Irè omume n'ihi na ndị inyom n'ụlọ

N'ezie, nwaanyị ọ bụla rọrọ nrọ nke ihe mara mma ọgụgụ. Ịtụle na na-adịbeghị anya n'okpuru mkpesa na-ezo aka a obere Nchikota nwanyị shapes na ebu ukwu, na n'ụzọ na mma - ọ bụ ọtụtụ ọnwa nke-arụ ọrụ na a n'ụlọ ma ọ bụ na mgbatị. Nke abụọ nhọrọ na-agụnye nnweta free oge, ego na a ụfọdụ òkè nke obi ike. Ọ bụrụ na mgbatị anaghị ona gị, ọ dịghị mkpa: n'ebe bụ irè set nke omume n'ihi na arọ ọnwụ n'ụlọ. N'ihi na ndị inyom na-adịghị egwuregwu tupu, ọ ga-abụ a n'aka ụzọ nweta ezi udi ná nkasi obi nke gị onwe gị ulo.

pushups

Ọtụtụ ụmụ agbọghọ na asi push gbasie si n'ụlọ akwụkwọ. Nke a abụghị ihe ijuanya: a obere mmụta mmega ahụ na klas, onye nkụzi na Monitors ziri ezi ogbugbu nke oge gboo omume. Ọtụtụ nanị ekwe ụmụ akwụkwọ squat, inupụ-acha ọkụ na lunges na random - na-emecha squats iduga ihe ize ndụ nke ikpere mmerụ, ọgụ adịghị eweta enweghị mmetụta, na-asọ-gbasie inupụ-acha ọkụ ... nwa akwụkwọ amaghị otú. Na ọbụna ndị nwụrụla enweta toro ịrịba ọganihu na egwuregwu, na mgbe ụfọdụ ike izute na a di na nwunye nke repetitions nke a dị mfe ihe omumu nke nwanyi. Ya mere, ihe bụ ndibiat? ..

Gịnị mere ọ na-atụle na push zụọ aka. Na-ezumike a isi njehie, na-echeta, ha adịghị ịzụ ogwe aka na obi uru na pịa. Ka ịlaghachi na mmịpụta ka na-amalite na ọnọdụ, ọ dị mkpa iji na-agụnye uru ahụ, ma ọ bụghị nanị na-agbatịnụ gị elbows, dabere ha, zuru arọ nke ahụ nke ya. Njikere? ..

Olee otú ime push-acha ọkụ

Guzosie na ikpere na n'ọbụ aka ndokwa ka anya therebetween ukwuu karịa obosara nke ubu ya, bụ ogwe aka ga-abụ na akara na n'ubu. Somknite ụkwụ na ebuli ha ịdabere naanị na ya na mkpịsị ụkwụ na aka. Lower ahụ ka ogologo dị ka n'agbata ǹgụ na n'ala agaghị di na nwunye nke sentimita, mgbe ahụ, bịada n'ikpere aka ma laghachi amalite ọnọdụ.

N'oge a ihe omumu nke inyom n'úkwù mgbe niile nwere ga-akpọlite, na ahụ bụ tensi.

plie

The abụọ aha nke ihe omume a - "squat sumo style." Ọ pụrụ mere na dumbbells (deadlifts), ma beginners ga-amalite na ihe ndị kasị dị mfe version, na-enweghị ka a ọzọ akụrụngwa.

A mfe, ma oke itunanya oru oma ije enye udi n'ime nke na apata na-ewusi mọzụlụ nke ike n'akụkụ. Na-eme ya ọzọ mgbe, na gịrịgịrị ụkwụ , tinyere tightened ike na-ekwe nkwa.

Ebili ma na-eguzo na ụkwụ gị dum. Ụkwụ ga-achọ dị iche iche ntụziaka. Lower ahụ site na ekwe gị na ikpere ruo thighs bụ ihe yiri ka n'ala. Jide nke a ọnọdụ, mgbe nwayọọ nwayọọ ebuli ahụ azụ ya n'ọnọdụ mbụ.

French pịa triceps

Ọ bụrụ na ị na-eche na omume n'ihi na ndị inyom n'ụlọ kwesịrị ịbụ nanị ịzụ abdominal mọzụlụ, obi na ike anya ọzọ anya na aka ya. Ọfọn, ma ọ bụrụ na ị na-enwe mmasị ogologo mkpịsị aka na mkpa wrists, ma olee otú gị aka anya toro ogologo? Ma ị họọrọ a uwe na uwe n'ihi na n'ubu na forearms iyi ihe dị nnọọ plump (dee: ọ na-eme na "mkpa mmadụ")? Ladies mgbagwoju banyere forearms, mgbe mgbe ịzụta dumbbells na-agbalị "imipu elu" biceps. Nke a bụ na-ezighị ezi nkwaghari, n'ihi na nke ọdịdị nke elu ogwe aka izute kpamkpam dị iche iche uru - triceps mgbatị maka nke e nwere iche iche omume n'ihi na ndị inyom. Igbu ha n'oge ọ bụla, dị ka ndị a dị mfe mmegharị anaghị achọ mgbalị.

Correct Usoro benching

Maka French bench pịa triceps iri a inwe ahụkarị nke oge gboo ọgụ. N'ikiri ụkwụ ga-ezu ike n'ala. Adabere na-atụ n'elu gụrụ ikpere na-eweli aka gị si dumbbell elu na azụ, ka n'ọnụ nke dumbbells achọ na n'uko. Welie ma belata ogwe aka ka ugboro 30 na nke ọ bụla. Ezigbo projectile ibu bụ otu kilogram.

Kwụpụ-elu

Nke a na ije ọ bụghị mgbe nile na-agụnye ọkọlọtọ home mmega: inyom na mgbatị na-jụrụ na-arụ ọrụ na nzọụkwụ n'elu ikpo okwu ma ọ bụ oche ịrụ ya n'ụzọ ziri ezi. Otú ọ dị, na e pụrụ iche akụrụngwa na eziokwu na ọ dịghị mkpa; ezu inwe ụlọ na-eguzogide ọgwụ ike ihe, nke ị nwere ike n'enweghị ịdabere na aru dum. Ọ ga-dabara, ihe atụ, a pụrụ ịdabere na stool. Na a tuo, ị nwere ike iji na upholstered ngwá ụlọ ndị dị otú ahụ dị ka sofas.

Nzọụkwụ-Up bụ iji zụọ ndị gluteus Maximus na hamstring uru. Ọ na-apụta ìhè na tightens na ike na-enye ohere anyị na-enye ụkwụ ọzọ gịrịgịrị udi. Ke adianade do, ihe omume a n'ihi na ndị inyom na-ndibuana ifịk ifịk quadriceps, n'ihi na usoro ị chọrọ iji gị ikpere n'okpuru ndị na-eguzogide.

Olee otú kwụpụ-elu

Guzosie n'ihu a nzọụkwụ ma ọ bụ stool na ike na-etinye na ya ekpe ụkwụ. Straining naanị ekpe ụkwụ uru (na nke abụọ - na ahu), welie na toso ruo ụkwụ agaghị apụta nnọọ ọtọ. Lower ahụ azụ ala ruo ụkwụ aka nri emetụ n'ala, megharịa.

Ọ dị mkpa na ahụ na-ama na-egosi mgbe niile, ma obi - imezi. Ịnọgide na-enwe nguzozi site n'izere oké tilting na-atụ ma ọ bụ azụ.

akwa

N'ihi ya, ọ bụghị naanị egwuregwu mmega ọnụ ọgụgụ, ma na-ọzọ mfe na okwu nke Usoro omumu. Bridge - zuru okè n'ihi na a "pumping" nke ike. Ke adianade do, mgbe nile arụmọrụ nke a mmewere ga-azụ gị ike ma zere ihe mgbu.

Edina na n'ala gị azụ, ehulata gị na ikpere na ukwu ike zuru ike megide n'ala. Welite n'úkwù nke mere na ndị ozu n'ubu ka ikpere na-etolite a ogologo akara. Jide nke a ọnọdụ, na mgbe ahụ na-arịda azụ n'ọnọdụ mbụ ha.

Kee na a show nke aka

Iji Gbapụtanụ n'ala na otu aka na ọnọdụ nke "eriri" n'ụzọ dị irè OMUME hụrụ ọhụrụ, ọbụna ihe mmetụta dị ike. Nke a variant nke static muscle erughị ala mma ịnọ otú na ike nke muscle ahụ, na-eme ka ị na-eche mma, lee toro ogologo ma na-eche ezi obi obi ike.

Amalite na-ewere a ọnọdụ maka push-acha ọkụ, ma ehulata gị elbows na-adabere ọ bụghị gị n'ọbụ aka na aka ruo ya n'ikpere aka. The toso ga-etolite a ogologo akara site n'ubu ka nkwonkwo ụkwụ. Kedo sikwuo gị ABS na na-na nke ugbu a ọnọdụ nke n'úkwù. Lelienụ aka nri ogologo si n'ihu ya, na mgbe ekemende aka pupụtara nwere na-tọrọ azụ na ala. Jide gbanwetụrụ mmanya maka 5-10 sekọnd, mgbe ahụ, belata gị n'aka nri gị na ebuli ekpe.

Guzosie n'ubu

The kasị mma omume n'ihi na ndị inyom n'ụlọ dabeere na yoga asanas. Dị ka a maara, yoga ọrụ ebube na okwu nke mgbake nke anụ ahụ na nke uche kwekọrọ mmadụ, ịnọgide na-enwe nguzozi n'agbata n'ime na n'èzí ụwa. Ke adianade do, nọdụ ọnọdụ nwere ike budata belata wetara mmetụta nke "oroma bee" na-egosi na ike nke Cellulite. Ndị ọkachamara na-akwado na-eme ubu guzoro, ma ọ bụ ọbụna na-edina ala maka nkeji ise, propped ụkwụ ya ná mgbidi, ọ bụla n'abalị tupu na-aga ụra.

Edina gị azụ na-ebuli gị ụkwụ na ike anya n'ala. Nọgide na-bulie ha na-enweta onwe ya elu isi ya ruo mgbe mkpịsị ụkwụ aka n'ala. Ebe aka gị n'okpuru gị azụ maka nkwado na-agbatịnụ gị ụkwụ na ikuku, na-eke a ogologo akara site n'ubu ka nkwonkwo ụkwụ.

Cheta na n'olu ga-nọrọ jụụ na n'ubu n'oge n'ikuku. Gbalịa jide a ọnọdụ maka dịkarịa ala otu nkeji, mgbe ahụ, ji nwayọọ nwayọọ na-alaghachi n'ọnọdụ nke dina n'ala.

full ọzụzụ

Iji tọọ isi "nwaanyị" uru a ọma mgbatị, mepụta dum mgbagwoju nke n'elu omume. Onye ọ bụla n'ime ha ga-ugboro ugboro ugboro iri na ngụkọta na ịrụ atọ tent. N'etiti ọnọdụ dị iche iche na mmegharị, ọ bụ na-achọsi ike na-ebu nke cardio (na-agba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije ebe, jumping eriri), na ọ bụghị iji zuru ike, n'ihi na ka anya dị ka mgbe nile ije na eri oké nri nke ike ọzụzụ na kardioelementami nwere ike ekwe nkwa na ị a ngwa ngwa na-eju afọ na-arụpụta. Ke adianade do, ike ọzụzụ maka inyom ọkụ kacha calories naanị mgbe jikọtara na ntachi obi ọzụzụ.

Ọ bụrụ na ị chọrọ na-elekwasị anya a kpọmkwem nsogbu ebe, họrọ ọkacha mmasị gị omume na-amuma usoro ha n'ime ha nkịtị nso. Good ike ọcha ọzọ na a static voltaji (e.g., akpali si slat na push-ma ọ bụ Anglịkan, si omume na pịa - na ogbe on ubu, ma ọ bụ Anglịkan). Ndị isi ihe - echefula na ahụ mmadụ na-mgbe niile na-mma, nke pụtara na n'isi nso, ọ ga-mkpa ọzọ kpụ ọkụ n'ọnụ na mgbagwoju ibu.