The mmega omume na ibu ibu. muscle ụlọ: mmega

Ihe i kwesịrị ime iji nwere a mara mma na ahu na a efe? N'ezie, ihe mbụ ị na mkpa-esi na ntọala site na nke, ekemende, ga-sculpted ọgụgụ nke gị na nrọ. Ọzụzụ uru na ibu - ntọala, nke ga-amalite na onye ọ bụla bodybuilder. E nweghị ebe ozugbo amalite nkụ - n'ihi na iji mee ka a mara mma ma na muscle efe ike, ha kwesịrị ibu ụzọ imipu.

ọzụzụ na ibu nke usoro ihe omume Ọ ga-gburu na ọtụtụ ọnọdụ. Ha bụ:

1. A doro anya oge nke ọmụmụ.
2. Nnabata ya na nri.
3. Oge zuru ezu iji zuo ike.

Ọ bụ uru na-echeta na ọ bụrụ na i bu n'obi na-arụ kpọrọ ihe, ọdịda ime ọbụna otu n'ime ndị a iwu nwere ike ijide gị na na egwu na ihe mgbaru ọsọ gị. Ka anyị tụlee nke ọ bụla n'ime ha.

nhazi oge iheomume

The mmega omume na ibu na-egosi a doro anya usoro iheomume nke ọmụmụ. Na ọ ga-kpọmkwem na ọzụzụ ụbọchị ememe ndị dị ka nke ọma dị ka a usoro nke omume nke ọ bụla oge. Ndị kasị ewu ewu n'etiti bodybuilders eji eserese agụnye atọ sessions kwa izu. Nke a na nhọrọ bụ ezigbo maka beginners na márá larịị na-eme egwuregwu. Dị otú ahụ na a usoro nke na-azụ nke uru ahụ nwere oge iji gbakee n'ụzọ zuru ezu na-esonụ ihe. Train ka n'ala (ụbọchị 3) nwere ike evenly kesaa nile bụ isi (isi) omume.

Maka bodybuilders elu i nwere ike iji four- ma ọ bụ ụbọchị ise gbawara n'etiti. Ndị dị otú ahụ ugboro ugboro ọzụzụ mkpa iji nlezianya na-amụ onye ọ bụla muscle otu.

nri

Iji na-egosipụta uru na ibu na-amị mkpụrụ na-amalite na-eri nri. Ma ọ bụ ọ bụghị nanị na mwepu mmanya oriri, nri ngwa ngwa na ndị ọzọ na nri ratụ ratụ. N'ihi Bodybuilding nri kwesịrị ekwesị nwere a ubé dị iche iche pụtara karịa maka nkezi onye.

Ọ baghị uru ikwu na e nwere mkpa ka kwesịrị ekwesị na mgbe - dịkarịa ala 6 ugboro n'ụbọchị. Ke adianade do, mgbe ndị set ibu dị mkpa ka na-aṅụ ọtụtụ mmiri, karịsịa na ọzụzụ.

sports oriri na-edozi

Na bodybuilding ụwa, e nwere nnukwu nọmba nile di iche iche nke ihe oriri na Mmeju. N'ihi na ndị ọzọ dị irè set nke arọ n'oge omumu kachasi mma iri ha ndị na-esonụ ụdị:

• Gainers.
• Na-edozi.
• Amino asịd.

Gainers nwere buru ibu nke protein na carbohydrates, na ha na-kacha mma ruru eru maka ndị na aru ụdị ectomorphic.

Ndi na-edozi nwere buru ibu nke protein na dịtụ ala na carbohydrates tụnyere Gainer. Ha na-ezigbo maka iwuli uka mmadụ niile ahụ ụdị. Na Creatine na protein ọgaranya protein na carbohydrates, ma nwere obere abụba, nke na-eme ka o kwe omume na-ewuli elu dabere muscle uka.

Amino asịd na-adabara mmadụ niile ụdị. Ha mee ngwangwa uto na muscle mgbake mgbe ihe omumu.

ntụrụndụ

usoro ọzụzụ maka uka agaghị eme ka uche na-enweghị oge zuru ezu maka mgbake. Otu muscle otu na-ekwesịghị ịzụ ihe karịrị otu ugboro a izu - overtraining ga-enyere hụ na ihe ga-eme ka ndị ọzọ nsogbu ka mma. Ọ bụrụ na e nwere ihe mgbaàmà ndị dị otú ahụ dị ka ọnwụ nke agụụ, na-eche ihe mgbu ma ọ bụ arọ ọnwụ, ọ dị mkpa kwụsịtụ ọzụzụ.

Ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ na ibu

Ọ bụla mma ụlọ awade a nnukwu nhọrọ nke dị iche iche simulators na omume. Ma, ọ bụghị ha niile bụ dokwara bara uru n'ihi na bulking. N'ezie, onye ọ bụla nke ha na ya mmetụta dị mma n'ahụ gị ahu, ma ka kwesịrị ilekwasị anya n'ihe isi omume. Basic ọzụzụ na uka na-agụnye ndị na omume na-agụnye multiple muscle iche iche. Ndị a gụnyere:

• Bench pịa.
• Deadlift.
• Squat na a barbell.

N'agbanyeghị eserese na ị na-eme ihe ndị a omume ga-hoo haa na-gụnyere na mmemme.

bench pịa

Bench pịa bụ ihe kasị mfe, ma n'otu oge ahụ na otu onye nke kasị dị irè omume. Ọ nwere ike na-rụrụ na ụzọ abụọ - mbara ma ọ bụ warara adịgide, ma isiokwu a ga-kagburu naanị mbụ nhọrọ.

Ke akpa idaha, isi nsogbu dara na pectoral mọzụlụ, nwekwara tinye n'ọrụ n'ihu delts na triceps. The obosara nke adịgide kpebisiri ike n'otu n'otu n'ihi na onye ọ bụla. Biko mara na wider adịgide, na ala ụzọ nke mmanya si n'elu nke onu na obi, na ukwuu na-tinye n'ọrụ pecs. Ma na-adịghị-kwa nke ọma iji họrọ n'ọnọdụ kasị mma site na nke i nwere ike ime nke a mmega set ọtụtụ ugboro. N'agbanyeghị yiri mfe nke ya, na arụmọrụ, e nwere ụfọdụ nuances.

Firstly, ọnụ ọgụgụ nke tent na repetitions. N'ihi na muscle uka kacha mma nhọrọ bụ na-eduzi 3-4 tent nke 6-8 repetitions. Ọ dị mkpa ka iwelie arọ na obibia nke obibia. Na kwesịrị ekwesị nhọrọ nke arọ nke ikpeazụ ugboro ugboro ga-rụrụ na a obere enyemaka si egwu.

Nke abụọ, mgbe n'ịrụ bench pịa, i nwere ike ịgbanwe ọnọdụ nke bench. Ya mere, ọ bụrụ na ụkwụ ga-n'elu larịị nke obi, ahụ ga-agụnye na ala doo nke pectoral uru. Ọ bụrụ na, na Kama nke ahụ, obi ga-adị n'elu larịị nke ụkwụ, n'elu doo na-arụ ọrụ.

A mkpa maka n'ịrụ bench pịa bụ na mmanya ga-aka obi na ala nke ya ihe. Ọ bụ mgbe ahụ nwere ike ị na-amalite afanyekwa ya n'ime n'ọnọdụ mbụ. Ọ dịkwa mkpa na ụkwụ na ike na-eguzosi enwe ma esighị n'oge omumu.

deadlift

Ọ dịghị usoro ihe omume nke ọzụzụ na ibu ike ga-atụle ka ndị dị otú ahụ na-enweghị deadlift. Nke a mmega bụ kasị saa mbara kpụrụ nke bodybuilding. Mgbe ọ na-agba ọsọ na-aka nnọọ niile muscle iche iche, ma nke a na-arụ ọrụ naanị ma ọ bụrụ ngwá na-eji n'ụzọ ziri ezi.

Ọtụtụ novice na-eme egwuregwu na-adịghị eji ihe omume a na ha na klas n'ihi na ọ ga-ekwe omume na-emerụ gị azụ. Otú ọ dị, onye ọ bụla ihe omumu n'ụzọ ụfọdụ dị ize ndụ, na ị na-yikarịrị ka na-merụrụ ahụ na-enweghị n'ịrụ deadlift. Ọ bụrụ na ị na-agbalịsi ike kacha igwe, na-edebe na Usoro na iji gwara belt, ihe ize ndụ nke mmebi nke azụ na-ebelata.

Mgbe n'ịrụ a mmega mgbe mere ọtụtụ mmehie. Na ha na-eme abụghị naanị beginners ma na-nwetara na-eme egwuregwu. Dị ka ihe atụ, ọ dị mkpa ịmara na deadlift ga-rụrụ na ala ọnọdụ. Ya bụ, ọ dịghị mkpa mgbe na-amalite itinye mmanya na bụla ogbe.

The mbụ bupụ n'ala, ọ dị mkpa na-ebu, jiri ịnyịnya ígwè maka n'úkwù nzube - azụ mmanya iji naanị gị azụ, ị nwere ike mfe ina-merụrụ ahụ.

Ọzọ nkịtị ndudue bụ na ọtụtụ na-adịghị na-ewere ya na ọ dị mkpa Lower mmanya n'ala. Cheta - ọ bụ dị nnọọ ka mkpa dị ka aka stampụ ara mgbe n'ịrụ ndị bench pịa.

Squats

Squat ụtarị bụ isi ihe omumu nke mgbapụta ala ahu. Ọ-enye gị ohere dịkwuo ike udu na-akwalite ngwa ngwa muscle uru.

The isi ndudue nke beginners bụ na ha dị nnọọ squat ala. Mgbe n'ịrụ a mmega bụ mkpa iji wepụ ike azụ, na-azụ a nta kwupụta ikpere. Nke a na-ebelata ibu na lumbar spain na-eme ka mmega irè karị ma odi mfe. Ọ dịkwa mkpa iji gwara belt.

Ọzọ nkịtị njehie n'etiti beginners advantageously, ndokwa bụ fingerboard. Ọ dị mkpa na-etinye barbell naanị trapezius mọzụlụ, ma ị nwere ike mfe ime ka ihe ọjọọ nke cervical vertebrae.

N'ihi na dị iche iche ndị mmadụ na-adịgide pụrụ ịgbanwe n'otu n'otu. Ma ukwuu n'ime dị mkpa ka ị na-aka gị na ọnọdụ nke a obere wider karịa ubu n'obosara. Nke a pụrụ ịbụ a nsogbu n'ihi na a elu-larịị bodybuilders mepụtara ubu ebe ma ọ bụ n'ihi na ndị mmadụ na-anọkarị otu ebe na nkwonkwo.

Ọzụzụ maka home ibu set

N'ụlọ, arọ nke mbanye usoro ga-abụ nnọọ ihe siri ike ma na-ewe. Ma ukwuu n'ime ị chọrọ ime na ụlọ, ma enwela obi nkoropụ ma ọ bụrụ na nke a bụ ekwe omume. N'agbanyeghị eziokwu na ndị na-enwe ọganihu nke n'ụlọ arụsi ga-achọ oge, a na-dechapụ site na eziokwu na-adịghị mkpa na-aga ebe ọ bụla na-anọ ego na a mgbatị. Ma ọ na-ga-achọ nnọọ ukwuu na-akpali - n'ụlọ, ị ga-adị mfe na-enye onwe gị ụfọdụ slack. Ọ bụrụ na nke a bụ enweghị nsogbu, mgbe ahụ, n'okpuru na-depụtara ụfọdụ n'ime ihe omume maka a home mgbatị.

Home mgbatị maka uka mbanye si dị iche na ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ, ma ka ị ga-achọpụta na ụfọdụ myirịta. Ka ihe atụ, bench pịa nwere ike dochie anya ot push-acha ọkụ. Iru újú na nke a, ga-anọchi gị onwe gị ibu.

Push-acha ọkụ nwere ike mere na ọtụtụ ụzọ:

1. The classic push-acha ọkụ. Ha ga ịzụlite pectoral uru na triceps obere were.
2. Push-acha ọkụ na-akwado. The aka na-enịm ọ bụla oche (eg, stool), ụkwụ kwesịkwara-enịm na bụla support. Na ihe omume a ọ dị mkpa ka jirichaa njupụta nke repetitions. Ọ na-enyocha ihe n'ụzọ sara mbara karị nke pectoral uru.
3. Eguzo push-acha ọkụ. Nke a mmega na-rụrụ guzo na aka, ụkwụ, nādabere mgbidi. Ndị a push-acha ọkụ na-arụ ọrụ ubu uru.
4. Push-acha ọkụ na a warara nsu. Ọbụ ga-enịm, fọrọ nke nta na-emetụ onye ọ bụla ọzọ. Nke a mmega na-arụ ọrụ nke ọma triceps aka.

E nwere ọtụtụ ụdị nke na omume nke ga-enyere na-arụ ọrụ na ala ahụ na ụlọ:

1. Squats. Classic squats ga-enyere imipu elu quadriceps ebe ụkwụ, na ahụ ga-agụnye a obere biceps na ike. Ịrụ squats, ọ dị mkpa iji jide n'aka na gị na ikpere anya n'otu uzo ka sọks.
2. Lunges. A oké mmega na ike mere na mgbatị ma n'ebe obibi. Ọ nwere ike na-rụrụ ma site a dumbbell, na-eji naanị ya ibu ibu. Ọ na-arụ ọrụ si dum ala akụkụ nke ahu - si ike, ehi gụchara.

Ọ bụrụ na gị n'ụlọ nwere a kwụ mmanya, mgbe ahụ, ọ bụ omume na-n'ihu ịzụlite uru nke aka ya na-azụ. Ot Anam Udeme ọma ịzụlite ubu region na muscle biceps na triceps aka. The wider adịgide na arụmọrụ, ndị ọzọ ga-agụnye ndị latissimus dorsi na ubu pupụtara.

Ị nwere ike igosi esiri-acha ọkụ laa azu adịgide, mgbe ọtụtụ n'ime ndị na ibu ga-biceps aka.