Ntak na-eto eto uru mgbe ufiop-arụsi ọrụ: akpatara na Atụmatụ

Ọtụtụ mgbe si ndị mmadụ aka na gyms, i nwere ike ịnụ ajụjụ a: "Gịnị mere m ga-eme ịkụ, na uru ahụ na-adịghị na-eto eto?" Ọ pụrụ isi tinye ọ bụla dị iche iche nke uru ahụ - biceps, pịa, sural, breech, wdg Ihe mere nke a nwere ike ọtụtụ. ma ha niile na-adabara ụdị ọ bụla nke muscle. Ya mere, anyị na-amụta mere ike dịkwuo muscle uka. Tụlee ma mkpụrụ ndụ ihe nketa na ihe ndị ọzọ.

mkpụrụ ndụ ihe nketa na-akpata

Mere uru adịghị na-eto eto? Ma eleghị anya, na ọ bụ mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ọ maara na uru ahụ na-ekewet nke dị iche iche nke emep uta eri. Ha nwere ike kewara abụọ ụdị - oxidative na glycolytic. The ikpeazụ kasị ewekarị mgbasa. Ha na-enwe ike dịkwuo ugboro abụọ ma ọ bụ karịa. Ya mere, ka ndị mmadụ na onye uru adịkwaghị glycolytic emep uta eri, na e nweghị ọrụ imipu muscular ahu.

Ma ọ bụrụ na i nwere ihe oxidative emep uta eri, mgbe ahụ, a set nke muscle uka ga-enwe nsogbu. Ọ bụ ya mere uru na-eto eto nwayọọ nwayọọ. The eziokwu na oxidative emep uta eri ukwuu thinner, na ha nwere ike na-amụba bụ ntakịrị. muscle mbanye usoro-enye maka imu nke obere unan na-enweta emep uta eri n'oge omumu, ma oxidative Ọdịdị nnọọ eguzogide n'ibu ọjọọ, nke ozokwa njọ ọnọdụ ahụ.

Ihe ịrịba ama na ihe na-adịkwaghị oxidative emep uta eri, bụ:

• uru na-pumped-abụghị uniformly, n'agbanyeghị otu ibu;
• ụba ume n'oge omumu;
• weakly kwupụtara na-egbu oge mmalite muscle soreness (mgbu na uru, nke pụtara ọtụtụ awa mgbe mgbatị) na oké njọ ibu.

Olee otú aka ime ya?

Ya mere, ọ bụrụ na azịza nke ajụjụ bụ "gịnị mere na-eto eto na nwa ehi akwara ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ" bụ ọnụnọ gị muscle anụ ahụ a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke oxidative emep uta eri, e nwere abụọ ngwọta na-nsogbu a.

The mbụ ndụmọdụ dabeere na eziokwu ahụ bụ na muscle emep uta eri apụghị gbanwere. Ọ bụ ya mere na ọ dị mkpa ịmụba ọnụ ọgụgụ nke repetitions nke omume 14-20 (dị n'elu). Nke a bụ n'ihi na eziokwu na nke ọ bụla ọzụzụ kwesịrị iji na-achị eriri otu. A muscle oxidative ume-exchange Filiks dabeere aerobic glycolysis, nke bụ omume na naanị na elu ibu.

The abụọ na ndụmọdụ dabeere na amụma na muscle emep uta eri nwere ike ịgbanwe. Na ọ bụrụ na ị nọgide na-egosipụta, bu n'obi maka glycolytic muscle (5-10 reps), mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ gbanwee oxidative emep uta eri. N'ihi ya, ọ dị mkpa iji zụọ n'etiti-nso reps, na-arụ ọrụ ndị ọzọ ibu.

Ma nhọrọ na-etinye na-arụ ọrụ - ya niile na-adabere onye ahụ.

carbohydrate metabolism

Ọzọ mere uru do bụghị amụbawanye - ubara carbohydrate metabolism. Carbohydrate metabolism a na-akpọ na ntughari nke carbohydrates n'ime ike. Na muscle glycogen a bekee na-ọkọnọ nke bụ ike maka ya nkịtị ọrụ. Ọnụego nke a mgbanwe bụ onye na tọrọ genetically.

Ná nkezi, ihe glycogen mee na uru na-iwesa kwa awa. Ọ bụrụ na ndị metabolism na-amụba, na ike nwere ike ịkwụsị mgbe naanị 30-40 nkeji. Na, na, na-akwado ọrụ, ahụ na-amalite hazie na adipose anụ ahụ glycogen, glucose n'ebe ọbara ma ọ bụ nke uru ahụ onwe ha.

Na ọ bụrụ na ị ka na-amaghị ihe mere bụghị na-eto eto uru nke ike, mgbe ahụ, ma eleghị anya, ị na-adịghị ezu calories maka oge ọrụ. The ọzọ ufiop omumu, ndị ọzọ ume na-gwusia. Na ime ihe omume na-anọghị nke na-akwakọba glycogen adịghị eme ka onye na-abawanye na muscle uka.

Ọ dịghị mkpa, Otú ọ dị, a ga-mgbagwoju anya na ụba carbohydrate metabolism nke abụba - ọ bụ kpam kpam dị iche iche n'ibu. Kpụ ọkụ n'ọnụ lipid metabolism bụ fọrọ nke nta enweghị mmetụta na uto nke muscle uka, ma ọ na-enye ohere ka ị na-ngwa ngwa ida ibu ibu.

Isi atụmatụ:

• omume nke na-egbu oge mmalite muscle soreness na ala ibu;
• ahụ ụdị ectomorphic (a toro ogologo, na mkpa onye nwere ọ nweghị abụba oyi akwa na musculature na-agụghị oké mepụtara).

Olee otú idozi ya?

Ntak na-eto eto na ogwe aka uru na ndị mmadụ na a yiri nsogbu? The eziokwu na ha ahụ enweghị nnọọ ike imubanye ezu ike. Ya mere, n'ihi na ọrụ ha kwesịrị ịbụ nanị 30-40 nkeji nke ọzụzụ. Number nke na-eru nso ka otu muscle otu ekwesịghị gafere 3 ugboro. Ọ dịkwa mkpa ka iwelie ezumike n'etiti tent, na bụghị na-arụ na zuru ike. Si ọzụzụ ụtụtụ na ọ dị mkpa ka ọ hapụ - n'oge a na e nwere ndị kasị elu carbohydrate metabolism.

A moto unit

Ma gịnị mere na-eto eto uru mgbe ihe omumu? Ihe kpatara nwere ike dị ka ndị a. E na-na-akpọ moto (moto), a unit na-egosi na ọnụ ọgụgụ nke muscle emep uta eri na-tinye n'ọrụ n'oge omumu, ebe ọ bụ na ọ bụghị ha niile na-arụsi ọrụ na-arụ ọrụ. Ọ na-adabere unit nke mmega osisi ike: ala ya bụ, inert emep uta eri, na elu karịa - na ihe ha gụnyere na usoro. Otú ọ dị, ọbụna na-enwe ike iji niile nke ọnụ ọgụgụ ha na kacha ibu.

The propulsion unit (DE) siri ezigbo ike, agafeghị oke ma ọ bụ nwayọọ. Ntem, na ibu ọnụ ọgụgụ nke eriri na-agbaba, na elu ọnụego. DE bụ mkpụrụ ndụ ihe nketa àgwà, nke na-adabere na mmekọrịta nke Central ụjọ usoro na uru. Na ọ bụrụ na ị ka na-adịghị aghọta ihe mere bụghị na-eto eto obi mọzụlụ, mgbe ahụ, ọ bụ na o yiri na dum ihe na a ala DE. The isi na-egosi na nsogbu gị bụ kpọmkwem nke a - na ala ike arụmọrụ ọbụna na ogologo na oké njọ ọzụzụ.

usọbọ

Ya mere, anyị chọpụtara na ihe mere uru adịghị na-eto eto si ọzụzụ. Ugbu a, ka anyị hụ otú idozi ya.

N'ihi na ndị mmadụ na-ala moto nkeji na-atụ aro maka obere olu ọzụzụ: a kacha nta ọnụ ọgụgụ nke na-eru nso na omume kwa muscle otu. Ma mụta ihe a kwesịrị Ugboro - 2-3 arụsi ọ bụla tinyere na muscle otu. Ọ ga-abụ bara uru na-izu mgbe. Dị ka ihe atụ, 5 izu nke ọmụmụ, sochiri a izu nke fọduru, ọzọ 5 izu ezumike, na na. D.

The ọnụ ọgụgụ nke muscle esiwọrọ

Mere uru adịghị na-eto eto? anyị maara nke ụlọ akwụkwọ usoro ndu N'ezie, na ha na-ekewet nke emep uta eri. Na ndị ọzọ n'ime ha, ibu ihe muscle onwe ya. Na dị ka ọnụ ọgụgụ nke ndị a emep uta eri - egosi nke onye na adịghị adabere na ma onye na-aku egwuregwu, ọ bụghị ihe ijuanya na otu onye na-ejisie wuo muscle ngwa ngwa karịa ndị ọzọ.

N'ezie, ndị mmadụ nwere ihe egwuregwu Mee, nke nwere ike ike bụghị ka egwuregwu. Na-emekarị, ha physique bụ endomorphic ma ọ bụ mesomorphic. N'otu oge e nwere ndị na-ele anya dị dystrophic, ma mgbe ha na-aga mgbatị ka ha muscle uka na-abawanye. Na nke a anyị pụrụ ikwu okwu banyere a ịrịba ọnụ ọgụgụ akwara, nke mere ka a ghọta na e ji mee.

The ọnụ ọgụgụ nke muscle emep uta eri na-adaberekwa na mkpụrụ ndụ ihe nketa pụrụ ịrịa. Ma ọ bụrụ na ị na-agbalị ịghọta, gịnị mere na-eto eto uru nke ogwe aka, ọ bụ nnọọ ekwe omume na-akpata ya bụ nnọọ ezughi oke ọnụ ọgụgụ akwara. Site n'ụzọ, ọ bụrụ na ndị girth nke otu aka dị iche iche si ọzọ gbaa nke 1-2 cm, ọ nwere nnọọ ike ịbụ ihe na-egosi ihe a merenụ, kọntaktị.

Medicine bụ nke na-ele na ọnụ ọgụgụ nke muscle emep uta eri mgbe niile. N'ihi ya, muscle uka na-abawanye na-ewe ebe naanị na-efu nke ẹdude n'anya. Ọ bụrụ na anyị tinye ihe na ala moto unit, ọ ga-abụ a ịrịba nsogbu n'ihi bodybuilders.

Ihe ịrịba ama nke a obere ego nke muscle emep uta eri:

• disproportion n'etiti ego nke muscle na ike uru (pịa a otutu, na ogwe aka ya na obi dị ka a novice);
• ectomorphic akpụpụta atụmatụ (warara n'ubu, na mkpa ọkpụkpụ, wdg).

Mmepụta si ọnọdụ

Ọ bụrụ na ị ghọta ihe mere na uru ahụ na-adịghị na-eto eto, mgbe ahụ, ọ bụ oge na-amalite na-edozi nsogbu. Iji mee nke a, mmalite ọzọ obere (2-3 ọnwa) oge ọzụzụ maka iche iche iche iche nke muscle hypertrophy - sarcoplasmic na myofibrillar. N'iheþm'm' a ga-ẹkenịmde ke ẹbọ nke belata ọzụzụ. Na iche iche na omume nke dị n'aka na n'otu oge ahụ na a ga-ọ dịghị mkpa - ezu nke ibu, nke na-enwetara azụ na obi-ubu belt.

Homonụ mezie metabolism, na ha na-ahụ maka protein njikọ, i.e. ịchịkwa uto nke muscle anụ ahụ. Bodybuilding isi hormone bụ testosterone. Ọ bụ ya bụ isi androgen, na bụ maka na osisi ike, oge na-agba nke anabolic Filiks. Ya mere, ala testosterone nwere ike ịbụ azịza ajụjụ a: "Gịnị mere unu adịghị na-eto eto uru nke ụkwụ, n'úkwù na ndị ọzọ dị iche iche."

Ahụ ya na-adabere na afọ na onye e ji mara. O sina dị, ọ nwere ike ịda na ịrị elu mpụga mmetụta. N'ihi ya, na elu ọrụ ahụ enwekwu testosterone. The kacha mmetụta otú na-enweta site na kpụ ọkụ n'ọnụ na-arụ ọrụ na-arụ isi omume, e.g. deadlift na squats.

Ọ na-kweere na ihe kasị mmiri ọgwụ anya pụtara na mbụ 40 nkeji nke ọzụzụ, na ẹkenịmde a larịị ụbọchị 2. Ọ bụrụ na aku ogologo karịa kpọmkwem oge, na testosterone na-ndammana ewute catabolic hormone.

Mgbaàmà nke ala testosterone:

• propensity felata na enweghị muscle ibu;
• ibu ibu ke ini utọ;
• ogologo muscle mgbake (oké ike ọgwụgwụ, ruo ogologo oge na-egbu oge mmalite muscle soreness);
• ọbụna ma ọ bụrụ na arọ ọnwụ abụghị a ike muscle definition;
• abụba ego na n'úkwù a ngụkọta thinness (na nke a ga-eme ka ihe ubara estrogen).

Iji dozie nsogbu a, ị mkpa iji na-isi na omume na a ole na ole nke repetitions (4-6) ke kasị elu ibu. Na ihe omume a oge kwesịrị 45 nkeji ma ugboro - a ụbọchị ma ọ bụ abụọ. Akwara iche iche na-azụ otu ugboro n'izu ka 1.5-2 hama mode.

Arụ ọrụ miostanina

Ọ bụrụ na ị na-amaghị, mere adịghị na-eto eto obi mọzụlụ, mgbe ahụ, eleghị na ihe mere myostatin - a protein na-egbochi uto nke muscle anụ ahụ. Nke a na umi ezubere iji hụ na akwara ike na-eto eto ruo mgbe ebighị ebi. Si ahụ echiche, ihe overabundance nke muscle anụ ahụ dị nnọọ ka ihe ọjọọ dị ka abụba.

N'ihi na ụfọdụ ndị, e nwere otu ụba larịị nke myostatin. Mgbe ahụ muscle ibu ga-ewute ya n'agbanyeghị na Ọdịdị nke ahụ na otú ufiop na-azụ. N'ihi ya, myostatin-eme dị ka a eke mbibi muscle anụ ahụ.

mgbaàmà:

• ngwa ọnụ ke muscle;
• muscular dystrophy;
• enweghị muscle ibu mgbe ọzụzụ ọ bụla osisi ike, na ọbụna dị nnọọ mma na echiche ziri ezi nri.

Gịnị na-eme na nke a?

Adịghị adị ọ bụla usoro na ike igbochi mmepụta nke myostatin. O sina dị, dị ka a N'ihi nke na nkà mmụta sayensị nwere ike na-ekpughe na mgbe nile na-emega ahụ pụrụ dozie nsogbu.

Anyị atụleela congenital mere uru adịghị na-eto eto. Ugbu a, tụlee ná njehie nke ndị ọzụzụ usoro, nke nwere ike ime ka a onu.

Na 90% nke ikpe, na enweghị muscle ibu nwere ike kọwara ezughi oke absorption nke calories. Iji na ahụ nwere ike ịnọgide na-enwe gị ugbu a arọ, na ọ chọrọ a kpọmkwem ego nke ike. Nke a ọnụ ọgụgụ a na-akpọ OSI - BMR. Onye ọ bụla nwere ọgụgụ, dị ka ọ na-adabere afọ, ọrụ ahụ, ahu arọ na otú pụta. Ọ bụrụ na ị na-aṅụ ole na ole calories karịa PSI, ọ ga-eduga arọ ọnwụ, gụnyere ọnwụ nke muscle. Ọ bụrụ na a onye na-erepịakwa ihe PSI karịa chọrọ, mgbe arọ ga-amụba.

The enweghị ndị dị mkpa ego nke calories, si otú, nwere ike ịbụ ihe mere na ị ga-eche, sị, "Gịnị mere muscle ike na-adịghị na-eto eto?"

Iji ghọta ihe bụ nsogbu, ị ga-akpa chọpụta otú ọtụtụ calories ndị ahụ mkpa. Iji mee nke a, i nwere ike ide na a edebanyere dietitian, onye ọ bụghị naanị na-agwa otú ume dị ukwuu na-ahụ mkpa, ma na-enyere iji dọpụta a menu. Ma ọ bụ iji a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ugbu a ẹdude ngụkọta oge ụzọ, dị ka Harris-Benedict akụkụ, na-ahụ n'ihi onwe gị.

Alaghachi nzube anyị, anyị na-arịba ama na ọ dị mkpa iji a ibu ego karịa gị ịgbasi ntọt muscle uka. Ma ọ bụ kama, tinye 500 calories. Ọ bụ ego nke ike ahụ kwesịrị ụbọchị ọ bụla na-ewu muscle anụ ahụ. Ntụgharị mkpa tinye OSI 500, na dabeere na n'ihi na ọnụ ọgụgụ gbakọọ nri.

nri ngwaahịa

Otú ọ dị, ọbụna ma ọ bụrụ na ị chọrọ ka gbakọọ nọmba nke calories, i nwere ike ida. Na-ezighị ezi nhọrọ nke ihe oriri ahụ nwere ike na-amalite kama iru muscle, ụlọ ahịa na abụba.

Iji mee ka onwe ha nri menu, ị ga-doo anya banyere otú protein, abụba na carbohydrates (BZHU) mkpa ntọt muscle. BZHU ezigbo ruru a na-ewere dị ka ndị a: 30-20-50. N'ihi ya, 30% nke ngụkọta nri kwesịrị edozi 20% - abụba, 50% - carbohydrates.

Ihe Nlereanya nke ngụkọta oge bụ dị ka ndị. E were gị OSI bụ 3000 calories, mgbe:

• 30% nke ngụkọta ego na 900 calories nke protein. Kewaa a nọmba site 4 (dị ka kcal kwa gram protein) na inweta 225 g protein kwa ụbọchị.
• 20% - 600 kcal abụba. Anyị na-eke ha 9 na inweta 67 g abụba kwa ụbọchị.
• 50% - 1500 kcal carbohydrates. Kewaa site 4 ma na-375

Frequency nke nri oriri

Ma ọ bụrụ na niile n'elu kwuru banyere Atụmatụ na-zutere, na e nweghị mmetụta, gịnị mere na-eto eto gị uru mgbe arụsi? E nwere ihe ọzọ mere, nke a na-metụtara oriri na-edozi. Eziokwu ahụ bụ na "mgbe" na "otú ihe" ị na-eri, na-adịghị mkpa karịa ihe "ihe". Atọ nri a ụbọchị na-arahụ. Physicians egosiwo na Ugboro ma obere nri mee ngwangwa metabolism, si otú amụba ike nke ihe organism ka a ọnwụ ma na-amụba ya ibu ibu.

N'ihi ya, ọ bụ na-achọsi ike na-ede ihe na-erughị ugboro 6 na mgbe etiti oge. Ọ kasị mma ma ọ bụrụ na niile 6 kwa servings ga-abụ otu kalori ọdịnaya. N'ezie, na ọnọdụ nke oge a ndụ o yiri ezi uche, ma ọ bụrụ na ị na-etinye a obere mgbalị na-ewepụta oge na izu ụka, i nwere ike na ngwaahịa elu snacks na nri maka dum izu. Na ndị na-enweghị ike ime ka ọ na, e nwere ihe magburu onwe ngwọta - a ngwakọta nke egwuregwu. N'ihi na a na-eri iji nwekwuo muscle uka, ọ dịghị ihe ka mma protein shake. Na-akwadebe ya dị nnọọ mfe - dị nnọọ ka izu ole na ole spoonfuls nke powdered umi mmiri. Na-emekarị na 1 òkè nke a ngwakọta bụ banyere 600 kcal, esịnede buru ibu nke protein.

Ntak na-eto eto uru n'oge omumu, ọ bụrụ na ihe oriri na mkpụrụ ndụ ihe nketa nile ziri ezi?

Ebe a na-a ole na ole iwu na a ga-hụrụ aghaghị, ma ọ bụrụ na ị chọrọ iru muscle:

1. Ịnọgide na-enwe mmiri itule ke idem. Ọ dị mkpa na ọ na-adị mkpa maka ọmụmụ na ọzụzụ ụbọchị, na ndị nkịtị. Karịsịa, a na-ekwu bụ mkpa ndị na-sports Mmeju (e.g., creatine), dị ka ha na-eme ka mwepụ nke mmiri si ahụ. Iji dozie nsogbu na-adịgide adịgide na-ebu a karama miri.
2. Echefula na ndị ahụ mkpa ike. Uru na-adịghị na-eto eto n'oge mgbatị. Kama nke ahụ, ha na-emebi na weghachiri eweghachi na ụba na usoro nke na ntụrụndụ. Ya mere adịghị aga mgbatị kwa mgbe.
3. Gbalịa na-ezu na-ehi ụra. A ihe na-na metụtara gara aga otu na dịkwa mkpa.
4. Jide n'aka na-eri mgbe a mgbatị. Ọ ga-abụ a full òkè na a elu ọdịnaya nke protein.

Ná mmechi, anyị mara na ihe a kasị eji maka enweghị muscle ibu bụ na-ezighị ezi nhọrọ nke omume maka ọzụzụ ma ọ bụ na-ezighị ezi ha, mmejuputa iwu. Ya mere, tupu ị na-anya n'ihi na oké njọ ihe nke ọdịda, dị gị mkpa iji jide n'aka na ị na-eme ihe niile nri.