Olee otú ime ihe omumu "nje ọgụ" n'ala

The classic mmega "ighikota" n'ala - ọ bụ a ukwuu irè ụzọ tufuo nke sagging folds na afọ na-enwetaghachi ike abdominal mọzụlụ. Ọ dị mkpa Otú ọ dị, ka-ege ntị na otú ọma ị na-eme ihe omume a, karịsịa ma ọ bụrụ na i nwere nsogbu na ala azụ ma ọ bụ n'olu.

ọdịnala nhọrọ

Ọ bụ ezie na mgbagwoju mmegharị adịghị mgbagwoju anya, ndị ọkachamara nwere ike ikwu iji nlezianya na-eso nzọụkwụ n'okpuru mgbe n'ịrụ omume na pịa.

1. Ịgha ụgha na gị azụ, ehulata gị na ikpere na ebe ụkwụ ewepụghị na belt n'obosara. Ha ga na-adabere n'ala.
2. Tinye aka gị n'azụ gị isi ya na isi mkpịsị aka ha akpata ntị. Amụma: ighikota mkpịsị aka gị na a "mkpọchi".
3. Nịm elbows, karị, na-abụghị ntụziaka na ubé n'ihu.
4. Welite agba ka n'etiti ya na obi bụ a ole na ole sentimita nke ohere.
5. Nwayọọ nwayọọ ikesiike gị abdominal mọzụlụ, Anam Udeme afo.
6. Gbapụtanụ elu toso anya n'ala, nādabere n'ihu. Ọ dị mkpa ka pupụtara na-adịghị emetụ n'ala.
7. Jide n'ihi na otu onye nke abụọ na nke a ọnọdụ, mgbe nwayọọ nwayọọ ala azụ.

Aghụghọ nke Trade

Agbagọkwa n'ala - a dịtụ mfe omumu, ma na ya, mmejuputa iwu, e nwere ụfọdụ nuances. Ebe nlezianya atụle aro mma andikpep, ị ga-dịkwuo irè emega ahụ na-enwe ike igbochi sports unan.

• Nọgidenụ na abdominal mọzụlụ tensi. Nke a na-, apụ, aka ngwa ngwa nweta anya na ya pụta nke ọzụzụ, na abuo - iji gbochie oké nje na ala azụ.
• Ẹkûkpa na ya n'olu. Leruo mbụ anya n'etiti elbows.
• Rọgọọ gị toso na otu ruo n'ókè nke na ị na-ekporo ya site n'ala. Na ndị ọzọ okwu, zere mberede mmegharị mgbe ekemende isi, olu na ubu pupụtara si a ewekarị ọnọdụ. Gbalịa ịdabere na-atụ, dị ka ma ọ bụrụ na ị na-apịaji na ọkara. Were ya na akwusila na ọgịrịga na pelvis, na-elo na elu nke na-agbagọkwa, dina n'ala; Eloda mgbe alaghachi amalite ọnọdụ, ịnọgide na-na-afo obinkoneelu.
• Igosi niile mmegharị nwayọọ nwayọọ na na ịta. Ọtụtụ repetitions ga-ezu.

Laa azu crunch na pịa

1. Edina n'ala, etinye gị aka gị afo na sere ha tinyere ozu. Na nke ikpeazụ ahụ, n'ọbụ aka ga-edina kpamkpam n'ala.
2. Ebuli ụkwụ gị. Ị nwere ike ma na-gị na ikpere kpudo na n'akuku nke iri itoolu degrees, ma ọ bụ gbatịa gị ụkwụ na-agbalị ịgbatị ha.
3. Gbapụtanụ ala akụkụ nke toso si n'ala, na-eji abdominal mọzụlụ. Kpachara anya: ọ dị mkpa izere nchegbu na ogwe aka, azụ ma ọ bụ isi. Ọ bụrụ na ị na-apụghị bulie ala akụkụ nke ahụ ahụ naanị site na pịa, ọ pụtara na ị na-enweghị ndị nkịtị ike. Ọ na-enyere na-azụ ndị nkịtị, "na oge gboo 'na-agbagọkwa n'ala. Ọ bụrụ na ị nọgide na-egosipụta na ezughi oke ike nke abdominal mọzụlụ, ọzụzụ ga naanị iduga a n'efu nke ike na-enweghị isi nje na n'akụkụ ndị ọzọ nke ahu.

Otu ọzọ version na fitball

Ọ bụrụ na ị na-agakarị n'ụlọ a mgbatị ma ọ bụ nwere onwe ha gymnastic bọl na ikike na-ekere òkè n'ụlọ mma, na-agbalị dochie reverse agbagọkwa pịa na-akpali mgbanwe nke omume.

1. Anọdụ ala na -emega ahụ na obi ụtọ na akpọrepu chested ala a bit na akpa ogho (site n'ubu na coccyx) dina na a gbagọrọ agbagọ feetball, na elu nke ahu (isi, n'olu, n'ubu) ndị na na obi ụtọ. Ikpere kpudo, ụkwụ fọdụrụ n'ala na-etinye na belt n'obosara.
2. Igosi ndị bụ isi ije site na nke a bụ omenala ighikota n'ala. Ime mmega ga-nwayọọ nwayọọ dị ka o kwere straining abdominal mọzụlụ ịnọgide na-enwe nguzozi na ghara imi na gymnastic bọl.

More dịgasị iche iche

Dịka ọ dị na isi mmega (gụnyere push-acha ọkụ, squats, lunges, amapụ site a stop ịgha ụgha, ibe), na-agbagọ nwere ike ịbụ nnọọ iche iche. Gbalịa a ọdịiche iji chọpụta ndị kasị dị irè nchegbu maka gị onwe gị:

• Cross-agbagọkwa ( "ịnyịnya ígwè"). Soro nzọụkwụ site nzọụkwụ ntụziaka nke mbụ, kpochapụwo version, ma kama nke imekotaotuugbo detachment nke ma n'ubu si n'ala, ebuli otu na ogwe aka na gbatịa ya na-abụghị n'akụkụ (ekpe - nri, nri - ekpe). Ụfọdụ adaba mepụta ihe omume a na Ọnọdụ na-emetụ n'ubu nke kwekọrọ ekwekọ ikpere (ie, ekpe ubu - nri ikpere na Anglịkan). Nke a na nhọrọ - a ọma mgbatị maka oblique abdominal mọzụlụ.

• Mpụta agbagọkwa n'ala. Ugbu a, ịnọgide na-eso ntụziaka ka omenala version nke omumu, ebe ma ụkwụ na otu akụkụ (ikpere ka kpebisiri na-enwe ọnụ). Gbapụtanụ ubu gi anya n'ala n'otu oge dị na mbụ. Ebe ọ bụ na toso ga-ikpe tụgharịa n'akụkụ, ị ga na-eche nrụgide na n'akụkụ. Ime a ole na ole reps na otu akụkụ, mgbe ahụ, ịgbanwee ụkwụ ọnọdụ na-ekpeghachi na n'akụkụ nke ọzọ.
• Agbagọkwa na expanders. Iguzozi eguzozi ma na-aka ya abụọ hinged expander. Dọpụta ya ala, ekwe gị azụ na abdominal mọzụlụ straining.