8 superuprazhneny nke ga-enye gị a ewepụghị afo

Ekwe presses na squats ndị mbụ ndị kasị ewu ewu kpo oku na mmụta mmega ahụ na klas, ma n'ụbọchị ndị ahụ bụ ogologo-arahụ. Taa, ma ndị a omume kpatara a aha ọjọọ, karịsịa n'etiti mma andikpep. Ịnọgide ugboro ugboro nke ekwe na azụ ndidi kpatara azụ mgbu, na mgbe ụfọdụ ọbụna na akọwa draịva. Ndị na-esonụ omume ga-enyere gị aka imeta a ewepụghị na-agbanwe afo-enweghị ihe mgbu na ihe ọjọọ.

lath

Omume na-ewusi toso bụ nnọọ bara uru ọ bụghị naanị maka pịa, ma n'ihi na kwesịrị ekwesị na nchikota. Otu nke mfe na kasị ewu ewu na omume, iji na kwụsie ike na toso - bụ kpochapụwo warara na ogwe aka si ogologo, ma ọ bụ dị ka ọ na-akpọ, elu mmanya.

Kasị dị irè ụzọ na-mmanya, na-atụba a obere dumbbell si otu aka ọzọ. Tinye a ibu nso n'aka nri nakwa n'aka ekpe esiri na-ewepụ ndị arọ, etinye ya na-esote na aka ekpe. Tinyegharịa omumu, na-agbanwe agbanwe aka a nkeji.

Na-spain ogologo. Ọ kasị mma ịchịkwa ntụziaka nke spain - soro pelvis. Ọ bụrụ na ọ na-adịghị awụfu n'aka ekpe ma ọ bụ aka nri, anaghị ebili ma na adịghị ada, dum spain ga-anọgide na otu ebe.

N'oge omumu, ebe a ibu, laghachi amalite ọnọdụ na eloda na ebuli ndị dumbbell dị ka ị na-elo.

abdominal gbagọrọ agbagọ

Ka iwetuo mgbu na-enye nkasi obi n'oge nile nke spain, na-a dee na ihe omumu mepụtara Dr. McGill - abdominal n'ogige atụrụ. Edina gị azụ na otu ụkwụ akp na nke abụọ gbagọrọ agbagọ nke ikpere. Tinye aka n'okpuru gị ala azụ, jide n'aka na gị agba bụ ihe yiri ka uko ụlọ, adịghị ehulata n'olu. Atụsara bulie gị isi, n'ubu na obi dị ukwuu dị ka ị chọrọ. Adịghị ehulata na olu na agba ihulata ala ka ya obi. Were ya na gị azụ na olu ekekọtara ewepụghị mbara osisi, na ebuli elu ahụ na onye ngagharị. Ọbụna ma ọ bụrụ na ịrị elu yiri ka ala, echegbula. Tinyegharịa mmega ugboro 20, na-agbanwe ụkwụ ekwe si ikike ekpe.

Maachi ụgha

N'ihi na ndị na-eme atụmatụ ike ha irè mma na-eme, ndị ọkachamara nwere ike ikwu ọzọ mmega iji na-ewusi ike na toso - dina njem.

Ịrụ omumu, ụgha gị azụ, gbatịa gị na ogwe aka tinyere ahụ, n'ọbụ aka ya, ehulata gị na ikpere, na-ezu ike ụkwụ ya n'ala. Nke a bụ na-amalite ọnọdụ. Alternately, welie ụkwụ ya, imezi ha, ma na-agbalị ka sere ikpere dị ka nso na afo. N'oge mmega ọ dị mkpa na-spain ogologo na iji hụ ihe ókè ma kwụsie ike. Ime nke a omumu nke a nkeji.

Polumostik

Ọzọ mfe ma dị irè ihe omumu nke ike na toso - polumostik. Ụgha n'ala iru elu, ehulata gị na ikpere na uko abut ụkwụ n'ala, na-na gị na ikpere ọnụ. Aka ịgbatị tinyere ahụ, n'ọbụ aka na-ezu ike n'ala. Kuru apata na pelvis ka ahụ ahụ bụ a ogologo akara inyịme na n'akuku si n'ubu na ikpere. Nwayọọ nwayọọ ala pelvis ruo n'ọnọdụ mbụ na-ekpeghachi omumu nke 15 na 20 ugboro.

Agbagọkwa ụkwụ elu

Nke a mmega a na-akpọ agbara nje ọgụ na a nzọụkwụ na-ewusi ike na toso ya ike. Proper ogbugbu nke ihe omume a chọrọ ka ị na-edina gị azụ, ogwe aka agbatị tinyere ahụ, n'ọbụ aka na-ezu ike n'ala. Ị na-mkpa ịkpọlite ndị ụkwụ na-enweghị ekwe ha nke mere na ụkwụ bụ ihe yiri ka n'uko. Nke a bụ na-amalite ọnọdụ. Next, welie n'úkwù, pelvis ma belata azụ elu dị ka ị na-enwe ahụ iru ala, na-enweghị adịkwa itule ma kwụsie ike. Na-eme ka e mesiri ike na n'ubu na aka. Alaghachi-amalite na ọnọdụ, na-agbalị Lower n'úkwù ka n'ala nwayọọ nwayọọ.

rock onyielu nwoke

Nke a mmega na-bu n'obi na-ewusi toso, karịa ya stabilization na igba. Amalite ọnọdụ nke onyielu nwoke - elu mmanya. Na-ebili na mmanya na ogwe aka si ogologo, na-amalite ịgba mwe mwe ọsọ na ebe, mgbe agbalị na-ikpere nke ụkwụ aka nri na-abịa dị ka nso ka ike n'ikpere aka nke aka-nri-. The otu na ekpe. Ebe malitere ije, na-ahụ na gị na apata na pelvis emeghị-ebili, na-toso anyịnya, na ya uru aka. Ọ gaghị adị mfe, n'ihi na onyielu nwoke - a ihe mgbagwoju omumu nke na-akpata ahụ ngwa ngwa na-ike gwụrụ na nzube chefuo na-ahụ ụzọ kasị mfe.

football otutu

Ebili ọtọ na sere na aka na ahụ ike na obi ụtọ. Nọgidenụ na-ụkwụ ubu-obosara iche. Nnọọ BỌL ala kacha ekwe omume ike n'otu oge na-agbalị iji jide ya ozugbo ọ bounced anya n'ala. Ọ dị mma ma ọ bụrụ na gị ahu na-aga n'ime a makpurukwa. Tinyegharịa a mmega 12-15 ugboro. Ihe, echefula na-uru nke toso obinkoneelu. Ọ bụrụ na ị na-eche dị gị abdominal mọzụlụ abuana ke omumu, mgbe ị na-eme ya n'ụzọ ziri ezi.

BỌL on fitball

Uprites loin na fitball na ehulata gị na ikpere na n'akuku nke 90 degrees, abut ụkwụ n'ala. Welite na nkà mmụta ọgwụ na obi ụtọ na aka n'ogologo. Ngwa ngwa na-anọdụ ala na-atụfu bọl mgbidi na-enwetaghị ya. Tinyegharịa omume a banyere 15 ugboro.

Cardio mmega ahụ ike na-eri

Arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ, ndị mmadụ na-echefu banyere oyi akwa nke abụba ha. Iji tufuo ngafe abụba gburugburu media, na-irè cardio ma ọ bụ na-amalite na-agba ọsọ. Amapụ eriri dịkwa nnọọ irè. Aka na mmetụta nke ihe omumu na ọzụzụ, tụleghachi ihe oriri gị na nhichapụ nke na-emerụ ngwaahịa na ọkara okokụre ngwaahịa, na n'ihi ga-bụghị naanị gị abdominal mọzụlụ, kamakwa gị n'ozuzu ike nakwa dị ka ọdịdị.

Na nri kwesịrị ekwesị na ihe omumu kwesịrị atọsa na usoro nke na-arụ ọrụ na abdominal mọzụlụ. I nwere ike iji ọtụtụ awa na omumu, na-ekpeghachi ya maka izu na ọnwa, ma ọ bụrụ na ha adịghị enwe a mma oriri, ị na-eleghi anya na-ahụ na-eju afọ na-arụpụta.

Nke a apụtaghị na ị ga-kpamkpam ahapụ carbohydrates na-echefu banyere pasta, sandwiches na pastries. The nsogbu abụghị na anyị na-eri carbohydrates, na otú ọtụtụ ndị a organic bekee, ahụ anyị nwere hazie kwa ụbọchị.