Squat "Smith" (Smith si ọzụzụ): nkọwa nke technology, ndụmọdụ

Squat "Smith" - a ezi ọzụzụ mmega maka thighs na ike. Ọ bụ nnọọ nkịtị ke okirikiri nke ma nwee ahụmahụ na novice bodybuilders. Ka ọ bụla ọzọ mmega, na squats na na Smith simulator nwere ya uru na ọghọm. Na ha na-amalite na-akpa na mmega.

ugwu

The mbụ uru - a pụrụ iche na-ekekọta simulator na enye gị ohere mfe obibi ya naanị. The abụọ - bụghị ndị dị otú ahụ a ibu arọ na spain na ikpere, dị ka na squat na a free arọ. Nke atọ - ibu ịta na a lekwasịrị muscle otu. Nke a bụ karịsịa mma maka ndị na-agbake site na mmerụ ahụ.

-adịghị emezi emezi

Naa na ihe a bụ naanị otu - fọdụrụ stabilizer uru. Ọ bụrụ na ị na-ekere òkè dị otú ahụ a otutu simulators, stabilizers lag n'azụ na ibu site na isi muscle iche iche. Ya mere, ọ bụ na-achọsi ike ikpokọta squat na "Smith" na ndị ọzọ omume na ụkwụ na ike.

arụmọrụ Usoro

Dị ka ihe ọ bụla ọzọ ụdị itukwu-acha ọkụ, squat na "Smith" bụ a isi mmega. N'ihi ya, ọ na-agụnye ọrụ na oké njọ arọ. Nke a pụtara na uche pụrụ iche na a ga-akwụ ụgwọ iji Usoro. Ma ọ bụghị ya, ndị kwesịrị ekwesị n'ihi na-adịghị enweta, na e nwere ihe ize ndụ nke mmerụ. Hone Usoro ọkacha mma na a ìhè arọ, ya ka ị ghara inwe nsogbu.

Ya mere nyochaa ihe omumu nke isi:

1. Họrọ kwesịrị ekwesị ibu ma mee ka ya na mmanya. N'ihi ya, ọ dị mkpa iji gaa na akaụntụ arọ nke mmanya.

2. Ebe ahụ n'olu na trapeze, na ubu larịị. Ịghọta nri ya mechiri emechi adịgide.

3. Guzosie na ụkwụ gị ubu-obosara iche. The azụ kwesịrị ogologo, n'úkwù - ubé arched ya na anya ya na-eduzi na-atụ.

4. Mgbe ị dị njikere na-amalite na-akpụ akpụ, wepụ n'olu na a mkpọchi.

5. ekwe ikpere, inspiratory mpịakọta ala. Ọ dị mkpa ịnọgide na-enwe a larịị ọnọdụ azụ.

6. Iji ada uru ruo n'úkwù na-adịghị-a kehoraizin ọnọdụ. Mgbe ahụ elo rụrụ ịrị elu elu.

7. laghachi amalite ọnọdụ, kwụsịtụ nkenke ma na-ekpeghachi ije ọtụtụ ugboro.

Nke uru ahụ na-arụ ọrụ

Squat "Smith"-enye gị ohere na-arụ ọrụ site na ndị a uru:

1. The uru nke hip: mpụta, medial, kpọmkwem, n'etiti, ọtụtụ, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Ọtụtụ n'ime ndị gluteal muscle.

atụmatụ omume

Ọ dị mkpa iji jide n'aka na gị na ikpere n'oge squat agabigaghị na mkpịsị ụkwụ. Ma ọ bụghị ya, na ikpere na-na-ike ibu. I kwesịghị slouch ma ọ bụ, ọzọ, ọtụtụ ihe na-njiko gị ala azụ. Ọnọdụ nke ahụ ga-eji ire ụtọ na eke. Ihe niile a ga-eme n'okpuru na-elekọta. Nke a ga-ọ bụghị nanị na-echebe gị si ọjọọ, ma welie mmetụta nke mmega.

The n'onwe ụkwụ na-adabere ihe muscle na n'elu ka ukwuu. Ọ bụrụ na ụkwụ na-warara, a ga-arụ ọrụ na-abụghị nke quadriceps (mpụta isi). Mgbe izugbe na nkwupụta nke ihe karịrị loaded n'ime thighs. Ma ime ka ọtụtụ accentuated ike na-arụ ọrụ, ị na mkpa itinye gị na ụkwụ na a ọkara-nzọụkwụ na-atụ, dị ka ọ bụ, na ya azụ ka mmanya.

Nke a mmega dị mma maka fairer mmekọahụ. Squat "Smith" n'ihi na ụmụ agbọghọ ọ dị iche iche si nwoke version nke mmega. The naanị ihe dị iche na ibu na mmasị n'ihe banyere lekwasịrị muscle otu. Girls ahọrọ "mgbapụta" ya ike, ka ndị mmadụ na-ụkwụ ya.

The omimi squats adabere natrenirovannosti uru. Muscular corset n'úkwù-enye gị ohere iji zọpụta ọbụna, ubé Arched azụ postcho ofụri ije. The ala na-eme egwuregwu nọdụ ala, na ike na ọ bụ na-ezi nupụsịrị. Ọ bụrụ na azụ amalite gburugburu anya tupu ewere apata ukem ọnọdụ, adịghị anọgide na-aga, n'ihi na ọ bụ fraught na trauma.

Ị nwere ike inwe otú were were na mberede, ma ga-aga ala were were na maximally lekwasị. Pịa kwesịrị ịbụ kwa-akpata nchekasị, ma zuru ike ya kwa bụ kpam kpam dị mkpa.

The ọnụ ọgụgụ nke repetitions na-adabere na gị ebumnobi. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na efe, ihe ga-mere ruo 20 repetitions na di ntakiri na nkezi ibu ibu. Ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ - arọ, na-kacha na nkezi ibu ma na-agbalị ime 8-10 reps.

Ikiri ụkwụ nile ije ga-mbadamba n'ala. Ma ọ bụghị ya, ihe ndị ha chọrọ n'ihi na-agaghị na-enweta. Ọ bụrụ na ikiri ụkwụ na-abịa anya, na-agbalị inupụ ụkwụ n'ihu.

Nwere ike na-egbu oge na n'elu, a kwusi na ala ọnọdụ ga-eme ka a ọnwụ nke irè nke ọzụzụ.

Front squat

Front squat simulator Smith nwere atụmatụ. The ọganihu bụ adịghị n'elu isi ya na n'okpuru agba - ya n'ubu ya. N'ihi na nke a ibu na-lekwasịrị anya quadriceps na n'omume - na ike. Front squats na free igwe bụ ihe isi ike ụfọdụ - Rod mgbe niile na-agbalị ime ka ala si n'ubu, karịsịa na njedebe nke set mgbe ike na-ihe fọrọ nke nta na-arahụ. The simulator Smith nsogbu a anaghị bilie, dị ka ndị na-eduzi mgbe niile na-n'olu na a vetikal ụgbọelu.

Ọzọ uru nke Smith si simulator - ekwe omume nke na iji usoro nke mgbawa reps. Ọ-enye gị ohere na-arụ ọrụ site na-akpọ ngwa ngwa tuwichi ụkwụ uru. Ọ bụrụ na ị na-eme n'ihu squats na free igwe, ọ bụ ihe fọrọ nke agaghị ekwe omume ime na usoro a, ebe ọ bụ na mmanya bụ mgbe niile mkpa nke stabilization. Ya mere, na-agbawa agbawa ugboro ugboro bụ mma ime na simulator Smith.

Front squat Usoro ke "Smith" ọ dị iche iche si na-emebu. Otu nwere naanị iji mara na aka maka na mma, ị nwere ike ịgafe ya n'obi na ụkwụ ga-zọọ. Nke ahụ bụ otu nhọrọ maka pumping ike, nke ụkwụ na-etinye na-atụ ebe a agaghị ekwe omume.

Squat na a barbell na "Smith" otu ụkwụ

Ọ bụrụ na ụkwụ gị bụ otú gbasiri na niile dị n'elu usoro anaghị arụ ọrụ, na-agbalị ime squats maka nke ọ bụla ụkwụ iche iche. N'oge squats otu ụkwụ na-ya itule, nke nwere mmetụta ọjọọ n'ahụ na okporo ụzọ engineering. Ma ọ bụrụ na anyị tinye ihe na biputere ya na kwesịrị ekwesị na Usoro na niile nwere ike echefu echefu. Ya mere, n'ihi na ndị na-achọ squat otu ụkwụ na a ezigbo ibu, na-aghọ ihe dị oké nnyemaaka ọzụzụ Smith.

Ọzụzụ a na-enye ohere ị na-arụ ọrụ accented quadriceps. Iji na-ezi Usoro, adịghị agbalị ile ukwuu ibu ibu. The omimi squats ga-adị ọzọ karịa kpochapụwo version. Ọ bụrụ na ndị squat ya miri emi, na-a ibu nke ikpere nkwonkwo, na nke a bụ ekwesighi.

Squatting ya n'ala na "Smith"

Nke a mgbanwe squats dịkarịa ala nkịtị, ma ọ nwere ikike adị. A, ndị a acha ọkụ na powerlifters lifters eji maka inwekwu elaboration squat ala-adọ ụtarị. Squatting ya n'ala na-enye ohere, na mbụ, iji mara na nnukwu uru na ihe ọhụrụ n'akuku, na abuo - aka obere muscle iche iche, nke na-emekarị ihe na-efunahụ nke anya. The mmega na-arụ ọrụ uru nke ike na thighs, nakwa dị ka semimembranous na semitendinosus. Nke a bụ nnọọ kpọmkwem ihe omumu, nke bụ kwesịrị ekwesị maka ndị na-na-eche banyere set of muscle uka.

Usoro nke omume a bụ pụtara dị mfe, ma ọ na-achọ ịkpachara anya. Amalite ọnọdụ: ikpere ubé wider karịa n'ubu, n'akụkụ ikpere ẹbiet ọ bụla ọzọ, uko sọks guzo n'ala, ya azụ ubé wee daa, n'olu bụ obere n'okpuru n'olu na trapezius muscle. Zie na-akwụ ụgwọ ruo ike adịghị iru n'elu nke nwa ehi. Na ala ọnọdụ, ị kwesịrị ị na-eche a gbatia buttock uru. Mgbe ahụ na-abịa na ịrị elu. Na elu ọnọdụ, ị pụrụ ime ka a obere kwusi.

ọgwụgwụ

Squat "Smith" Usoro nke nke bụ nnọọ mgbagwoju, ọ bụ a vasatail mmega. O kwesịrị ekwesị ka ma novice na ahụmahụ na-eme egwuregwu dị ka a ọzụzụ isi. Dị nnọọ mma nke a mmega na-enyere ndị na-agbake site unan.