welie, jikọọ aka ume. Na-elo, belata gị na ogwe aka ala. Ụkwụ mgbe guzo ukem ọ bụla ọzọ. Ịpụta ihe ọ na anọ repetitions.

The abụọ na ụdi ọkụ na-elu-omume na-rụrụ site na otu amalite ọnọdụ. Amalite belata gị isi ala, ndị na n'ubu, na aka a bụ ikpere ya na ọkara kpebisiri. Ifriizi na a ọnọdụ maka otu abụọ, na azụ ga-ubé Arched. Were ka na-amalite na ọnọdụ, ịrụ a mmega 5-7 ugboro.

Ọzọkwa bugharia synchronously ma n'ubu azụ ugboro 10. Mgbe ahụ ka ndị dị otú na-atụ adiana 8-10 ugboro. Welie aka nri gị, mgbe ahụ, aka ekpe elu, ji nwayọọ nwayọọ na-belata ha ala. Mgbe asatọ repetitions mgbatị-agwụ, na-amalite a home mgbatị na dumbbells.

Simple omume azụ, n'ubu na ogwe aka

Bulie a dumbbell ma na-amalite ọnọdụ. Rọgọọ gị na ogwe aka na elbows, ụkwụ na a akara na-wider n'ubu, ụkwụ ukem, ikpere ubé kpebisiri. Back ogologo, ike tightened.

Ịkpọlite ndị dumbbells elu ume e kupụrụ ekupụ. Na eloda, belata gị aka ka amalite ọnọdụ, ekwe na elbows. Nke a mmega a na-akpọ zhimom. Malite na-ebu ya na 5 ugboro, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ọnụ ọgụgụ nke akuko 10-15.

Ugbu a n'ụzọ dị ịrịba ama welie aka na dumbbells gaba n'iru, exhaling. Na eloda nwayọọ nwayọọ belata gị na ogwe aka amalite ọnọdụ.

Nke a na ndị na-esonụ omume na-eme na otu ugboro. Malite na ise mgbe ha ha nwayọọ nwayọọ gbanwee ka 10-15. Ga-agwa gị otú e si eme omume na dumbbells, foto. Ọ na-egosi otú na-eguzo ma jide àgwà.

More mgbagwoju omume na-azụ elu ahụ

The mbụ ọnọdụ nke ahụ dị ka ụkwụ. Aka na dumbbells omitted tinyere ahụ, dị ka ị na-elo, ebuli ha na n'akuku nke 90 degrees. Na eloda, belata gị aka ala. Na-amalite ihe omume a ji nwayọọ nwayọọ na, mgbe ahụ, - ugboro abụọ dị ka ngwa ngwa.

Ọzụzụ a na dumbbells n'ụlọ nwere ike mere site na ma ndị inyom na ndị ikom. N'ezie, ha ga-mkpa na-weighting nke ukwuu ibu ibu. Ị nwere ike iji collapsible, nke ka a obere mbụ arọ. Nke nta nke nta na-amụba ya.

The amalite ọnọdụ maka ọzọ mmega bụ otu ihe ahụ dị ka na nke duru bu na-abịa si n'ugwu ahụ gbadata. Ụkwụ kpudo n'ụkwụ, na pelvis na-weturu azụ, azụ na ogologo, na aka na dumbbells na-lowered. Na-elo, sere aka azụ ka akara nke coccyx. Na eloda, laghachi n'ọnọdụ mbụ ha. Igosi ọ bụla mmega nwayọọ nwayọọ.

Jikọọ ọzọ muscle iche iche

Ịga n'ihu ọzụzụ. Dumbbells n'ụlọ, na-esote mmega ga-adị mfe ime. Ọ na-amalite site n'otu ọnọdụ dị ka gara aga otu. Na-elo, sere na ogwe-aka-na weighting na aka, eloda, belata ha ala n'ihu ya, jikọọ. Na ihe omume a ọ bụghị nanị na na n'ubu, ogwe aka, azụ, ma ụkwụ mọzụlụ, ike pịa.

Mgbe ahụ na-eso tilts-atụ si na otu amalite ọnọdụ, ẹsụhọde ahịhịa na a dumbbell dị n'okpuru ikpere, na mgbe ahụ na-eweli ha ruo hip larịị. Ị na-eche na a na-egosi uru nke ụkwụ.

Iwusi na ike na hamstring

Ọzụzụ na igwe n'ụlọ ga-enyere ikesiike ndị a akụkụ ahụ, n'ihi na ha bụ ndị kasị susceptible ka Cellulite.

Iguzozi eguzozi, ịtụkwasị ụkwụ ubé mkpafa karịa ubu n'obosara. Aka na dumbbells omitted tinyere ozu. Were a nzọụkwụ na-atụ gị ụkwụ aka nri, na ekwe ikpere ya na adị ka okporo ụkwụ bụ perpendicular n'ala. Ekpe ikpere na ọ fọrọ nke nta emetụ n'ala ma ọ bụ na-eduzi kwupụta ya. Ọzọ, na-eme ihe omume a na ndị ọzọ na ụkwụ. The ahụ kwesịrị perpendicular n'ala. Na ndabere nke a bụ isi lunge nwere ike mere, na ndị ọzọ, n'ihi na ihe atụ, alternately springing ya na otu, mgbe ahụ, nke ọzọ ụkwụ.

N'ihi na a mara mma pịa

Ọzụzụ na igwe n'ụlọ ga-enyere ndị inyom na-enweta a ewepụghị tummy, na a nwoke - eme ka ọ na a enyemaka na ọ pụtara na-akpọ blocks. Dinara n'elu a towel ma ọ bụ ute, jidere onye dumbbell aka ya abụọ, ebuli ha n'ihu ya. Na nke a na-aka na-enịm ikwu na n'ala na n'akuku nke 90 degrees. Back, ike na ụkwụ ndị dị n'elu, na ikpere kpudo na isi-akpọlite. Gịnị bụ abdominal mọzụlụ ga-aka na-arụ omume na dumbbells, foto na-egosi.

Na-elo, welie gị azụ support, ịtụtụrụ ya na aka elu, mgbe inhaling, laghachi na-amalite ọnọdụ. Nke a ga-agụnye ndị pectoral na rectus abdominis. Ewusi ha ike ma na-enyere imipu elu ndị na-esonụ mmega. usoro ọzụzụ na igwe na-agụnye ya.

Ị ga mkpa 2 dumbbells na ewepụghị Atụmatụ. Edina n'ala, dị nnọọ prisognite ikpere, ụkwụ na-etinye na ikiri ụkwụ. Ebe ahụ dumbbell ekwesị, na-ewere ha dị iche iche aka. Dabere na ndị a ngwaọrụ, ebuli gị isi, na-ebuli gị n'ubu anya n'ala na-ebuli azụ - elo. Adakwa n'ike mmụọ nsọ. Mee 3 ugboro 10 ikwugharị. Nke a ụzọ i nwere ike imipu elu pịa, na-enweghị ịhapụ ụlọ.

Men - ụzọ gị!

Ọ bụrụ na ndị na-anọchite anya nke ike mmekọahụ chọrọ ịdọrọ mmasị ladies na ha biceps, triceps, mgbe ahụ, a na usoro ga-aka home arụsi na dumbbells.

Ọ bụrụ na ị nwere a bench, na-edina ya azụ, na-ewere kwesịrị ekwesị ibu dumbbells. Ụkwụ n'otu oge iche, ụkwụ ike n'ala. Ha na-symmetrical na-akwanyere onye ọ bụla ọzọ. Ọ bụrụ na ndị ụlọ ahịa bụ na ọ bụghị, na-edina ala n'ala, ikpere prisognuv. Na nke a, na ogwe aka si n'ubu na elbows zuru ike n'ala. Ụgha na a bench, dị nnọọ ehulata gị na ogwe aka na elbows, ịtụkwasị ha akụkụ site n'ubu na elbows yiri ka n'ala. The ọkara nke abụọ nke aka bụ perpendicular na support.

Na eloda, welie na dumbbells elu, na-agbatịnụ gị na ogwe aka na elbows, dị ka ị-elo, belata ha na-amalite ọnọdụ. Ime nke a omumu 3 tent nke 8 reps maka nke ọ bụla, ma mbụ i kwesịrị ime na-ekpo ọkụ na-elu-site n'ime bench presses na ìhè ibu data ozugbo 12-15 ugboro.

Ndị na-esonụ omume n'ihi na ndị ikom

Ịga n'ihu ọzụzụ. Dumbbells n'ụlọ ndị siri ike na mmekọahụ nwere ike mma gị na ọnụ ọgụgụ, na-eme ya taut na egwuregwu. Nọdụ ala na oche, adabere gị ahu na ya azụ, na-etinye gị ụkwụ ogologo, ekwe n'ụkwụ.

Aka na dumbbells ala n'akụkụ. Na-elo, na-amalite na-eweli dumbbells ruo obi larịị site na iwepu n'ọbụ aka aka elu, na ekwe elbows. The ubu n'aka na n'otu oge enwe megide n'akụkụ nke ahu. Na eloda, belata gị aka ka amalite ọnọdụ.

N'ihi na ndị ọzọ mmega ị ga-mkpa na-edina ala ọzọ na bench ma ọ bụ n'ala, ehulata gị na ikpere. Direct aka na dumbbells kpọlite ya. Na-amalite na-akụ ha wezuga onwe-ruo elu ogwe aka ga-abụ yiri ka n'ala, na carpal agaghị enwe banyere ya na ihe n'akuku nke 60 degrees. Repetitions agbaso otu. Ọ dị mkpa ka ha zuru ike n'etiti ihe karịrị nkeji abụọ mgbe arọ na ihe karịrị otu nkeji, na-eme ìhè mmega. Mgbe ahụ irè nke ọzụzụ dị elu.

Mmega na igwe maka ụmụaka

Maka egwuregwu ị ga-ga-agba nkịtị si n'oge afọ. Ya mere, kwa, e nwere dị iche iche na omume ụmụ. Mgbe nwa ọhụrụ ahụ dị ka ezi obere, na-enye ya na-eme yi plastic dumbbell, na afọ arọ ha na-abawanye. Ime omume tinyere nwa, tinyere na; music, n'ihi ya, ọ ga-abụ na-akpali ime.

Ihe omume nke ọzụzụ na igwe na-na-amalite na a na-ekpo ọkụ-elu. Jide ka fun, na-agụnye na-eje ije, na-eku ume omume, "na nkume igwe nri" na ndị ọzọ.

Mgbe ahụ, gaba isi mgbagwoju. Amalite ọnọdụ - guzo, ụkwụ enịm ubu-obosara iche, na lowered aka - dumbbells. Gwa nwa gị, ya chee na-anọdụ na oche. Na nke a, na aka na-akpọlite ya mere na ha bụ ndị yiri ka n'ala. Ọ bụ iji 8-10 dị ka squats.

Si na otu amalite ọnọdụ nwa ahụ ga-eme ndị na-esonụ omumu, naanị ụkwụ mkpa a obere gbagọrọ agbagọ na gị na ikpere. Aka-ejide dumbbells, n'ọbụ aka enwe na n'ubu. Ọ dị mkpa ka ndị dumbbells elu 10-12 ugboro.

Ọzọkwa guzo, nwa ahụ ka ọ na-atụgharị nri, na-agbasa aka ya iche, mgbe ahụ, na-ebu ahụ n'aka ekpe. Na nke a set nke omume rụrụ.

Akwụsị na-arụ nke a udo ije enwetaghị gị ume. Ọzụzụ dị otú ahụ ga-enyere nwa gị na-ada na ịhụnanya na egwuregwu si n'oge afọ ma na-enwe n'ahụ gị na-ezi ahụ udi.