Lunge azụ. Kedu ka esi eme nri ehihie na dumbbells? Foto

E nwere omume ndị bara uru na-eme ma nwoke ma nwanyị. Ịrụ ọrụ ndị dị otú ahụ n'ụzọ dịgasị iche iche, ị nwere ike ịmalite akwara, ma nye ha ọdịdị ka mma, enyemaka.

Taa, anyị ga-ele mmega ahụ zuru oke maka ọzụzụ ụkwụ gị - azụ azụ na dumbbells. Ekele ya, ị nwere ike inye ụkwụ gị ụdị kachasị mma ma mezie ala.

Kedu ihe dị iche iche nwere ike ime?

N'ezie, site na ọnụ ọgụgụ nke uru ahụ dị na mmega ahụ, ọ na-esiri ike iji ụzọ ndị ọzọ tụnyere njigide, ma site na ike, ọ ga-abụ na ọ na-eme ka ọ ghara ịnwụ.

Ma, dị iche iche dịka o yiri ka ọ ga-adị, mmegharị ahụ "ezumike azụ azụ" na-agụnye ọtụtụ ọnụọgụ abụọ ma isi ike. Nke mbụ, ọrụ quadriceps. Ee, ọ bụrụ na ịchọrọ ibuli ụkwụ n'ihu, mgbe ọ na-enweghị ọgụ ọ ga-esiri gị ike ime ya.

Na mgbakwunye na quadriceps arụ ọrụ dị ukwuu glutes. Nke a na - eme n'oge ị ga - esi na squat pụta. N'ihi ọrụ dị elu, nke dị na akụkụ nke ahụ, nchịkọta nri azụ bụ otu n'ime omume ndị kachasị amasị n'etiti ụmụ nwanyị, n'ihi na ị nwere ike ịmalite iji ọsọ na-ebute ya.

Ọkpụkpụ obere akwara na-enweghị ihe ọkpụkpụ, dịka nke anụ ahụ. Ejighị aka na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ, spin, stabilizers na ndị ọzọ.

Dịka ị pụrụ ịhụ, nwakpo azụ ahụ na-agụnye ihe fọrọ nke nta ka ọkpụkpụ ụkwụ nile nke ụkwụ, nakwa nke gụnyere akụkụ abdominal na akwara ndị ọzọ maka ịmepụta usoro nkwonkwo siri ike. Ihe a nile na-eme ka mmega ahụ dị irè maka ịrụ ọrụ ụkwụ.

Ịmalite nke ọma

Azịza nye ajụjụ banyere ụzọ esi emeghachi azụ azụ n'ụzọ ziri ezi, anyị ga-enyocha isi ihe ndị a:

- nhọrọ nke ibu ruru eru;

- mmeghari ziri ezi.

Ya mere, dịka maka ọrụ kwesịrị ekwesị, ọ dị mkpa ịghọta na mmadụ adịghị ike na ant. Nke a pụtara na ibu nke karịrị nke gị, n'ihi na mwakpo adịghị adabara. Maka ozi gị: Ọbụna ndị na-arụ ọrụ nke ọma, mgbe ị na-eme mmega ahụ, anaghị eji arọ karịa 40-50 kg.

Falls - mmega ahụ ọzọ

Ọdịda ahụ anaghị emetụta mmemme ndị dị mkpa, mana ha na ndị ọzọ.

Ọrụ kachasị mkpa abụghị ịnọdụ ala na otu ụkwụ na ibu kachasị elu, kama ịrụ ọrụ ma jiri oke ụbụrụ anụ ahụ n'ụkwụ gị nke na-arụchaghị arụ ọrụ mgbe mmemme mbụ gasịrị.

Ihe omumu di omimi bu mwakpo a. Foto ndị dị na isiokwu ahụ gosipụtara nke a. Ọ bụrụ na ibu dị oke, mgbe ahụ na ị gaghị enwe ike iguzo na nkwonkwo n'ụkwụ gị, nke a pụkwara iduga azụ gị ma ọ bụ mmegharị ngagharị na ikpere gị.

Kedu otu esi emega ahụ?

Were a barbell ma ọ bụ dumbbell si racks, ịtụkwasị ha na trapezius mọzụlụ nke mere na ị nwere a shei adịghị akpata erughị ala n'oge ọgụ. Ọ bụ ezie na ụfọdụ na-eme ka ọrụ ahụ dị ike site n'iwelite aka ha.

Guzoo nkasi obi, tinye ụkwụ gị n'ogo gị. Ugbu a na aka ekpe gị na-eweghachi azụ, ebe ọ bụ na ịgaghị ebufe ahụ dum na ụkwụ azụ - ị ga-ahapụ ya na ụkwụ ihu, na-emeghachi azụ azụ ahụ. Foto ndị ị na-ahụ n'ụzọ doro anya na-egosi na ọ dịghị mkpa ka ị daa kpamkpam n'ala n'ala n'elu ọnụ ọgụgụ dị elu.

Ọ bụrụ na ị belata ikpere ụkwụ nke ụkwụ gị n'ala, ị nwere ike imerụ ikpere ikpere. O kwesiri ibudata ikpere n'ala, ihe dika 5-10 centimita. N'okwu a, ị ga-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, ma a ga-enwe nrụgide mgbe niile.

Mgbe ị nọdụrụ ala, mee ka ụbụrụ buru ibu dị ka o kwere mee (ị ga-enwe nchekasị nke quadriceps) wee malite ibili ọtọ, ịlaghachi n'ọnọdụ ahụ.

Ụzọ kachasị mma isi mee mwakpo azụ

Enwere ike imezu mmezu dị ka nke dị otú ahụ na ọnọdụ nke ụkwụ dị na ala bụ dị ka ndị a: a na-ehicha azụ n'azụ 90 degrees, ìhè dị nso na ihe nkedo gbasara ala; Ụkwụ ụkwụ na-ehulata na nkwonkwo ikpere site na ogo 90, ma akụkụ ala nke ụkwụ (site na ikpere ya na ngwa agha) kwesịrị ịdị na-adabere na elu nke ọ na-eguzo.

Ime ihe omumu a n'ụzọ dị otú a, ị ga-ahụ na ikpere nke ụkwụ, nke dị n'azụ, mgbe ị nọdụrụ ala, ga-anọ n'azụ ụkwụ n'ikpere ụkwụ dị nso. Ekwenyere na naanị na nke a, a na-eme nri ehihie n'ụzọ ziri ezi, ibu ahụ na-adabere na uru dị mkpa, na-enweghị ike nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo.

Ọ bụrụ na ị na-eche ahụ erughị ala na ikpere gị, mgbe ahụ, jiri akara ikpere ị nwere ike ịzụta ma ụlọ ahịa na ụlọ ahịa na-ere. N'ezie, ngwá ọrụ pụrụ iche maka ndị na-eme egwuregwu ka mma, n'ihi na e mere ya maka ibu dị otú ahụ. Ma ọ bụrụ na enweghị ohere ego, wee nweta ma ọ dịkarịa ala nhọrọ nhọrọ ọgwụ.

Ugboro ole ka ị ga - eme?

Ihe niile na-adabere na ihe omume a bụ maka akaụntụ ahụ, ihe ọzụzụ a na-eche na ihe mgbaru ọsọ ndị ị na-agbalị ime.

Ọ bụrụ na i tinyeghị onwe gị ọrụ nke ịzụlite enyemaka ahụ, soro 3-4 na-eru nso ugboro 10-12 na ụkwụ ọ bụla.

Iji kpoo ma rụọ ọrụ na enyemaka ahụ, ọ bara uru ịbịaruo mmega ahụ n'ụzọ dịtụ iche. Gbalịa ime ihe ruru 4-5 ugboro 15-20 n'akụkụ ọ bụla.

N'otu oge ahụ, ịnwere ike ime ihe ndị a: were ọrụ ọrụ, nke ị nwere ike ịme ọgụ ugboro 15. Mee ihe dị ka okpukpu iri na abụọ, wee belata pasent 20 ma mee ihe ọzọ ugboro ise. Mgbe ahụ, wepu pancakes site na nke ọzọ 20% wee nọdụ ala ugboro 5 ọzọ.

Ya mere, ị nwere ike ime ka ọbara na-erugharị na uru ahụ nke ụkwụ: ọ ga-ewepụ ihe niile na-emerụ ha ma hapụ ọtụtụ ihe oriri na mkpụrụ ndụ dị mkpa maka mgbake na mmepe.

Kedu mgbe ọ ka mma ịghachị azụ azụ?

A na-eme nke a nke ọma ma ọ bụrụ na ọ dị arọ ma ọ bụ pịa mgbe ụkwụ na-ama jijiji. Nke a ga-ewepu ihe niile na-enweghị isi ma jiri naanị ahụ ike dị mkpa. Ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ime ka ehihie na-aga n'ihu ma na-aga azụ na njedebe nke mgbatị ahụ.

Nke a bụkwa nke ziri ezi, n'ihi na n'ụzọ dị otú a, na-eji obere arọ, ị nwere ike idozi nsonaazụ ahụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị ma wezuga akwara ụkwụ, n'ụzọ zuru ezu, n'ụzọ nkịtị, "si na mgbatị ahụ pụta." Kwere m, n'ụtụtụ echi ya, ị gaghị enwe ike ịga ije, n'ihi na mmega ahụ dị otú ahụ na-enye gị ohere ịgụnye ngwongwo ahụ niile dị na ụkwụ gị, bụ nke na-ehi ụra n'oge gara aga.

Mgbe anyị gụsịrị akwụkwọ anyị banyere otu esi emeghachi azụ, ị nwere ike ịga n'enweghị nsogbu ugbu a na n'okpuru nlekọta onye nchịkwa na-anwa ime mmega ahụ. Echefukwala ọsọ ọsọ ime lunges na a barbell ma ọ bụ dumbbells erikpu 50 n'arọ adịghị mkpa. Na-ebuwanye ibu ahụ mgbe niile.