Usoro ọzụzụ maka ihicha maka ikom na ndị inyom

A nnọọ mkpa mgbe mgbe ọkụ abụba - ịghọta na anyị mkpa ọ bụghị nanị usoro ọzụzụ maka ihicha. The isi ihe a na-ekwesị họọrọ nri. Ma, nke ahụ bụ ihe ọzọ isiokwu ọzọ ibuotikọ. Nke a ga-akpọlite kpọmkwem banyere ihe kwesịrị a usoro ọzụzụ maka ihicha.

Tupu ihe ọ bụla usoro ihe omume dị mkpa iji na-eduzi a minit iri mgbatị. Cheta na mgbe a mma na-ekpo ọkụ elu ị ga-ahụ a dobe ọsụsọ na n'egedege ihu ya. Ọ bụrụ na ọ na-adịghị, adịghị kwụsị ime.

n'ihi na ndị ikom

usoro ọzụzụ maka ihicha, dị ka a kọwara n'okpuru ebe a, e mere na ihe niile ụbọchị asaa nke izu. Ọ na-apụghị gwara maka beginners, ebe ọ presupposes nnweta nkà na a ụfọdụ larịị nke anụ ahụ na-agbatị.

On ụbọchị nke ọ bụla kpebisiri ike ọzụzụ kpọmkwem muscle iche iche, e nwere ndị na kardiodni. Onwere, ha ka ga-agbanwe, ma na-egosipụta na ọ na usoro, nke awade usoro ọzụzụ maka ihicha, na-anwale na ndụ n'ezie na nwere ezi ihe.

N'ụbọchị mbụ ọ dị mkpa na-arụ ọrụ obi mọzụlụ, na-eme omume na abdominal mọzụlụ. N'echi ya, mkpa ka ị imipu na uru nke azụ. The usoro ọzụzụ maka ihicha agụnye mmejuputa n'ụbọchị nke atọ nke ihe omumu na deltoid na trapezius uru. N'ụbọchị nke anọ, i kwesịrị iji zuru ike a bit na i nwere ike iwepụta cardio. N'ụbọchị nke ise i kwesịrị ịrụ ọrụ gị ụkwụ uru ma na-eme abdominal omume. N'ụbọchị nke isii nke usoro ọzụzụ maka ihicha na-agụnye omume nke uru ahụ na ogwe aka pumping. N'ụbọchị ikpeazụ nke izu ime cardio ukpep.

Ka anyị tụlekwuo iche kwa ụbọchị, mgbe ahụ, ihe kpọmkwem omume bụ usoro ọzụzụ maka ihicha maka ndị ikom.

Ozugbo m ga-asị na-agba ọsọ bụ ugbu ka a ikedo ụbọchị ọ bụla, ma e wezụga ndị nke na-rụrụ cardio. Na ọ na-mgbe mere na njedebe nke mmega. N'ihi gịnị? Site na njedebe nke mmega ahụ na-anọgide na-erughị carbohydrates, nke ahụ nwere ike ise ike, ya mere, ahụ ga-enweta ume site ọkụ abụba mee.

Nakwa dị ka cardio, a mfe ụtụtụ ọsọ, nke na-anwale irè nke ọtụtụ ọma-mara na-eme egwuregwu. Ke idem, ke usenubọk e nwere ụkọ nke carbohydrates, nke ọ na-etinye na ịrụ ọrụ nke akụkụ ahụ ndị dị n'oge na-ehi ụra. Ọ bụrụ na oge a, na ihe efu afo, ịgba mwe mwe ọsọ, ọ ga-akpaghị aka ọkụ abụba maka mmezi ike.

Mgbe ihicha ahụ ga-amụba na-emebu nọmba nke repetitions. Mee ka ha si 12 15-20 n'otu obibia, dabere na mgbagwoju anya nke mmega. Arapara ndị a ọnụ ọgụgụ mgbe n'ịrụ mmega ahụ. Number nke tent bụ mkpokọta 3-4. Ọ bụrụ na a ụgbọ okporo ígwè na-ewere n'ime akaụntụ ndị a nwere ikwu, nke usoro ọzụzụ maka ihicha nke ahụ ga-eme ka otutu oge ihe nweta nke ihe mgbaru ọsọ.

ụbọchị 1

1. ozuzu dumbbells dina a bench na a ná mkpọda nke 30 degrees.

2. Hammer.

3. crossover. Ị ga-dobe set. Otu obibia a rụrụ nkebi abụọ: nke mbụ, mee ka a megharịa - 12-15 ugboro, belata ibu site 20% na-eme ka ndị ọzọ 8-10 ugboro enweghị ike. Na nke ọ bụla nkebi nwere ike ịgbanwe adịgide aka iji nweta a mma na-eche kpọmkwem ebe nke obi uru.

4. Butterfly.

5. Mgbatị na a na ozi ọma ahụ na ị hụrụ n'anya na-eme.

6. Na-agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka 5-10 nkeji.

ụbọchị 2

1. traction unit vetikal na ara. Anyị ekwesịghị ajụ ikpe azụ. Gbalịa mee ka ya na azụ bụ akwụ ọtọ, e Arched na ya elu akụkụ.

2. Tinyenụ dumbbell otu aka mgbe guzo ná mkpọda. Ejila a ọtụtụ ibu, na-eche ọ bụla sentimita nke ije.

3. Link kwụ ngọngọ. I nwere ike na-agba ọsọ dị ka a warara adịgide ma n'obosara. Ime ka ị na-ahụ kwesịrị ekwesị.

4. Link na elu unit na ogologo ogwe aka. Lekwasị anya gị niile anya na latissimus dorsi. All ọzọ muscle iche iche na-agbalị gbanyụọ ya.

5. Trainers.

6. Na-agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka 5-10 nkeji.

ụbọchị 3

1. Pịa nke dumbbells ọdụ. A rụrụ na ihe mgbada bench, nkuku-etinye obere ihe karịrị 90 degrees.

2. Hoisting dumbbell n'ihu ihe (nwetụ). Mgbe n'elu nke n'aka ga-enye maka 1-2 sekọnd na wee jiri nwayọ lowered n'ime amalite ọnọdụ.

3. ozuzu nke dumbbells na aka mgbe guzo. Ị ga-dobe set. Otu obibia mejupụtara atọ akụkụ: mbụ na-eso a ibu - 12-15 ugboro, belata ibu site 20% na-eme ka ndị ọzọ 6-8 ugboro, mgbe ọzọ ala dumbbell ibu site 20% na-eme ka kacha ekwe omume ego nke oge na-enweghị ike.

4. Ịzụ aka na simulator, "Nautilus" (on n'azụ doo deltoid uru).

5. shrug na dumbbells eguzo.

6. Na-agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka 5-10 nkeji.

ụbọchị 4

1. Na-agba ọsọ n'ụtụtụ nke 5-10 km, dabere na nkwadebe.

ụbọchị 5

1. The ụkwụ ndọtị na ngọngọ. Onye ọ bụla na obibia a rụrụ nkebi abụọ: 12-15 ka ndọtị, belata ibu site 20% na-eme ka 6-8 ugboro ọzọ.

2. ekwe nke ụkwụ na ngọngọ. Onye ọ bụla obibia ga-rụrụ ná nkebi abụọ: 12-15 ka curls, belata ibu site 20% na-eme ka 6-8 ugboro ọzọ.

3. Squats na Smith igwe. Nọgidenụ na-ụkwụ ubu obosara iche, ị nwere ike ka na-enwe.

4. Lunges na dumbbells. Ọ dị mma na-eme ha, "na-eje ije" ala ulo. Ígwè obibi bụ mgbe naanị a ụkwụ, nke ọganihu (n'ihu).

5. Soro ọkacha mmasị gị omumu nwa ehi akwara. Ị nwere ike iji dobe setịpụrụ.

6. Mgbatị na a pịa, nke na ị hụrụ n'anya na-eme.

7.-agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka 5-10 nkeji.

ụbọchị 6

1. Tinyenụ igbochi biceps.

2. The ịrị elu nke biceps dina a bench na n'akuku nke 45 degrees. Rịba ama iche ihu n'elu.

3. "The Hammer."

4. eweli na biceps na simulator "lectern".

5. triceps extensions na unit.

6. The French bench dumbbell ọdụ.

7. ndọtị nke otu aka na elu ngọngọ.

8. Push gbasie si n'ala. Ọ dị mkpa ka na-eru nso ka karịa ọnụ ọgụgụ nke repetitions.

9. agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka 5-10 nkeji.

ụbọchị 7

1. Na-agba ọsọ n'ụtụtụ nke 5-10 km, dabere na nkwadebe.

Nke a usoro ọzụzụ maka ihicha n'ihi na ndị ikom na-adịghị bu n'obi na-arụ n'ihi na ogologo karịa 30-45 ụbọchị, ma ọ bụ na o nwere ike deplete ahu. N'ezie, i kwesịrị ịghọta na mgbagwoju anya nke usoro a, dị ka ihicha ahụ, n'ihi na ndị ikom. The usoro ọzụzụ e nyere n'elu ga-agbanwe ma ọ bụrụ na ị na-eche chọrọ mmetụta ọ bụla ọzụzụ. I nwere ike na-agbalị ịgbanwe ihe omume ma ọ bụ na mgbe ụfọdụ ụbọchị.

n'ihi na ndị inyom

Ewere n'ime akaụntụ peculiarities nke nwanyi ibu na-enye ndị na-esonụ mmemme nke mmega ọzụzụ na ihicha n'ihi na ụmụ agbọghọ. Ọ na-agụnye na-arụ otu mmega ugboro atọ n'izu. Ọ nwere ike na-adịghị iche site muscle iche iche, dị ka ndị ikom, ma n'otu oge ahụ, mmejuputa iwu ndị dị otú ahụ a na usoro ga-"nkụ" n'ihi na ndị inyom na mgbatị.

Omume ga-rụrụ superset, nke pụtara na ha (otu paragraf) ọzọ na onye ọ bụla ọzọ n'etiti tent. Number nke na-eru nso mgbe nile - 2-3, ọnụ ọgụgụ nke repetitions kwesịrị erughị 20-25, ma ama na e nwere a lee anya na steeti ahụ ike.

1. Alternate bịara ndị na-esonụ mmega: jumping eriri (banyere 5 nkeji) na mmejuputa twists na pịa.

2. Squats, ụkwụ pịa na ngọngọ hyperextension.

3. Link vetikal ngọngọ, push-acha ọkụ, sere na kwụ ngọngọ.

4. Na-agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ n'ihi na 10 nkeji.

5. ighikota pịa na-akpọlite ụkwụ.

6. Dead traction, ozuzu, na mgbe ahụ na-ekwe ụkwụ na simulator.

7. The menjuobi sere, urukurubụba, agwakọta ụkwụ simulator.

8. Lunges na dumbbells, ndọtị ụkwụ na simulator, na-agbagọkwa na pịa.

9. agba ọsọ na a igwe ịgba ọsọ maka banyere 10 nkeji, oge ga-agbanwe dabere na ndị fọdụrụ agha, ma ọkacha mma na-erughị 5 nkeji.

Otu ọzụzụ dị otú ahụ ga-ewere dị ka 1,30 awa. Ị mkpa iji wụnye a obere arọ, nke mere na ahụ nwere ike niile na-eru nso na mmega ahụ.