Proper oriri na-edozi n'ihi na arọ ọnwụ nwoke

Dị ka Ministry of Health, ọnụ ọgụgụ nke ndị ikom na ibu oké ibu na mba anyị amụbawo okpukpu abụọ gara aga iri afọ abụọ. Ụba nke elu-kalori nri na ya nnweta, ebelata emega - ihe ndị na-ada ka ọdachi mgbasa nke ọrịa, na-eweta nọmba nke Russian na US ọnụ ọgụgụ. Dọkịta na-mkpu etiri, na-azọrọ na-na magburu onwe ọnọdụ ahụ taa abụghị naanị fashionable, ma ọ dị mkpa. Ihe ịga nke ọma, n'agbanyeghị nke okike, kwesịrị ịbụ oge a na-emekarị, n'ịgbaso a ike ndụ. Ọkà mmụta sayensị na-ekwu na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi n'ihi na ndị ikom ifelata na-arụ ọbụna òkè ka ukwuu karịa ndị inyom. Ibu ibu na-anapụta ike mmekọahụ nnọchiteanya obi erughị ala, ọ bụ na-akpata inwe ùgwù dị ala. Ọ nwekwara ike ịbụ isi iyi nke nsogbu metụtara na obi na ndị ọzọ na akwa ọrịa. Ma, olee otú ịgbanwe gị na mbụ na-eri? Ọ maara na na menu slimming mmadụ agaghị emerụ na arọ nri, kwa ụbọchị kalori nri iwesa nwere ike gafere 1600-1800 kcal, na mkpa na-eri dịkarịa ala 4-5 ugboro n'ụbọchị na obere òkè.

M Kwesịrị họrọ a siri ike na mmekọahụ na-eri na otú ifelata enweghị agụụ

Men, na iche na ladies, ekele peculiarities nke ihe owuwu nke ahụ, ọ dị nnọọ mfe ifelata na ike inweta ibu ibu. termolipoliza Filiks (abụba ọkụ) sitere si ha ngwa ngwa, na ntughari nke carbohydrates n'ime abụba anụ ahụ bụ nnọọ ngwa ngwa. Nke a na-enyere aka iji nweta ịrịba pụta site na-ahọpụta a na nri kwesịrị ekwesị n'ihi na arọ ọnwụ. N'ụlọ, ndị ikom iji belata caloric ọdịnaya nke a kwa nri nke 10-20 percent na ahu maka ike mmepụta malitere iji ya na abụba mee. Ma, ọtụtụ ndị siri ike na mmekọahụ na-enwe obi abụọ nke diets, agụta riri ahụ ifelata bụ kpere nwanyi-arụ. Men na-ahọrọ egwuregwu ọzụzụ, dị ka isi ihe na-akpata nke arọ ọnwụ. Otú ọ dị, ha na-adịghị n'ime akaụntụ dị mkpa nke zuru ndokwa nke ahụ ahụ na calories. Healthy eri n'ihi na ndị ikom ifelata na-akwalite a elu larịị nke metabolism ke idem, nke na-enyere aka n'ụzọ dị irè gbarie abụba, ọ na-eme ka ichebe na ike nke akwara. Ugboro eri obere akụkụ nri ka o kwe omume na-na-eche na-egbu mgbu agụụ na ifelata budata. The kasị kwesị ekwesị ike ọkọnọ usoro n'ihi na ndị ikom bụ a jiri nwayọọ nwayọọ na ọnụ ke calorie nri mgbe n'out oge ewu muscle uka site mmega. Ndị kasị dị irè eri anụ maka ike mmekọahụ, ọtụtụ ndị ọkachamara kweere na protein.

Ọnụego ya kwa ụbọchị nke na-edozi, abụba na carbohydrates maka slimming ikom

Total calorie oriri n'ihi na onye nọrọ ihe ka ukwuu nke ụbọchị nọ ọdụ ụlọ ọrụ ma ọ bụ n'ụlọ na kọmputa, bụ banyere 1500-1600 kcal, na n'ihi na ndị ikom bụ ndị na-arụsi ọrụ ike na-arụ ọrụ ma ọ bụ egwuregwu, a oke nwere ike mụbara ruo 1800-2000 kcal. Ọgaranya na protein ọkọnọ circuit (ego nke protein nke bụ 25-30 percent nke kalori oriri), nwere ike mee ngwangwa ndị metabolism ma belata calorie nri 90-100 kcal kwa ụbọchị. Ezigbo oriri nke anụmanụ protein na akwukwo nri si na-enyere bụghị naanị ifelata, ma iji gbochie ya ọsọ Ịkpọ oku na ikpe nke na odida nke nri. Proper oriri na-edozi nri, onye chọrọ ka tufuo ngafe kilos ma na-enwe n'ihi na-agụnye 25% protein, 15% abụba na 60% ngwa ngwa, trudnousvoyaemyh carbohydrates. The ojiji nke mkpa kwa ụbọchị protein (ndị nkịtị - 1-1.5 g kwa n'arọ nke ahu arọ, na-eme egwuregwu na-chọrọ mma na muscle enyemaka - 2-2.5 g) enhances metabolic ọnụego, ọnụ ke agụụ na-ewusi mọzụlụ. Ke adianade do, ọ na-ewulite muscle uka na-enyere ọkụ abụba ndị ọzọ rụọ ọrụ nke ọma na ịgbanwe ibu ọma.

Gịnị bụ ngwaahịa mkpa ka ị họrọ menu?

Protein oriri n'ihi na arọ ọnwụ kwesịrị nke elu àgwà, na a kacha nta ego nke abụba anụ (beef, ọkụkọ ara - chicken ma ọ bụ toki), azu na oké osimiri bi, mmiri ara ehi na ngwaahịa, na àkwá na-akụ. Nke abụba na-eweta uru unsaturated ọdụdụ asịd (ọdụdụ asịd). Mmasị e nyere dietary oriri elu Omega-3 ọdụdụ asịd: oké osimiri azụ (salmon, tuna, oké osimiri bass, sardines, wdg). Ke adianade do, na isi mmalite nke oké mkpa abụba na-eje ozi dị ka legumes, mkpụrụ, mmiri ara ehi na ndị ọzọ na ngwaahịa. The ego nke carbohydrates n'oge arọ ọnwụ ọkachamara nye ndụmọdụ iji belata, ma ọ bụghị ewepu mkpa potassium. A ogige bụ isi iyi nke ike, nke mere na mgbagwoju carbohydrates ga-gụnyere kwa nri: a dịgasị iche iche nke cereal, porridge (buckwheat na oatmeal), rye achịcha, osikapa agba aja aja, na mmanụ aṅụ. Jiri ha mma ke akpa ọkara nke ụbọchị. Carbohydrates zere n'ihi na arọ ọnwụ na-akpọ dị mfe: na-acha ọcha achịcha na pastries, na ato uto, lemoonu na sodas. Site otu "ngwa ngwa" carbohydrates ọkachamara na-ebu na-aba n'anya. A kwesịrị isi nri maka ndị ikom ifelata kwesịrị ịba na-aba n'anya, ụtọ e wusiri ike mmanya na biya si Mkpọ. Ndị hụrụ na-anọdụ na enyi a iko "ndụ" ụfụfụ nwere ike mgbe ụfọdụ na-emeso onwe gị ka a ọzọ, ma ọ bụghị ihe karịrị 1-2 ugboro n'izu.

Cellulose, ndị kasị vitamin na mineral

Akwukwo nri eriri, normalizing ndị digestive Filiks ke idem, ga-agụnye na ihe oriri nke ndị ikom resets mmezi arọ. Ha na-kalori-free, ma na-enye na-adịgide adịgide mmetụta nke satiety, akpali usoro nke ọcha ahu. Na ike maka ndị ikom ifelata, dị ka WHO aro, ị ga-agụnye kwa 38-40 grams nke eriri. Ọ ọgaranya unprocessed mkpụrụ (buckwheat, osikapa agba aja aja, na wheat), legumes (peas, chickpeas, lentil na agwa), akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi (bee nke bụ dietary eriri), mkpụrụ (flax, ugu ma sunflower) na akụ. Ndú na ọdịnaya nke eriri kwa 100 g nke ngwaahịa na-: bran (rye, oat na wheat) - 44 g; legumes - 7 na 15 g; achicha witi - 7 na 9 g, na ọka - si 8 na 10 g Ike na-abụghị starchy "onyinye nke ọdịdị": akwụkwọ nri, Kale, brọkọlị, cucumber, green apụl na citrus mkpụrụ osisi, melons, plums na isi mmalite ndị ọzọ nke vitamin na minerals ga-enyere ahụ mejupụta ahu na ndị a dị oké mkpa mmiri, ga tinye ike na welie ọgụ.

The size na ọnụ ọgụgụ nke servings mmiri

Iji wepu mmezi arọ, ị ga-belata ego nke nri eri eri. N'ihi na onye na n'ikuku ikom gēri ọ dịghị ihe karịrị 250 ml nke mbụ efere, 150 g nke salad ma ọ bụ nri ọka, 100 g nke azụ ma ọ bụ anụ. Kalori ha snacks ekwesịghị gafere 150-200 kcal. The top ise healthiest oriri na ngwa ngwa afọ ju agụụ adịghị agụnye ibe, nri ngwa ngwa na kuki, na unere, ọchịchịrị chocolate, mkpụrụ, obi cheese na tomato, a bred nke rye nri a iberi nke sie ọkụkọ ara na iberi nke kukumba ma ọ bụ letus. Site olu undershot (ma e wezụga mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri), nkezi nke 100-200 Na ziri ezi na-edozi nke ndị ikom na-achọ ifelata, òkè dị mkpa na-egwuri site ego nke mmiri ị na-aṅụ kwa ụbọchị. Pure mmiri enweghị gas kwesịrị ịna-aṅụ dị ka mgbe o kwere omume, ọ dịkarịa ala 1,5-2 lita kwa ụbọchị. Ọ na-enyere adị n'elu metabolism, akpali mgbaze site na ịba ụba ego nke eriri, mma usoro nke lipolysis (mmebi nke abụba). The mmiri nwere dịghị calories na neutralizes n'echiche ụgha agụụ, mgbe mmadụ bụ n'ezie mmiri na-agụ. 150-200 ml mmiri ọṅụṅụ nri, ndị ikom belata agụụ na-emekarị rie obere.

nri usoro

Healthy eri n'ihi na arọ ọnwụ (maka ndị ikom) nwere ike haziri n'ụlọ, otvarivaya ngwaahịa, na-akwadebe ha maka a di na nwunye, na butere ma ọ bụ stewed. Nke onyinye nke ọdịdị dị mma na-eme ka ọhụrụ salads ma ọ bụ smoothies, cocktails. The ego nke nnu n'oge usoro nke na-eke culinary masterpiece mkpa amachi site na-agbakwụnye ya multiple kristal ma ọ bụ dochie lime ihe ọṅụṅụ (lemon), ngwa nri, mịrị amị herbs.

Na-agba ọsọ n'ihi na arọ ọnwụ

Mbenata calorie oriri dị ukwuu dị ka ọ dị mkpa na ukpụhọde ike maka ndị ikom ifelata, dozie nsogbu nke ngafe ibu enweghị egwuregwu ike. Na integrated obibia belata olu nke ahụ, na-emesi na kacha anụ ibu bụ ihe kasị irè ụzọ ida ibu ibu. Mgbe n'ịrụ omume ikesiike uru, nke na-eduga onye na-abawanye na mmefu nke calories na ọkụ ọzọ abụba olu. Na a elu ọtụtụ BMI ma ọ bụ ịdị arọ ahụ ukwuu karịa 90 n'arọ, na onye afọ 45-50 afọ, na-egosi na-eje ije na a igwe ịgba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije n'èzí na-agba ọsọ na-aju, dị ka ọ nwere ike ime ka mmebi nke nkwonkwo na ikpere. Ò, ike nri n'ihi na arọ ọnwụ maka ndị ikom, na-agba ọsọ na a nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu si ngwa ngwa ijeụkwụ ịgba mwe mwe ọsọ na-agafeghị oke ma na-ufiop ọsọ accustom ahụ na-enweta ma ịgbasi calories, abụba-ere ọkụ nke ọma. Ịgachi omume nke a mmetụta bara uru na ozu kwa, ọnọdụ nke uru ahụ na dum.

Jiri kpọrọ "cubes" si pịa

Iji nweta zuru mmadụ ọma na enyemaka nke toso, ọ dị mkpa na mbụ na-ahazi a mgbe nile, kwesịrị isi nri n'ihi na arọ ọnwụ. N'ihi na ndị mmadụ, pịa swings, na-emekarị site eweli na toso si a ewekarị ọnọdụ. Dị otú ahụ mmegharị enyere ọkụ kasị nkịtị n'etiti mmadụ ụdị abụba - abdominal. Iji 20 nke dị otú ahụ edinam bụ omume na-ọkụ banyere 7 calories. Abdominal mọzụlụ ọzụzụ nwere ike ikwu bụghị iji mara ihe karịrị ugboro atọ n'izu, na-enye ha zuru ike na a ụbọchị. Mgbe 15-20 repetitions-aghọrọ gị ihe dị mfe, i kwesịrị siere ihe omumu site na-agbakwụnye igwe (dumbbells na expander).

Atụmatụ si ahụmahụ

Ọ dị mkpa na nri slimming ikom full. Ọ ga-zụọ mmadụ, ọ bụghị ka o wee overeat. Iri ike oriri, a nwoke kwesịrị ịhụ na ezu ike na ọkwa, na-enweghị na-ngafe calories. Iwu e ghere eghe na-atọkwa ụtọ nri, pickles na-akwụ anwụrụ ọkụ ezi, soseji, ham na sausages, Mayonezi na mkpọ ngwaahịa. Ọ dị mkpa ka belata ego nke sugar ma ọ bụ ewepu ya na nri. N'oge arọ ọnwụ ka mma ichefu banyere mmiri na confectionery, nri ngwa ngwa na elu-kalori desserts. Ị mkpa na-eri iche iche na usoro nke ifelata adịghị ike diskfomforta. The ahụ ngwa ngwa ego n'anya mee ka a kwesịrị isi nri, nke ga-enyere bụghị nanị n'ụzọ dị irè ifelata, ma a ogologo oge ịnọgide na-enwe enweta ihe.