Mara mma ike na ụkwụ: home center n'ihi na ndị inyom

Mara mma ike tightened - nke a bụ bụghị mgbe niile a onyinye nke Nne Nature. Ọtụtụ mgbe, ndị nwe nke a mara mma nwere na-arụ ọrụ ike na anyị onwe anyị iji nweta ihe. Obi abụọ adịghị ya, mgbatị na nchịkwa ga-ekwe ka na-atụ aro ịzụta jiri kpọrọ ụdị pụtara ngwa ngwa, ma pụta ga na-eche ogologo n'ụlọ Ịhazi ọmụmụ. Ịrụ mgbe nile a ole na ole omume i nwere ike "ime" ka mara mma ike na ụkwụ na-ama na n'oge gara aga ọnwa.

Na-akwadebe maka ọmụmụ

Ọ bụrụ na ị kpọrọ kpebiri iwere onwe ya, na mbụ mkpa ịkwadebe uche. Na nke a, nri na ọnọdụ bụghị ikpeazụ. Na ọtụtụ ndị inyom mkpa a mkpali ka ihe atụ, foto nke egwuregwu ndị inyom, a ọhụrụ na-asa ahụ na uwe, nịịka. Ọ bụ mgbe ahụ ka ọ ga-abụ ọrụ siri ike iji na-enweta mara mma ike. Banyere nkwadebe nke anụ ahụ, ị ga-mkpa nnọọ a bit: ala egwuregwu na erukwa ọma, igwe ma ọ bụ dumbbells, ma ọ bụrụ na o kwere omume ìhè mmanya ma ọ bụ dị nnọọ n'olu, a rog (ị pụrụ a blanket ma ọ bụ blanket).

A set nke omume maka ike

Kwadebe uche na burugodị na egwuregwu na ngwa, na-amalite "na-eme" ihe ndị kasị mma nwanyi ike. E nwere a ole na ole isi omume, na-eme nke ahụ, ị nwere ike nweta ezi ihe. Onwere, ha a kpochapụwo. Ọ nwere oge na-aga na-agbatị na-azụ nwere a dịgasị iche iche nke ha na-enyemaka nke ngwa ahụ, dị ka nzọụkwụ-nyiwe ma ọ bụ fitball.

squats

More irè na oru oma-emega ahụ karịa squats, ma mepụtakwara. Ọ bụrụ na ị squat n'ụzọ ziri ezi, ị na-n'ụzọ nkịtị na a ọnwa ga-mara mma ike. Photo demnstriruyut ziri ezi ogbugbu nke omume. Iguzozi eguzozi, mkpịsị ụkwụ chere ihu n'ihu, ụkwụ ubé wider karịa ubu n'obosara. Nọdụ ala ma na-elu na-nwayọọ nwayọọ na were were. Full squats adịghị mkpa: egbu oge site a ole na ole sekọnd na a ọnọdụ ebe apata yiri ka n'ala. Nke ahụ bụ, si n'èzí ọ anya dị ka ma ọ bụrụ na anyị na-anọdụ ala na oche. Gịnị mere na ọ bụghị na-achọsi ike ka n'ụzọ zuru ezu squat? Nke bụ eziokwu bụ na mgbe ị na-aga ala ala, fọrọ nke nta ka n'ala, ndị gluteus Maximus muscle-eme ka, na nke a, anyị nwere ihe ọ bụla n'aka ya ga-mgbe niile na-egosi. N'oge a omumu, na aka na belt na-adịghị etinye: ha na-akp n'ihu, ma ọ bụ na-na a gymnastic osisi, odori n'ubu. More inyom a nwere ike a ga-akwadebe site na ikpọkidem squat na stampụ ma ọ bụ mkpanaka (chịkwara).

lunges

Lunges-aka ike na uru nke ike na ụkwụ. Site na-eme ihe omume a, ọ dị mma na-achịkwa onwe gị n'enyo. Ọ dị mkpa ka squat ka ikpere protruding ụkwụ kpudo na 90 degrees na adịghị ahapụ n'ihu. Ụkpụrụ nke ihe omume a bụ pụtara dị mfe: iguzozi eguzozi, ụkwụ ubu obosara iche. Site na nke a ọnọdụ, ka a nzọụkwụ n'ihu, ekwe gị na ikpere (echeta banyere 90 degrees), mgbe ahụ laghachi amalite ọnọdụ. Ime lunges, na-aka gị na n'úkwù, ndị ọzọ nhọrọ - drooping na dumbbells. Lunges nwere ike mere na-na saịtị, ma ọ bụ ụzọ, ya bụ, ka ha ghara ịlaghachikwuru ya n'ọnọdụ mbụ, na-kwụpụ n'ihu. I nwekwara ike ime otu ihe omumu na n'akụkụ na azụ.

Ịchụpụ

Nke a mmega irè. N'agbanyeghị ya mfe, na ọ Nleta a mara mma ike, dị ka ọ na-enye gị ohere na-arụ ọrụ kasị uru. Mgbatị a rụrụ n'ime abụọ variants: guzo ma ọ bụ ụgha.

Popping guzo. Ebili ọtọ, tiye ukwu-ya wider karịa ubu n'obosara. Ikpere ubé kpudo n'ihu, ya na aka na ya ukwu. Ugbu a sọ pelvis atụ na ikesiike gị ike dị ka o kwere. Mgbe ahụ atụrụ ndụ ha, na-ehuda na pelvis azụ.

Popping-agha ụgha. Ụgha n'ala na ya azụ, ụkwụ kpudo na ikpere na ubé iche, na ogwe aka tinyere nke ahu. Ugbu a sọ pelvis elu, apị na ike. Jide a ọnọdụ ruo ọtụtụ sekọnd na-agbadata.

Anyị ịrụ a mgbagwoju na-atụ aro 4-5 ugboro n'izu, na-adịghị anya ị ga-ahụ ụzọ ihe: agbanwe mara mma ike na ụkwụ.