The ụbọchị atọ gbawara n'etiti n'ụwa: n'ihi na ndị ikom

Site bodybuilding aghọta isi Mbelata adipose anụ ahụ na muscle ụlọ. Klas na-iji na-amụba ibu, dị nnọọ iche si na ike ọzụzụ. Ọ dị mkpa ka atụmatụ eme atụmatụ: ego nke ọzụzụ, a set nke omume, ọnụ ọgụgụ nke tent na tent. O siri ike iji nweta ihe ndị ha chọrọ mmetụta, ma ọ bụrụ na ọ bụghị a mmemme. Ebube atụmatụ n'ụzọ zuru ezu ịnagide n'elu ebumnobi, a ụbọchị atọ gbawara n'etiti ka ground. Ka anyị lee ihe ọ bụ, ihe omume na-esịne ke omume na otú itinye aka, iji hụ na uto nke muscle anụ ahụ.

Gịnị bụ a ụbọchị atọ gbawara n'etiti na ibu?

Gịnị bụ atụmatụ? The ụbọchị atọ gbawara n'etiti na ibu - ọ bụ ihe ọ bụla dị ka 3-ụbọchị usoro ọmụmụ kwa izu. Atụmatụ a bụ nnọọ ewu ewu. Ọ hụrụ ihu ọma n'etiti ndị ọkachamara, elu na-eme egwuregwu na beginners naanị ịmụta ihe ndị bụ isi nke ahụ shaping.

Dị ka atụmatụ a, ihe niile uru na-ekewa n'ime ìgwè ụfọdụ. N'oge ọ bụla mgbatị na-arụ ọrụ nke bụ nanị otu ìgwè. N'ihi ya, n'izu na-agụnye niile uru, na mgbe naanị otu ugboro. Ka ihe atụ, na Monday na-arụ ọrụ biceps na azụ. Wednesday - arụ ọrụ na triceps na obi. On Friday, na-ahapụ n'ubu na ụkwụ.

N'ihi na a ogologo oge, na-ewu ụlọ na-agbalị imipu niile muscle iche iche na otu mgbatị. N'ime oge ahụ, Otú ọ dị, o doro anya na ndị dị otú ahụ omume na-ezughị okè. Na-eme egwuregwu nwere ịrụ a dịgasị iche iche nke omume, na-eru nso. N'ezie, nke a ibu na-eduga ná ike ọgwụgwụ. N'ihi ya, ndị ikpeazụ mmega otu emeghị-enye ndị dị mkpa pumping uru.

Ebe a na-anọchi na-agwụ ike, adịghị inye chọrọ mmetụta atọ ọmụmụ kewaa ka ground. Ndabere nke ọzụzụ dị otú ahụ bụ iche iche pumping nke dị iche iche muscle iche iche.

Isi uru nke gbawara n'etiti klaasị

Ị na-ama ịghọta ihe mere ihe ndị ahụ nke ọtụtụ na-eme egwuregwu na-akwụsị ọzụzụ na atụmatụ a - na e nwere ohere na-arụ ọrụ ndị ọzọ qualitatively uru. Ma nke a abụghị naanị uru nke a ọzụzụ atụmatụ.

Gbasaa na ibu nwere ọtụtụ uru:

1. Na oge nke ọzụzụ. Dị ka na-arụ ọrụ naanị na ụfọdụ ndị uru, karị, belata oge nke ọmụmụ. Ọ bụrụ na tupu mmega nwere ike buru 1.5-2 awa, usoro kewaa ọ dịruru naanị 30-45 nkeji.
2. Siri nke ọzụzụ. Ọ dị nnọọ mfe na ntị ka a na ụfọdụ ndị uru karịa ahụ niile. Kwesịrị ịdị, na nke a, họrọ anụ ahụ ga-arụ ọrụ ọtụtụ ihe ndị ọzọ rụọ ọrụ nke ọma ma na mma.
3. Àgwà. Ọ dịghị onye ga-arụ ụka na iji nweta results, a na-akpata na-arụ a dị oké mkpa ọrụ. Kwere ọzụzụ oge nke 2:00, sochiri na-enwe oké ike ọgwụgwụ, na o siri ike na onye ọ bụla ga-amasị, kama a mmetụta bara uru. Ọzọ ihe - na ọ bụ a 30-nkeji ihe, mgbe nke na e nwere a nta ndinyanade mbịne nke uru ahụ ma si otú ahụ na-arụpụta bụ nnọọ mma.

drafting gbawara n'etiti

Azụ mepụtara ọtụtụ irè 3-ụbọchị gbawara n'etiti usoro. N'agbanyeghị na ha na iche, ọtụtụ mgbe, ha na-wuru na ụkpụrụ ahụ na - "push-esiri". Nke a pụtara na gbawara n'etiti maka uka mbanye na-agụnye ọtụtụ on otu ihe mmụta Anam Udeme mọzụlụ, na ndị ọzọ - ịkwa. Na-atọ mmega ahụ ọ gụnyere agba.

Gịnị nhọrọ nwere ike-awa na-eme egwuregwu? Ndị kasị dị irè na-ghọtara na-esonụ ụbọchị atọ gbawara.

A mbụ n'onwe mejupụtara ọmụmụ:

• azụ uru - na biceps;
• ara anụ ahụ na - na triceps;
• ala na nsọtụ - n'ubu.

Na nke abụọ variant pumped:

• ndabere - triceps;
• pectoral uru - n'ubu;
• ụkwụ uru - n'ubu.

Na a atọ n'onwe ndibiat:

• azụ - nri;
• elu na nsọtụ - n'ubu;
• ụkwụ.

Fourth n'onwe pumping e ji mara:

• azụ mọzụlụ - biceps - azụ deltas;
• Ara - triceps - n'ihu deltas;
• ụkwụ.

ahọpụta

Dị ka ị na-ahụ, ndị ọkachamara na mepụtara a nọmba nke ọzụzụ atụmatụ. Ọ bụ ya mere n'ihu na-abụkarị ajụjụ na-ebilite: nke ha na-ahọrọ? Onye ọ bụla nhọrọ nwere ya uru, na bụ na-enweghị flaws. Ya mere, ndị kasị mma ụbọchị atọ gbawara n'etiti na ibu - nke a bụ ọzụzụ atụmatụ na kasị mma suut gị.

Ọtụtụ mgbe, ndị na-azụ emek akpa variant gị mmega ahụ. Ihe nke a nkewa ọkachamara ahụ na-esonụ:

1. Onye ọ bụla muscle otu na-arụ ọrụ 1 oge 7 ụbọchị.
2. Mgbe ụgbọ oloko azụ, bụchaghị na-arụ ọrụ biceps. Ya mere "gwụsịa" uru na ị chọrọ ya na njedebe nke mgbatị.
3. Ihe e kwuru n'elu na-na-emetụta ndị ọzọ dị iche iche: obi akwara - triceps.
4. Inwetaghachi ụkwụ okokụre ọrụ na akwa n'ubu. Ọzụzụ nke ala na nsọtụ na-enye ike anabolic omume. N'ihi na nke a na-deltoid muscle enye a kpaliri n'ụzọ dị ukwuu ịzụlite.

Karịsịa nhọrọ ziri ezi

Na nke a, na-ahọpụta ndị kasị dị irè na atụmatụ nke ọzụzụ kwesịrị ichebara ọtụtụ ihe:

1. Paul. Split-ọzụzụ maka ikom na ndị inyom dị nnọọ iche. Nke a na-dabere na ọtụtụ ihe, otu nke ndị dị iche iche Ọdịdị nke a muscular corset na dị iche iche ihe mgbaru ọsọ. Girls-amalite na-egosipụta ifelata na-enye ahụ a ìhè enyemaka. The ụbọchị atọ gbawara n'etiti na ibu maka ndị ikom - bụ iwu a mara mma ọgụgụ. Strong n'ala malitere ọzụzụ dị otú ahụ, na-achọ na-enye a "lumpiness" biceps na "brickwork" pịa.
2. Larịị nke ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ị kwesịrị ị gaa ozugbo na a gbawara n'etiti ọzụzụ. Ọkachamara nwere ike ikwu na oge mbụ mgbe otu oge, na-emebi niile muscle iche iche. Nke a ga-hụ a mma, ma edo development nke ahu. Na nanị na-amụba ume na ike enweta, ị nwere ike n'enweghị ibugharịa na gbawara n'etiti klaasị.
3. Mee. All ndị mmadụ na-ekewa n'ime 3 ụdị: ectomorphs, endomorphs na mesomorphs. Dabere na ahụ, ụfọdụ na-enwe ike ngwa ngwa mma ha aru. N'ihi na ndị ọzọ, ọrụ a bụ fọrọ nke nta egwu. Ọ bụ ya mere obibia ọzụzụ iji kpamkpam dị iche iche.

Tụlee ihe ihe na-atụ aro maka ndị ikom, dabere na ha ahụ ụdị.

Ikwu maka ectomorph

Ọtụtụ mgbe, otú dị iche iche physique, nwere ọtụtụ okụre. Mgbe niile, na ha na-ji a nnọọ "ebughibu" ọnụ ọgụgụ, gịrịgịrị na ogologo aka na ụkwụ. Ndị dị otú ahụ na-esi ike inweta ibu ibu. Nke a na-tụziri site a oké metabolism. Ma enwela obi nkoropụ. The ezi obibia ọzụzụ ga-ekwe ka iji gbanwee ndị a "adịghị emezi emezi" na ùgwù.

The ụbọchị atọ gbawara n'etiti maka a set ibu maka ectomorphs dabeere na ndị a nwere ikwu:

1. Na-elekwasị anya bụ na isi omume.
2. Duration ọmụmụ ekwesịghị gafere 45 nkeji.
3. Tinyegharịa ihe omumu nke ọ bụla muscle otu 6-8 ugboro. -Eru Nso kwesịrị 4-6. Nke a ga-hụ kacha utịp si mmega.

Ke adianade do, ma ọ bụrụ na ị bụ onye na ectomorph, cheta kadinal achị: ọzọ - na ọ bụ adịghị mma.

The syllabus maka ectomorph

Ugbu a, tụlee ihe ga-abụ circuit ọzụzụ zuru ezu mkpa mmadụ nwere ike n'ụzọ kwesịrị ekwesị igba obara ahu.

Ọkachamara nwere ike ikwu na-esonụ atọ gbawara n'etiti on arọ nke ectomorph.

N'ụbọchị mbụ a ga-aku na ụkwụ na aka na-enyemaka nke ndị a na omume:

• squat (ikwugharị 8 ugboro, na-eme 3 tent);
• benching ụkwụ (6-8 ugboro - 3);
• benching dumbbells na a nọ ọdụ ọnọdụ (6-8 - 2);
• bench pịa mkpanaka, pushing ya si n'azụ isi / obi site guzo (6-8 - 3).

Na-esote mgbatị (mgbe 1 ụbọchị ike) mgbazinye ego obi na triceps, iji:

• mmanya presses, na supine ọnọdụ (8x - 3 obibia);
• French presses na a supine ma ọ bụ ihe ziri ezi na ọnọdụ (6-8 - 3);
• dips nwere ike etinyere presses, nsogbu igwe na-achọ elu (6-8 - 3);
• ndọtị nke elu ụkwụ eguzo unit (6-8 - 2).

Ikpeazụ ọzụzụ nke ụbọchị atọ N'ezie (ụbọchị mgbe ezumike) iji na ndị elaboration azụ na biceps. Ihe mgbaru ọsọ a na-enweta:

• Anam Udeme (na-atụ aro bogbuo) obosara adịgide (ikwugharị karịa ọnụ ọgụgụ nke ugboro, ka a 2 obibia);
• nzube mkpanaka, n'oge tilting, ájị (8 - 2);
• postural mkpanaka (3, 6-8);
• eweli mkpanaka na biceps (6-8 - 3).

Mgbe ihe nyere ezumike - ụbọchị 2.

na-atụ aro mesomorph

Nke a na udi na-agụnye ndị mmadụ na ọdịdị nke mepụtara mọzụlụ, a sara mbara obi, ogologo toso. Ha nwere oké muscle uka na-abawanye. Ndị na-ndị dị otú ahụ a n'usoro ochichi na ọtụtụ mfe etolite a mara mma n'ahụ.

Kewaa ka mesomorph ibu dabere na ndị a iwu:

1. Ọ na-atụ aro ka na-ekpeghachi mmega 8-12 ugboro. -Eru Nso mkpa ka 6-8.
2. Hapụrụ na-arụ ihe pụrụ iche omume ka mma muscle iche-iche.
3. Na otu na klas na-atụ aro ìgwè ọmụmụ 2-3 muscle anụ ahụ.

mgbagwoju ọzụzụ

The ụbọchị atọ gbawara n'etiti maka muscle mbanye mesomorph wuru na ndị a sessions.

On Monday, ndị na-arụ ọrụ uru nke azụ, n'ubu-esonụ omume:

• Anam Udeme (rụọ ọrụ ibu) na mmanya (karịa ọnụ ọgụgụ nke megharịa ugboro, Igosi 2 obibia);
• a nzube mkpanaka, ahụ na-achọkarị (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ugboro - 3 tent);
• zhimom mkpanaka, pushing ya si ara, guzo (10 - 3);
• ekpeghachi omumu, ma ugbu a, na mkpọda (ugboro 12 - 2 tent);
• eweli dumbbells, ghọtara site akụkụ (12 - 3);
• mgbali (25 - 5).

Na a ọrụ n'aka gburugburu ebe obibi iji melite obi uru na ogwe aka mejupụtara:

• Ozuzu dumbbells na a bench, ịgha ụgha (ugboro 12 - 2 tent);
• benching nkpa-n'aka, na supine ọnọdụ (10 - 3);
• n'ibuli mkpanaka (biceps) (10 - 4);
• elu N'ịdị ndọtị na ntụziaka nke ngọngọ ala (12 - 3);
• benching dumbbell mgbe dina a sloping elu (12 - 3);
• eweli dumbbells (na biceps) (12 - 3);
• French bench pịa, dina na bench, na nkpa-n'aka (10 - 4);
• pịa (25 - 5).

N'ụbọchị nke atọ (Friday) mgbazinye ego ụkwụ na-enyemaka nke:

• squats, na-ejide barbell on ubu gi (ugboro 12 - 3 tent);
• ndọtị nke ala ụkwụ nke igwe (12-15 - 2);
• azụ na tiptoe na a guzo, ọdụ ọnọdụ (14-20 - 4);
• ụkwụ curls, mgbe na igwe (8-10 - 3);
• Ụkwụ Press (8.10 - 3);
• pịa (25 - 5).

Atụmatụ eme maka endomorphs

Nke a na udi na-agụnye ndị na-na-achọ corpulence. Ha na-ngwa ngwa inweta arọ, nke na-nọgidere na ebe nke na apata, afo, ara udi adị njọ, n'ubu.

endomorphs maka ọzụzụ wuru na ndị na-esonụ ụkpụrụ:

1. Na isi na klas - arọ omumu, na-enye kalori ọkụ na-edu ndú ka imeziwanye (uto) nke muscle uka.
2. Otu nkeji maka fọdụrụ n'etiti tent e nyere ntakiri oge - adịghị karịa 60-90 sekọnd.
3. Na oge nke ọzụzụ bụ site 90 120 nkeji.

ọzụzụ mgbagwoju

The ụbọchị atọ gbawara n'etiti na ibu maka endomorphs mejupụtara ndị na-esonụ na klas.

On Monday ọ na-atụ aro na-arụ na ọnụ ọgụgụ site dị otú ahụ na omume:

• ejide itukwu-acha ọkụ na a barbell on ubu gi (12-15 ugboro - 4 tent);
• Ụkwụ Extension na akụrụngwa (12-15 - 3);
• presses ala ụkwụ simulator - dina ala (12 - 3);
• ụkwụ curls, nakwa na igwe (10-12 - 3);
• presses nkpa-n'aka, n'ịgba obi na ihe ziri ezi na ọnọdụ (10-12 - 4);
• pumping pịa (2-3 ọbuọtde umu);
• presses na dumbbells na a nọ ọdụ ọnọdụ ya aka n'elu isi (12 - 3);
• amapụ eriri, ịgba mwe mwe ọsọ (10-12 min.).

On Wednesday diversify ọzụzụ iji:

• benching mmanya ịbụ na a kehoraizin ọnọdụ (10-12 ugboro - 4 tent);
• Ozuzu dumbbells ụgha na a bench (12 - 3);
• benching dumbbell fọdụrụ ụgha na ihe mmasị bench (12 - 3);
• ndọtị ogwe aka na ngọngọ na ntụziaka ala (12 - 3);
• French benching mkpanaka zọọ Ezek, na-ebikwasị (10-12 - 3);
• malite ịgba pịa (2-3 umu);
• jogging, eriri (10-12 min.).

Na na Friday, mma gị na ahụ na ndị dị otú ahụ na omume:

• sere-acha ọkụ na obi / agba na mmanya (8-15 ugboro - 4 tent);
• nzube mkpanaka n'oge tilting na afo (10-12 - 3);
• postural mkpanaka (3 8);
• traction T n'olu region nke obi na ọchịchọ (8-10 - 3);
• eweli dumbbells mgbe ọdụ na oche na biceps (10-12 - 3);
• inwego mkpanaka ịbụ na a guzo ọnọdụ, ndị biceps (8-10 - 3);
• Ngabiga pịa;
• ịgba mwe mwe ọsọ, awụgharị eriri.

Kewaa gị mgbatị ka dị irè dị ka o kwere, ọ kasị mma ijide ha n'okpuru nlekọta nke a eru nkụzi. Nke a dị mkpa karịsịa maka beginners.