Squats maka ike, na-eme a mara mma na ịnyịnya ibu!

Ọ maara nke ọma na otu n'ime akụkụ ahụ na-atụle ihe ndị kasị atọ ụtọ nwanyi ike. Olee otú ime ka a akụkụ nke ahụ ahụ na-ese ezigbo na aghọwo gị "isi"? Squats maka ike, lunges, ndinyanade mbịne - a omume na mgbe arụmọrụ nke ha bụchaghị wetara chọrọ N'ihi ya, ya bụ, mee ka gị na ịnyịnya ibu mara mma ma na-agbanwe.

The uru nke mmega na gluteal uru

Ke adianade ike nke akwara na ahụ ga-mma ọbara eruba na pelvis, n'ihi na ụba akpụkpọ elasticity. Ịrụ squats, ị na-ewusi pelvic mọzụlụ, azụ, ụkwụ na abdominals, nke ga-enyere iji nweta ezi postcho.

Squats maka ike na-a ọma onunu ogwu cardio, n'ihi na ọbụna na-eme omume na-enweghị ọzọ igwe, ọ dị mkpa na-ebuli ihe arọ nke gị ahụ nke ya. N'ihi ya, ihe omume maka glutes enyere ike n'ozuzu ahu.

Atụmatụ na iji omume

Squats maka ike na-ahụta ka ndị kasị ewu ewu omume a muscle otu. Ha ga-enyere dịkwuo ike inye ha mgbanwe na zuru okè ụdị. E nwere ụfọdụ ndị nuances nke ihe omume a.

- Ọ bụrụ na ị chọrọ ka iwelie olu na-enye okpomọọkụ ga-lowered pelvis n'oge squats ka ala dị ka o kwere omume, ihe fọrọ ọdụ na ikiri ụkwụ gị.

- Ọ bụrụ na olu nke ike bụ zuru ezu, ma ọ na-achọrọ na-enye ha a tightened ụdị, squats ga-rụrụ ya na apata ụkwụ na kasị ala mgbe ihe yiri ka n'ala na ikpere kpudo na 90 degrees.

- Na-ikiri ụkwụ gị n'ala - ike merụrụ ahụ!

- Mgbe ọ bụla ike obibia, igosi ịgbatị onwe: ha ga-enyere ndị ọzọ iji nweta ihe ndị ha chọrọ na-arụpụta ma na-ezere omume ọjọọ.

- Unu ehulata azụ n'oge itukwu-acha ọkụ, karịsịa mgbe na-arụ ọrụ na igwe, n'ihi na i nwere ike imerụ ọkpụkpụ azụ.

A set nke omume

1. oge gboo omume a akụkụ nke ahụ ahụ na-squats maka glutes. Onye ọ bụla na-echeta iwu maka mmejuputa a uprazhneniyaesche n'ụlọ akwụkwọ. Ọ ga-ebili ọtọ, ụkwụ iche, ma belata ahụ ala, ekwe gị na ikpere na-edebe gị azụ ọtọ. I nwere ike siere omumu, na-ewere bogbuo. Nke a nwere ike ịbụ a na mkpanaka, tọrọ n'ubu ma ọ bụ dumbbells. N'ụlọ, ị nwere ike iji karama ejupụta na mmiri ma ọ bụ ájá.

2.-akpali ihe omumu, nke ga budata welie bụghị naanị uru nke ike, kamakwa hip, rụrụ dị ka ndị a: ọ na-achọrọ na-edina n'ala, ekwe gị ụkwụ na ikpere, mgbe nke abụọ esiri ọtọ. Gbalịa na-emetụ ikpere nke kpebisiri ụkwụ ka n'ala maka dina ogologo ụkwụ. Mgbe 10 repetitions mezuo otu ihe nke abụọ ụkwụ.

3. The ọma pụtara ọgụ. Dị ka squats maka glutes, ha nwere ike mere na mmezi ibu ma ọ bụ. Were a nzọụkwụ atụ na makpurukwa ikpere kpebisiri na 90 degrees. Nke abụọ ụkwụ, na-agbalị ejighị ya kpọrọ emetụ n'ala. Mgbe 8-10 reps ime otu ihe ahụ na ndị ọzọ na ụkwụ.

Ke adianade ọzụzụ, ọ bụ ike iji mara na ọrụ ya ike n'oge kwesịrị climbs steepụ. Gbalịa na-agbatịnụ na ikpere na a kacha ibu bụghị naanị gluteus, kamakwa uru nke ụkwụ.