Mfe, ma irè omume uru na ogwe aka, ike ma na ala azụ

Mgbatị nwere ike ọ bụghị naanị na ifelata na-onwe gị na ezi udi, ma na-enye ahụ contours nke ikpọ: ewu muscle, bibie saggy akpụkpọ, welie ọgụgụ.

N'isiokwu a, anyị ga-ele anya na atọ tent nke omume, iji na iche iche iche iche nke uru ahụ: mfe omume uru na ogwe aka, ike ma belata azụ. Ndị a na klas, n'okpuru technology, ga nweta ngwa results, ọbụna n'ihi na beginners. Rụrụ na etiti oge nke 2-3 ugboro a izu. Untrained ga-amalite site na 1st ugboro n'izu.

Omume uru nke aka

Na niile egwuregwu na ọzụzụ omume nke uru ahụ na aka inflated, ukwuu n'ime eji n'aka igwe - bụ ndị kasị dị irè na kacha mfe. Ma na ọ na-arụ ọrụ, mkpa ka ị mara otú e si eme ndị a omume.

Isi na-achị, na-amalite na na kacha nta ibu. Ke akpa na-adọ nke ọzụzụ kwesịrị prodelyvat egosipụta a ugboro ole na ole na na ala ibu dumbbells (n'ihi na ndị inyom si 0,5 n'arọ maka ndị ikom - 2 n'arọ).

Tupu ị malite ya, bilie ma na-a miri emi ume mgbe ị na-ịchụkwudo, na a miri emi ume. Mbụ usoro a rụrụ eguzo, ụkwụ ga-enịm ke ubu larịị. Aka-akpọlite na ala ubu larịị, elbows ga-eziga n'ebe a na dị iche iche ntụziaka. Na ugboro 10. N'ime oge ahụ, ibu na-amụba ruo 40 ugboro, ma mkpa ka ị na-ezumike (kama ọzọ ga-eme ihe, dị ka a dị mfe mmega ma ọ bụ mee a mgbatị, na-a ume).

Na-eso usoro ga-ekwe ka na-emebi ọzọ ìgwè nke uru ahụ n'aka. Rụrụ nọdụ ala, na nke a ga-achọ dumbbells 2 n'arọ. Ikiaka dabeere na ụkwụ, mgbe eweli dumbbells ga aka n'ubu. Ekwela unbend ogwe aka kpamkpam. Mee 8 ugboro (n'ihi na ndị inyom) ma ọ bụ 10 (maka ndị ikom). Dịkwuo ibu ruo 30 ugboro na etiti oge.

Ndị a tụrụ maka uru na ogwe aka iji ike niile mara triceps na biceps. 2 ọnwa nke ọzụzụ na gị na ogwe aka ga-enweta ezi udi, na-esiwanye ike.

Iji enweghị ịzụta dumbbells nke dị iche iche igwe, ma nke a na omume ga-eji dochie ndị na-esonụ. The eguzo ogbe, elongated ke n'akụkụ ogwe aka na-kpudo na n'ikpere aka (dumbbell arọ nke 1 n'arọ). N'ihi na ndị inyom ya bụ ihe siri ike mmega, otú kwesịrị dịkwuo si 8 ugboro 20 ndị ikom - site 10 ruo 30.

Omume uru nke ike

Ngwa ngwa ikesiike na ike, na-ewusi mọzụlụ ekwe ndị na-esonụ 2 omume.

Banye niile fours. Sere azụ na otu ụkwụ na nke a ọnọdụ, na-amalite bịada na ikpere. Ofụri Esịt ụkwụ bụghị unbend. Adịghị eme nke a mmega spurts. Onye ọ bụla muscle ga ikesiike. Buru (adịghị sag) na azụ bụ ọtọ. Rụrụ 5-6 ugboro maka nke ọ bụla ụkwụ.

Ịkwaga ọzọ mmega, kwụpụta na niile fours gbatia (ahụ azụ, ogwe aka akp n'ihu ya, na ịpị ara ya aka n'ala).

Guzo otu ọnọdụ, ịgbanwe ọnọdụ nke aka gị: ehulata ha na elbows (ala akụkụ nke aka -enwe n'ala). Site na nke a ọnọdụ, sere ụkwụ azụ, mgbe ahụ, ehulata ikpere 90 degrees, ie, perpendicular n'ala. Site na nke a ọnọdụ, ebuli gị ụkwụ elu. Ọ ga-esi ike, ma na oge ị ga-nyere a mfe. Kuru a ugboro ole na ole. Mgbe ahụ, na ndị ọzọ na ụkwụ.

Ndị a tụrụ na-rụrụ ugboro abụọ n'izu nke a zuru ezu anụ mmetụta n'ime 2 ọnwa.

Omume ala azụ mọzụlụ

Back mgbu - kasị nkịtị nsogbu. Iwusi ndị a uru ga-egbochi overloading ala azụ, iji belata mmetụta ọjọọ nke a ịnọkarị otu ebe na-arụsi ọrụ ahụ na-arụ ọrụ "na ha ụkwụ."

Dina gị azụ, ebuli ụkwụ abụọ gbasaa ruo, jide ha na a ọnọdụ perpendicular ka n'ala, na otú ọtụtụ ugboro. Dina gị afo, bịada gị elbows, aka n'ogige atụrụ na onye ọ bụla ọzọ (ha ga-n'ogo nke ọkpọiso), na-etinye isi ya na ha. Site a ewekarị ọnọdụ a obere inwego site n'ala elu ahụ nke na-arụ ọrụ nanị ndị loin muscle. N'ime oge, o nwere ike siere omumu, na-ebili si n'ala na n'usoro ihe casing (ọzọ ekwe na n'úkwù) n'otu akụkụ na a na-egbu oge n'etiti, ozugbo ọzọ, mgbe ahụ, kpamkpam adawo n'ala. Ya mere 5-6 ugboro.

N'ime oge ahụ, ndị a omume nke uru ahụ na ogwe aka, ike ma na ala azụ nwere ike ịgbakwunye (ma ọ bụ dochie) ihe mgbagwoju. Ka ihe atụ, iji wusie azụ mọzụlụ (ọ bụghị nanị na ala na ala azụ), i nwere ike na-arụ ọrụ osisi. Iji malite abụghị kwa arọ. Maka uru na aka - na-a dumbbell arọ na siere omumu: ịkpọlite aka ubu elu na elu na ala - ruo ubu larịị, ma na ogwe aka si ogologo na a nọ ọdụ ọnọdụ.