Mgbatị maka ike: ihe omume n'ihi na ụmụ agbọghọ

Nke ahụ bụ ikpeazụ nke ọnwa nke oyi-abịa na njedebe. Anọghị n'ebe dị anya na nọworo mmiri na okpomọkụ oge. Nke a pụtara na nnọọ anya site na-ekpo ọkụ ogologo ọkpa, anyị na-awụlikwa elu-mkpụmkpụ skirts, n'elu na swimsuits. Na, n'ezie, na ihe mberede ala nke uwe na-anya anyị niile ụfọdụ, oké okpomọọkụ, sagging na ndị ọzọ na flaws ọgụgụ. Iji dozie nsogbu ga-enyere gị kwa ụbọchị omumu maka ike. Karịsịa n'ihi na ị na anyị nwere họrọ ndị kasị dị irè omume ndị kwesịrị ekwesị maka mmejuputa iwu n'ụlọ na mgbatị.

A ole na ole dị mfe iwu na-amalite

Tupu mebiri na egwuregwu, i kwesịrị ịrụ ụfọdụ preparatory usoro. Ya mere, ọ bụrụ na gị na ike ọzụzụ (n'ihi na ụmụ agbọghọ) ga-ebe n'ụlọ, kwadebe a ute, mmiri, towel na uwe na ala uwe, anaghị machibido ije. Free ohere maka ọzụzụ. Maka ọmụmụ ke mgbatị, ọ kwesịrị weghara mmiri, towel, a mgbanwe nke uwe na akpụkpọ ụkwụ. Onye ọ bụla nke nwere mmasị na-na-music, jide n'aka na ịchọta onye kwesịrị ekwesị tupu na rhythmic eruba, nke na-enyere ịkwaga n'ime a kwesịrị ekwesị n'afọ iri na ụma.

Malite na a ìhè na-ekpo ọkụ na-elu-

Olee na-amalite a home omumu maka ike? Nke ahụ ziri ezi, na a na-ekpo ọkụ-elu. Tupu ị malite iji mejuputa a mgbagwoju nke omume na-atụ aro maka tightening na ike, otú enyi. Iji mee nke a maka 5-6 nkeji, ma ọ bụ Gbaa a na-awụlikwa elu na ntụpọ. Ị nwere ike iji eriri. Na nanị mgbe gị uru dị njikere, gaba ọzọ nzọụkwụ.

Bụ n'ụlọ ma ọ bụ na mgbatị: squats

Iji malite, gị kpebie ebe ị na-eme atụmatụ na-egosipụta na ike: na mgbatị ma ọ bụ n'ụlọ. Ọ dabara nke ọma, ị nwere ike mgbe niile bulie a eluigwe na ala set nke omume ma ụlọ nzukọ na ulo na gburugburu ebe obibi. Ka ihe atụ, otu n'ime klas ndị a itukwu-acha ọkụ na ike ga-rụrụ na ma ọ bụ na-enweghị weighting. Ke idaha ọ bụ ike iji igwe, igwe ma ọ bụ obere ọkpọ na mmiri ma ọ bụ ájá.

Squats na-rụrụ dị ka ndị a:

• Ebili ọtọ na ebe ụkwụ dum (ọ bụ ihe amamihe ẹbiet na gị n'ubu).
• Bulie a kalama ma ọ bụ dumbbell.
• Rọgọọ gị na ogwe aka (na dumbbells) na elbows.
• Right azụ (na a ọnọdụ ọ ga-edebe ruo na mgbatị).
• Ụkwụ itughari n'akụkụ (na 45 ° C).
• Soro iban (na pelvis kwesịrị yiri ka n'ala).

Ndị a squats ga-rụrụ kwa ụbọchị site 30-10 ugboro otu obibia. Nke nta nke nta na-amụba ọnụ ọgụgụ nke kwere omume repetitions. Squats - kasị dị irè ma n'otu oge dị mfe omume. The kacha mma mgbatị maka glutes, ụkwụ na aru dum na-ahụghị.

Squats na dumbbells na a bọl megide a mgbidi

N'ihi na iche iche, kpochapụwo itukwu-acha ọkụ na ntụpọ nwere ike ubé gbanwetụrụ. Ka ihe atụ, n'ihi nzube a ga-eji fitbolny bọl (pụrụ iche mmegharị maka mma) na dumbbells. N'ịbụ ulo a ike mgbatị. Iji mee ya, igosi ndị na-esonụ:

• Kwụpụ elu ma na-azụ mgbidi.
• Nweta na obi ụtọ, ya n'azu, dabere na elu akụkụ nke ahụ gị.
• Bulie a dumbbell ma ọ bụ abụọ karama.
• Mgbe ụfọdụ, igosi nọdụ ala, bịada gị elbows n'ebe unu nọ, abụọ - ebili na ebuli gị aka na dumbbells.

Tinyegharịa 25-30 ugboro squats. Ọ bụ ihe amamihe ịrụ a mgbagwoju ke 2-3 tent. N'otu oge ahụ na-arụ niile mmegharị gị mkpa bụghị ngwa ngwa. Echefula na ị adabere azụ ma jide bọl. Ya mere, na-adịghị akpali kwa ngwa ngwa, ka ha wee ghara ida itule uche.

Ọtụtụ ọdịiche na ọgụ

Ọzọ magburu onwe omumu maka ike na ụkwụ na-lunges. E nwere ọtụtụ nhọrọ maka ha, mmejuputa iwu. N'eziokwu, ndị ọzụzụ usoro ihe omume nke ike Ọ ga-agụnye ndị a niile nhọrọ. Ma o nwere ike ịbụ, ma ọ dịkarịa ala abụọ ọdịiche nke lunges. Ka ihe atụ, i nwere ike igosi na kpochapụwo ọgụ, na ijikọta ha na a cross.

N'ihi na nke mbụ iche iche nke ọgụ, ga-ebili ọtọ, na-eme ka ahụ a nnukwu nzọụkwụ n'ihu. Na nke a na ahu arọ akpali were were n'etiti gị ụkwụ. Soro mbụ squat. Jide a ọnọdụ maka sekọnd ole na ole na-alaghachi na ụkwụ ebe. Tinyegharịa mbụ na otu akụkụ 30 ugboro, na mgbe ndị ọzọ.

Cross mwakpo na mbụ. Na na nke a, na ụkwụ na-adịghị bufee ozugbo, ma ndị na-abụghị direction (crosswise). The ọnụ ọgụgụ nke repetitions na onye ọ bụla ụkwụ na-kpọrọ eme ka ruo 30-60 anọdụ ala na oge. Site ntụnyere anyị nwere ike ime n'akụkụ lunges.

Ha na-agba ọsọ na ọkara kpebisiri ụkwụ mgbe guzo. Na nke a, na ụkwụ kwesịrị itinye nditịm ke n'akụkụ. Tinyegharịa otu ihe na ndị ọzọ ụkwụ. Olee ihe pụrụ ịdị mma karịa a mgbatị maka glutes?! Ọ bụrụ na mere ziri ezi, ndị a omume gị uru ga-n'ụzọ nkịtị ọkụ na mgbu. Ma ihe dị mkpa bụ na ihe ọ bụla nke ndị a iche iche ọgụ nwere ike mere ọ bụghị naanị na ma n'ụlọ ma na mgbatị. A oké adianade ebe a na-dumbbells.

Welie ụkwụ elu

Ozugbo ị dechara omume ke n'elu ụgbọelu, ọ bụ oge ime ka ala. Iji mee nke a, idebe gị ikpere, elbows eso na-elekwasị anya. Nkume otu ụkwụ na ikpere na nke abụọ gbagọrọ agbagọ na inwego. Na ikiri ụkwụ ga-eduzi ndị na n'uko, na ọ ụkwụ - akpali na a nri n'akuku. Cheta na ndị dị otú ahụ ihe omumu maka ike-anaghị achọ ekwe na n'úkwù. Iji zere mmerụ, na-agbalị na-azụ gị ogologo na adịghị ehulata mgbe ụgbọala. Igosi nke a mmega na onye ọ bụla ụkwụ 25-30 ugboro.

Side ụkwụ abọli kwupụta

Mgbe m gụsịrị na aga na mmega, jiri nwayọọ na-edina na gị n'akụkụ. Nādabere isi ya na ogwe aka nke otu aka, na ndị ọzọ n'ihi na mma nke ubé kpebisiri na bulie ije. Were a miri emi ume, na-azụ n'elu ụkwụ upwardly. Jide a ọnọdụ maka a ole na ole sekọnd. Mgbe ahụ, elo na-belata gị ụkwụ, enweghị emetụ ala dina n'udo. Tinyegharịa na onye ọ bụla ụkwụ 25-30 ugboro. Ịrụ a usoro ọzụzụ maka ike na-amụ ma ọ bụ na ọzọ maara n'ụlọ.

acha ọkụ nke pelvis polumostika

Edina n'ala. N'ịgbasa ụkwụ gị ubu-obosara iche. Rọgọọ ha n'ụkwụ. Aka ala itinye na mbugharị na ha na apata. Ịdabere na ubu gi na ebuli na pelvis elu. N'oge a ije obi dị ka ma ọ bụrụ na akpọrepu na isi-ya, aru-eme a ụdị ọkara akwa. Na elu ọnọdụ ịdịgide, na ike afanyekwa na ike. Lower n'úkwù ala ma na-ekpeghachi 25-30 ugboro ịrị elu.

N'ihi na a na mgbanwe, ịrị elu nke pelvic omume nwere ike mgbe ọ nọ n'ugwu. Nke a pụtara na mgbe ahụ bilie elu, ụkwụ gị kwesịrị na a elu. Ka ihe atụ, o nwere ike ịbụ dịtụ n'ihu onye ọ bụla ọzọ maka yoga ngọngọ oche ma ọ a sofa oche. Iji ihikosi a edinam ụkwụ nwere ike na-etinye na a nnukwu fitbolny bọl.

Igosi deadlifts na-akawanye njọ

Next ọnụ na mfe mmega - na deadlift. N'ihi ya, mmejuputa iwu ị ga-mkpa dumbbells. Na nke a, ndị na-adabara nke nwere a ìhè arọ (n'okpuru 5 n'arọ). Otú ọ dị, na-anọghị nke ndị dị otú ahụ weighting na ị nwere ike iji ọkpọ na mmiri ma ọ bụ ájá. Olee otú nke a ike mmega a na-amụ? N'ihi na ụmụ agbọghọ ya na-emekarị mụụrụ site ahụmahụ andikpep. Ma ọ bụ dum n'uche dara na ụmụ agbọghọ onwe ha.

Ịrụ a omumu, ọ dị mkpa iji bulie a dumbbell, ibu guzozie, na-agbatịnụ gị azụ na ogwe aka na-akwada (dị ka a na-achị, ha kpọgidere kpam kpam na hip ebe). Sochiri ubé ehulata ikpere ma belata azụ, were were eji igwe na ya ụkwụ. Igosi eweli dumbbells azụ. Tinyegharịa a ije 20-25 ugboro. Bugharịa were were na-enweghị jerks. Ị ọsọ. Were obere kwusi na-eku ume nke ukwuu.

The usoro ọzụzụ na mgbatị: ike

Mgbatị, n'adịghị n'ụlọ, nwere a ibu uzo na ohere. Ndị isi uru ebe a bụ ọnụnọ nke nwere ahụmahụ nkụzi, bụ onye ga-enye ezigbo ndụmọdụ na-eme ka a oge nke phased ọzụzụ. Ya mere, mgbe n'ime ụlọ, ị nwere ike na-otu dumbbells (5 n'arọ bụ ezi), ebe ahụ obosara-ụkwụ na "plié" na ịrụ squats. Anọdụ ala dị ka ogologo oge dị ka ala nke dumbbell emetụ n'ala. N'otu oge ahụ, jide n'aka na gị na ikpere na-adịghị ịgbatị n'ofè sọks. Ime atọ tent nke 12-15 ugboro.

Deep squats

Ọzọ oké ihe omumu nke ike ike na-miri squats ma ọ zọọ enweghị ọzọ "pancakes". Iji mee nke a, etinye gị ụkwụ ubu obosara iche, na-n'olu ma ọ bụ n'azụ mmanya na-ebu ibu na ya n'ubu. Na-amalite ịrụ squats, izere gị pelvis dị ka ma ọ bụrụ na ị chọrọ na-anọdụ na-adịghị ahụ anya oche. Tinyegharịa a mmega 12-15 ugboro, iji 2-3 tent.

Squats otu ụkwụ

Ịrụ a mmega, ị ga-mkpa n'olu ma ọ bụ mmanya na a obere arọ na a bench. The egbu iji nke nzọụkwụ a mgbagwoju bụ dị ka ndị:

• Bịakwute bench ma na-n'ihu ya (dị nnọọ 60-90 cm).
• Ụkwụ ubu-obosara iche ebe.
• Rọgọọ gị na ikpere na-ebuli n'olu ma ọ bụ biputere elu, dọba ya azụ ya n'ubu ya.
• Ebe ahụ aka n'ubu-obosara iche.
• Meenụ gị azụ na welie isi.
• Nādabere toed ụkwụ bench.
• Were a ume ma na-amalite ịgbada ruo mgbe dị otú ahụ n'oge dị ka hip ga-yiri ka n'ala.
• -Elo ma laghachi ya n'ọnọdụ mbụ.

Gbanwee ụkwụ na ikwugharị otu usoro nke ọzọ. Tinyegharịa 15 ugboro na onye ọ bụla ụkwụ. The ọnụ ọgụgụ nke akuko na nke a ọ dị mma na-amụba ka 2-3.

Ịkpọlite ndị ike na polumostike barbell

Ịrụ a mmega, ebu ụzọ nọdụ ala n'ala. Mgbe ahụ, slide ụkwụ gị n'okpuru a mmanya na a obere arọ. Na nke a, na olu kwesịrị na i kere n'úkwù. Mgbe ahụ, jiri nwayọọ-edina ala n'ala na-ejide aka post, na-amalite na-ebili na polumostik. N'ihi na nke a siri ike na-asọ oyi ụkwụ si n'ala, ma na-agbalị ebuli obi elu. Mgbe eweli na-elo nwayọọ nwayọọ ala ya n'ọnọdụ mbụ. Tinyegharịa a mmega 12-20 ugboro.

Ọzụzụ na mmadụ ịnọ otu ebe ma ọ bụ orbitrek

Ke adianade ike ọzụzụ, so na ngwa ngwa arọ ọnwụ ma melite udi nke gị ike, i kwesịrị ịrụ ọzọ na cardio. Iji mezuo nke a, adabara ọrụ on orbitrek ma ọ bụ igwe ịgba ọsọ. Otú ọ dị, na nke ikpeazụ a, ị chọrọ nwụnye belt n'akuku na tilt. Na nke a, ibu na ike ga-amụba, nke ga-eche na ọbụna n'onye kasị nta uru gị "ihe nke ise e".

Na nkenke, mmezi cardio na ibu ọzụzụ. Na, na, nnọọ anya, ị dị nnọọ adịghị aghọta onwe gị n'enyo.