Olee otú ike a usoro ọzụzụ na mgbatị? The kacha mma ọzụzụ omume na teren na mgbatị

Ahọpụta a mgbatị, ị dị njikere iji ọsọ n'okporo ụzọ ị na-amaghị gị maka mara mma n'ahụ, n'ime ogwe aka nke a ndụ ọhụrụ. Ị ihu ọma na-ekiri ka agbanwe ihe oriri gị na mkpokọta si ebi ndụ, otú na-enweghị a dobe nke doro anya na-amalite na-agbazi onwe gị, ịzụlite agwa, ike nke uche na nke uche. Firm n'uche - na ọ bụ ezi ihe, ọ na-anọgide na-ikpe n'ihi na obere - chọpụta otú ike a usoro ọzụzụ na mgbatị. Ma si otú "ime" ka ifịk usoro nke zuru ezu nnyocha na aru nke mgbanwe.

Olee otú ọtụtụ awa ka unu nwere iji zụọ a izu?

Iji hụ a ọnwa ole na ole nke ọzụzụ, akpa ikpọ mgbanwe anya, ihe niile na-awa abụọ dị mkpa n'ihi na ọ na-okodu a izu na mgbatị. N'oge a, ọ ga-agbanwe ka mma dị ka mpụga image na ọdịmma. 120 nkeji kwa izu - nke a bụ kacha nta oge nke a ga-akwụ ụgwọ ndị na-azụ ahụ, ndị kasị mma ezumike nke a n'ihi na ọ dịkarịa ala, a ugboro ole na ole (atụ, 3 arụsi - na ezigbo nọmba).

Ma ndị na-karịa ego nke oge, ọtụtụ ndị onye ọzụzụ na-gwara na-egosipụta a kacha nke isii awa kwa izu (e.g., 4 kụziere ọzụzụ nke 1.5 awa). N'ezie, oge ndị a ókè anaghị emetụta ọkachamara egwuregwu.

Ọzọ isi akụkụ nke ọzụzụ omume na enyemaka na mgbatị bụ "iwu nke awa 72". The ibu na uru ahụ ga-ewere ọnọdụ na otu ugboro kwa ụbọchị atọ, ma ọ bụghị uru na-amalite atrophy, na ọ dịghị enwe ọganihu, ya, ga-enwe. Ọ bụ ya mere na e nweghị mgbe na-agwụ ike, ma oge ufodu ọzụzụ maka 2 awa n'otu iban.

The mmiri nke ọzụzụ

Ugbu a bụ oge dị mma na-ekwu banyere ihe na-eme ka elu a usoro ọzụzụ maka ndị ikom na ndị inyom a na-amụ. Arụ Ọrụ na-agụnye ndị na-esonụ components: ọkụ na-elu-, isi òkè ikedo.

Na-ekpo ọkụ na-elu-- mbụ ogbo ọzụzụ iji na-akwadebe ozu nke ndị na-abịa na ibu. Malite usoro ihe omume ga-na bụla mmega - inye mmasị nwere ike ịbụ mmadụ ịnọ otu ebe, ịnyịnya ígwè ma ọ bụ elliptical ọzụzụ. The pụtara cardio bụ na ha "na-arụ ọrụ" na isi muscle iche iche, na-amụba obi ọnụego na enwekwu ọbara ekesa. The ọkụ na-elu-na cardio igwe n'ihi na 10 nkeji bụ zuru ezu. Mgbe na ị ga-eme a ole na ole ndinyanade mbịne omume n'ihi na ụfọdụ muscle iche iche - ndị chọrọ itinye aka na ọzụzụ.

Otutu nke usoro ọzụzụ maka enyemaka na mgbatị bụ kpọmkwem ibu arọ ọ bụla muscle otu. Nke a na akụkụ nke ọzụzụ ekwupụtakwa 30 50 nkeji. Ọ bụla isi mmega na-achọ a na-ekpo ọkụ na-elu-obibia na a ìhè arọ, nzube nke nke bụ ịzụlite trajectory nke ije na ọzụzụ nke uru ahụ na nkwonkwo na ibu na nke na-azụ.

Kwadebe ụgbọ ịnyịnya - nke atọ akụrụngwa nke usoro ihe omume dị mkpa iji mee ka mgbanwe site "na-arụ ọrụ" iji nkịtị nwayọọ nwayọọ stemmed. Mmega - mma nhọrọ ikedo. Nke a na akụkụ kwesịrị e mere na ndị fọdụrụ 10 nkeji nke obi ọnụego Mbelata emee were were.

Kwesịrị Nṅomi usoro ọzụzụ maka obi uru na ubu-ọkiké

Anyị gaba analysis of ozi na otú ike a usoro ọzụzụ na mgbatị on ubu ọkiké na obi uru (n'ógbè nke nchegbu ọtụtụ ladies).

Ịrụsi ọrụ ike na "ígwè" mee elu mee ma ọ bụ mgbe e mesịrị, a na-ekwenye ekwenye na-arụpụta, bụ nke, dị mwute ikwu na, ọ bụghị mgbe niile na-agba ume. Ka ihe atụ, na-ekwesịghị ịdị omumu pụrụ iduga a mgbagwoju ahụ ga-ewu muscle "osisi". N'eziokwu, ọzụzụ na igwe na-eme na-eme egwuregwu MENE mgbanwe. Iji kpochapụ ndị yiri ha, na ọzụzụ kwesịrị ịgụnye ọzọ mgbanwe omume. Ndika omume ịzụ uru ịzụlite mgbanwe dị ka ndị a:

1. Mgbatị nke obi

Gbuo ikpere n'ala, anyị na-amalite aka n'azụ ya na-agafe anyị aka na pelvis. Na-ahụ napụrụ nwayọọ nwayọọ clasped aka na aka ogologo azụ.

Mgbatị 2. elu trapezius muscle n'ùkwù n'ùkwù

Dịwara tilts isi ya n'ihu dị ka ma ọ bụrụ na-agbalị iji nweta gị agba gị obi. Ihulata isi gị na gị n'aka nri gị n'elu nke mere na mkpịsị aka gị na-n'ọnụ nke ekpe ntị. Ugbu a awụfu gị isi aka nri, na-eji ogwe aka maka nchekwa net. Tinyegharịa mmega na aka ekpe gị, awụfu gị isi n'aka ekpe.

Rịba ama na ụfọdụ omume na powerlifting arụsi gụnyere a na-ekpo ọkụ na-elu-mgbe ọzụzụ onwe ya. Ma, ihe atụ, Kurt Brungardt na ya akwụkwọ na-atụ aro na-ndinyanade mbịne ozugbo tupu ọrụ na-ebuli ihe dị arọ.

Mgbatị 3. kwụ matịa maka ubu-ọkiké

Anam Udeme ekpe ogwe aka na-atụ na-nri n'ogo nke n'ubu nkwonkwo. Rọgọọ gị n'aka nri gị na iji ya dị ka a na-akwụsị ndị ekpe n'ikpere aka. Rọgọọ gị ekpe ogwe aka na-etinye ahịhịa na nri ubu. Anyị na-ahụ na aka-ekpe-bụ na ubu larịị. Gbanwee aka.

Ugbu a na-eme ka agba n'ikpere aka nke aka-ekpe. N'otu osisi ke nri ubu ekpe aka. Anyị na-anọgide na-eji nwayọọ pịa ekpe n'ikpere aka aka nri ya.

Anyị na-enweta n'aka ekpe ya n'azụ ya dị ka o kwere. Gbanwee aka na ikwugharị.

Mgbatị 4. deltoids

Anam Udeme aka ya n'ime ekpe ogwe aka ogologo elu. Diagonally etiyela a kpọmkwem n'aka n'ihu ya nri na ubu larịị. Jiri aka nri ka a na-akwụsị, jiri nwayọọ pịa ala na ekpe n'ikpere aka.

5. Mgbatị maka biceps na forearms

Gbunyere ikpere n'ala na-adịgide aka ya na-agba gburugburu (brushes n'ime) n'ala. Awụfu azụ dị ka ogologo dị ka anyị na-eche a nta erughị ala na biceps na forearms.

preliminaries

Ka anyị na-amụ ụfọdụ na-atụ aro na otú ike a usoro ọzụzụ na mgbatị nke mbụ 6 izu nke ọzụzụ.

N'oge mbụ izu isii nke usoro ihe omume i nwere ike na-arụ ọrụ na igwe, ugboro atọ n'izu. Otu mmega ị pụrụ ime iji na-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ, ụkwụ na ndị ọzọ muscle iche iche. Na abụọ ndị ọzọ mgbatị kwesịrị lara ịgagharị mọzụlụ obi mọzụlụ, azụ mọzụlụ na ubu-ọkiké.

Olee otú ike a usoro ọzụzụ na mgbatị maka ọkwa dị iche iche

The mbụ oyi akwa (1-2 izu)

1. Anyị ịrụ atọ omume ugboro abụọ n'izu maka toso uru.

2. Mee ise omume ugboro n'izu maka abdominal mọzụlụ.

3. Ke akpa izu, ka onye obibia onye ọ bụla ihe omumu (ọnụ ọgụgụ nke repetitions - 10-15). Na nke abụọ - nke abụọ na-eru nso (8-12 reps).

Ọkwa nke abụọ (3-4 izu)

1. Mmụba isii ọnụ ọgụgụ nke omume na uru nke elu ahu. Onye ọ bụla nke ọhụrụ omumu nwere nzube ya - otu maka azụ, ndị ọzọ - maka ubu-ọkiké nke atọ - n'ihi na obi.

2. Dochie abụọ ochie ọhụrụ abdominal omume.

3. Dịkwuo nọmba nke tent nke atọ (nke ochie omume) mgbe ọnụ ọgụgụ nke ndị ọhụrụ na-eru nso bụ abụọ.

4. Kwa izu na a ụfọdụ ụbọchị dịkwuo arọ nke ibu arọ.

The atọ larịị (5-6 izu)

1. agbakwụnye, otu ihe omumu nke ọ bụla muscle iche iche nke elu toso.

2. Dochie abụọ omume maka abdominal mọzụlụ.

3. The mbụ n'izu na-agụnye a ụzọ ọhụrụ ahụ maka ihe abụọ omume obi uru, ubu ọkiké na elu azụ ụlọ ọrụ na atọ - ochie.

4. omume maka ala ahu na pịa ọsọ nke atọ na-eru nso.

Tụlee ihe atụ nke ihe omumu usoro ọzụzụ na arọ nke ụlọ nzukọ dị iche iche na-etoju.

larịị One

Obi. Were a dumbbell, dina ala na bench na ya azụ na-ezu ike megide n'ala n'ụkwụ, n'ikpere kpudo. Anyị jide dumbbells n'akụkụ nke ahụ ahụ na kpebisiri ogwe ubé n'elu obi na ubu larịị. Nwayọọ nwayọọ belata n'elu-udia erectile aka. Anyị ịdịgide ruo a ole na ole oge. Anyị na-enye elu, na-eweta ha azụ ka amalite. Tinyegharịa mgbe a kwusi.

larịị abụọ

The n'elu nke azụ ụlọ ọrụ. Were a dumbbell na gị n'aka nri gị, ikpere na n'aka elu megide n'aka ekpe nke bench. Ogwe kpudo na n'akuku ubé ukwuu karịa 90 degrees, azụ bụ ihe yiri ka ndị bench na n'ala. Anam Udeme ogwe aka na a dumbbell perpendicular ka n'ala, palm chere ihu ala.

Ịkpọlite ndị kpebisiri na n'ikpere aka-nri hip. Na-egbu oge, na mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na Lower ogwe aka-amalite.

larịị atọ

Jirinụ ọkiké. Were dumbbells, ụkwụ ka ubu-obosara iche. Cant ka toso bụ ihe yiri ka n'ala. Ụkwụ gbagọrọ agbagọ na ikpere, na zie ya aka - na elbows, n'ọbụ aka na-akwụ onye ọ bụla ọzọ, jide dumbbells ẹbiet n'ala.

Anaghị agbanwe ọnọdụ nke ahụ, na-agbasa aka ya nke mere na n'ubu ndị yiri ka n'ala. Anyị ịdịgide ruo a oge ma laghachi na-amalite.

Ọ bụ uru na-arịba ama na ndị dị otú a kwesịrị ekwesị usoro ọzụzụ n'ihi na ndị inyom na ndị ikom.

kama a ọgwụgwụ

Always na-akụ na a ogologo oge atụmatụ maka mmepe nke a mara mma musculature, dị ka a mara mma n'ahụ abụghị a ọrụ otu ụbọchị. Ọ mụrụ akwụkwọ na-achọpụta na ohere ọhụrụ, na-emepe emepe n'ụzọ anụ ahụ na n'ụzọ ime mmụọ.